理想の睡眠を叶える3原則！朝のだるさと目覚まし地獄から抜け出すメソッド。スタンフォード西野教授が解説

「毎日ぐっすり眠って、すっきり目覚める。」そんな理想的な睡眠が得られたら、朝から気分よく、日中のパフォーマンスも高まり、人生そのものが充実しますよね。

でも現実には、毎朝スヌーズを繰り返して気づけば遅刻ギリギリ。寝ても疲れが取れず、朝から体が重くて日中も眠気が残ってしまう……そんな経験、誰もが経験しますよね。

そこで今回は、スタンフォード大学の西野精治教授に「理想的な睡眠とは何か」、そして理想睡眠ために欠かせない3つの原則を教えていただきました。

さらに、スヌーズ地獄から抜け出すためのアラーム活用法も紹介します。最高の睡眠を手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事で分かること

そもそも、理想的な睡眠ってどんな睡眠？

理想的な睡眠というと定義が難しいのですが、一般的には「寝つきがよく、深い睡眠と浅い睡眠のバランスがとれていること」だと考えられます。

睡眠が不健康になってしまう要因

睡眠のバランスが乱れると、朝すっきり起きられなくなります。

不健康な睡眠として、代表的なのが睡眠時無呼吸症候群です。深い睡眠が続かず、夜間に覚醒反応が繰り返されるため、本来は睡眠の後半に出ないはずの深い睡眠が、明け方に現れてしまいます。

また、慢性的な睡眠不足（睡眠負債）があると、明け方になっても睡眠圧が解消されず、同じように深い睡眠が明け方まで残ってしまいます。

さらに、夜型の生活も要因のひとつです。体温やホルモンの変化が後ろにずれることで、朝起きる時間帯になってもまだ深い睡眠が出てしまうのです。

起きようとするときに深い睡眠が残っていると、身体はダルさを感じます。これにより、朝の目覚めが悪かったり、日中にダルさが残ったりするのです。

朝だるさの正体は「睡眠慣性」

朝起きたのに頭がぼんやりして身体が動かない――この状態を「睡眠慣性」といいます。

この原因は、深いノンレム睡眠の途中で無理やり目覚めてしまうこと。

本来、睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く出て、疲労回復やホルモンの分泌など大切な役割を果たします。

そして後半、明け方には深い睡眠は減り、レム睡眠や浅いノンレム睡眠が増えて、脳や体は自然と目覚めの準備を始めます。体温が少しずつ上がり、覚醒を助けるホルモンも分泌されるため、このタイミングで起きるとすっきりしやすいのです。

ところが、強い睡眠不足や睡眠パターンの乱れによって、明け方にも深いノンレム睡眠が出てしまうことがあります。

深いノンレム睡眠に入った状態で目覚まし時計や家族に起こされても、脳も身体もまだ休息モードのまま。返事をしたのに覚えていない、頭が働かない、といった体験はまさに睡眠慣性の典型例です。

すっきり目覚めるには、前半の睡眠でしっかり深いノンレム睡眠に入り、睡眠圧を解消しておくことが重要です。そうすれば後半の睡眠パターンが安定し、自然に覚醒しやすい状態になっていきます。

理想的な睡眠を得るためには、根本的な問題を整えることが大切

理想的な睡眠を得るための基本は、夜はできるだけ同じ時間に眠り、朝も同じ時間に起きるといった規則正しい生活を続けること。

こうした習慣が身についていれば、睡眠のバランスも安定しやすくなります。

ただし、もし日ごろの睡眠不足や睡眠障害が背景にある場合は、それを解消することが最優先です。根本的な問題を抱えたままでは、どんな工夫をしても一時的な効果しか得られず、本当の意味での改善にはつながりません。

理想的な睡眠を手に入れる3原則

理想的な睡眠を得るためには「時間」「質」「目覚め」の3つをそろえることが大切です。

どれかひとつでも欠けると、心も身体も十分に休まらず、睡眠負債がたまってしまいます。

まずは睡眠時間の確保です。忙しいと、どうしても睡眠時間を削ってしまいがちですが、睡眠負債は眠ることでしか返済できません。必要な時間は人によって違いますが、ひとつの目安は7時間程度です。

次に大切なのが、睡眠の質を整えること。十分に眠っても疲れが残るのは、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。 

そして最後に、爽快な目覚めそのものも重要です。目覚めがすっきりしていれば、質の高い眠りがとれていた証拠といえます。

スヌーズ地獄から抜け出す「タイム・ウインドウ アラーム」

朝が苦手な人に多いのが、スマホのスヌーズ地獄。

アラームを早めにかけても「まだ眠れる」と二度寝して、5分後に再び強制的に起こされる。その繰り返しで、結局は起きる時間ギリギリに……そして、なんとか起きても眠気やだるさが残ってしまう。

そんな負のループを抜け出す方法として、西野精治先生が考案したのが「タイム・ウインドウ アラーム」です。

やり方は2ステップ、とてもシンプルな方法です。

最初のアラームで浅い睡眠にあたれば、自然にすっきり起きやすいタイミングです。その場合は、迷わず起床しましょう。

逆に深い睡眠の最中であれば、起床がとてもつらい状況です。無理に起きずに二度寝しましょう。そして2度目のアラームではしっかり起きるようにします。

目覚ましで気持ちよく起きれない理由

目覚ましが鳴ったタイミングですっきり目覚められないのは、睡眠サイクルの中で最適な起床タイミングではないからです。

そこで、眠りモードが変わるタイミングを想定して20〜30分ぐらい間隔を開けて目覚ましをセットするシンプルな方法がタイム・ウインドウ アラーム。

１度目で起きれなくとも、睡眠の深さが20〜30分程でかわっていくので、次のアラームでは睡眠ステージが浅くなっていて、起きやすくなる確率が高まります。

睡眠の深度は日々異なります。2段階のアラームで浅いタイミングを「確率」で狙うタイム・ウインドウ アラームは、誰でもすぐに取り入れられる方法なので、目覚まし時計で心地よく起きれないと感じているなら、ぜひ試してみましょう。

ただし、タイミングを考慮した手法なので、そもそも睡眠不足で負債が溜まっていると寝不足には叶わないケースもあります。そのような際は、「充分に睡眠時間を確保」が何よりも大切です。

スリープテックによる自然な目覚ましは有効か？

近年、ウェアラブルデバイスなどで起きやすいタイミングを判定しアラームを鳴らす機器も登場しています。

しかし現状では、睡眠状態の測定精度にはまだまだ限界があるため、すっきり起きられないことが多いです。現状、利用された方からの満足感の声はまだ多くありません。

スリープテックを使った目覚ましは、今後の進化が待たれる分野です。今のところは、デバイスがなくとも利用できる、タイム・ウインドウ アラームを上手に利用してみましょう。

まとめ：理想的な睡眠と最高の目覚めで、毎日をもっと心地よく

朝すっきり起きられないのは、必ずしも「寝不足」だけが原因ではありません。

深い睡眠が明け方に残ってしまうと、体も脳もまだ休息モードのまま起床を迎えてしまい、睡眠慣性によるだるさや集中力の低下につながります。

理想的な睡眠を実現するためには、十分な睡眠時間を確保すること、質の高い睡眠を整えること、そして爽快な目覚めを得ることが欠かせません。

さらに実践的な工夫として、西野先生が提案する「タイム・ウインドウ アラーム」を取り入れるのも一つの方法です。

睡眠のリズムを理解し、自分に合った起床習慣を整えることで、朝の目覚めはもっと快適になり、日中のパフォーマンスも大きく変わっていくはずです。

この記事でわかったこと

関連書籍

睡眠の身体のメカニズムについて、もっと詳しく知りたくなりましたか？本記事を監修している西野先生の著書もチェックしてみてくださいね。

監修：西野 精治（にしの せいじ）

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）