あなたは朝型？夜型？クロノタイプを知って最適な睡眠リズムを作るコツ！

あなたは、「朝型」ですか？それとも、「夜型」だと思っていますか？このような生活リズムの「朝型・夜型」は、睡眠リズムで診断することで明確にチェックすることができます。

「クロノタイプ」という分類が存在し、朝型・中間型（昼型）・夜型といったタイプは簡単な問診票で確認することができます。これは遺伝や年齢（加齢）によって変わるものです。

社会的に朝活や朝練をしていると健康的なイメージがあり、対して夜型だと不摂生な印象を持ちがちではないでしょうか？ひどい場合は、朝に起きれない生徒や社員を「気合が足りない」「怠けている」「不摂生な生活をしている」と決めるけるケースすらあります。

しかし、起きれない原因が「クロノタイプ＝超夜型」に起因する場合は、間違いです。御本人が気合をいれようが、朝は体質的に寝ている時間なので辛いのは正しい身体の反応です。

生活習慣とは別の問題で体質としてクロノタイプがある以上、体質でもあるクロノタイプに合わせたライフスタイルを意識することで、より効率的に1日を過ごせるようになります。生活習慣を調整することで、異なるクロノタイプの生活パターンに近づけることもある程度可能になります。

そこで今回は、クロノタイプが加齢と共に変化するメカニズムとその特徴を活かした睡眠のコツを解説します。

改めて診断した場合、あなたの体質は朝型でしょうか？夜型なのでしょうか？

この記事でわかること

クロノタイプとは？

クロノタイプ（日周指向性）とは、人が最も活動しやすい時間帯を示す概念です。

みなさんは朝型・夜型なんて２択で会話することが多いのではないでしょうか。しかし、一般的には「朝型」「中間型（昼型）」「夜型」の3つに分類されます。

各クロノタイプには特定の特徴があり、自分のタイプを理解することで、睡眠の質や日中の活動パフォーマンスを向上できるかもしれません。

クロノタイプ（Chronotype）
朝型夜型に関わる特性を表す言葉です。
研究者の中でも定義が異なりますし、各種メディアにより定義が異なっています。

●別名（類似名称）
日周指向性（Diurnal preference）
概日リズム型（Circadian typology）

● 睡眠養生サイトでのクロノタイプの定義
クロノタイプは診断を用いた「本質的な体質」として扱います。対して「サーカディアンリズム」は１日の活動リズムとして扱います。

クロノタイプの割合（日本人の場合）

調査によると、日本人は意外と中間型が多い結果となっています。

クロノタイプは遺伝的要因が20〜50％影響するとされていますが、年齢や生活環境によっても変わることが分かっています。「中高生のときは夜型だった」「年齢を重ねる毎に朝方に変わっていった」というのも、自然な変化です。

あなたは何型？クロノタイプ診断方法

「朝型夜型質問紙」や「クロノタイプ診断」というキーワードで検索すると、簡単なアンケートで自分のクロノタイプをチェックできます。

より正確に知りたい場合は、クロノタイプの遺伝子検査を受けてみることも一つの方法です 。

朝〜昼型の生活になじめないという方は、遺伝的に夜型生活の方が合っているかもしれません。クロノタイプが夜型だと分かったら、ご自身が楽に暮らせるライフスタイルを模索してみてください。

●診断方法
以下のサイトで無料での診断サービスを提供されています

朝型夜型質問紙
https://www.sleepmed.jp/q/meq/meq_form.php

ミュンヘンクロノタイプ質問用紙
https://mctq.jp/q/mctq_form1.php

診断タイプが異なりますが、シフトワーク等していない場合には、上の「朝型夜型質問紙」で簡易検査でチェックするのがおすすめです。

クロノタイプ別の特徴と生活習慣

朝昼夜の各クロノタイプには、それぞれ異なる生活リズムがあります。以下に典型的な生活習慣を紹介します。

クロノタイプが「朝型」「超朝型」の場合

クロノタイプが「朝型」の方は、自然に朝4～6時頃に目覚め、午前中に最も高いパフォーマンスを発揮します。

夜は21～23時頃には眠気を感じ、早寝早起きの生活リズムが得意です。

このような生活サイクルを維持することで、日中の活動効率が向上し、健康的な生活を送りやすいと考えられます。

クロノタイプが「中間型」の場合

クロノタイプが「中間型」の方は、自然に朝6〜8時に目覚め、11〜13時頃にピークパフォーマンスを迎えます。

夜は23時〜1時に眠くなり、柔軟に生活リズムを調整できるのが特徴です。

このタイプの方は、ライフスタイルに応じてリズムを変えやすく、早寝早起きにも夜更かしにも適応しやすい傾向があります。

クロノタイプが「夜型」「超夜型」の場合

クロノタイプが「夜型」の方は、自然に朝8〜10時に目覚め、18〜22時に最も高いパフォーマンスを発揮します。

深夜1〜3時頃に眠くなるため、社会的な生活リズムに適応するのが難しい傾向にあります。

このタイプの方は、仕事や学校などの一般的な時間帯に合わせるのが負担となりやすく、自分のリズムに合った働き方や生活スタイルを見つけることが重要です。

生活リズムで変動する

しかしクロノタイプというものは超夜型・超長型といった確実に朝や夜じゃないと、頭がスッキリして活動しにくいというタイプが居る反面、実は多くの日本人の「中間型（昼型）」は生活環境に合わせて就寝リスムがよると昼で変わることがあります。

例えば、普段は夜遅くまでドラマをみていたママでも、出産すると朝早く子どもと過ごすことに全く抵抗なく合わせられたりします。特に昼型のタイプはいい意味では体調に負担を感じずにシフト変更がされるような点は便利なのですが、要注意も必要です。

なぜなら、本来は中間型なのに、徐々に仕事から帰った自由時間で楽しいことに没頭することが増えていき、就寝時間が夜間に移行していくとします。すると、私は夜型だ！朝は苦手、と思うようになってきて、徐々に夜型の夜行性生活が快適なような気がしてきます。

しかし、本来は中間タイプが快適なので、夜間に食事を摂ることが続いていくなど、体質からズレた食生活を続けることで、食欲のコントロールが上手くできにくくなって太りやすくなったり、就寝時間内でのリカバリーが効率よく行えなくなってきて、疲労感が蓄積することにも繋がりやすくなります。

問診票を見るとわかるのですが、あくまで社会的に活動すべき時間帯に対して「気持ちよく起きれるのか」、「眠るまでにどれくらいの時間がかかっているのか？」といった身体疲労＆就寝リズムもポイントです。

もし、ベッドに入って１分〜３分で爆睡出来るというケースがあれば、それは疲労と寝不足が溜まっている睡眠での養生（リカバリー）が整っていない身体の疲労サインですし、逆に起床時にスッキリ起きてベッドから起き上がれないのであれば、同様に睡眠での身体のリカバリーができていないことを指しています。

仕事などの制約もないのにクロノタイプに合わない睡眠を無意識に続けていたり、就寝時間の不足が伴ってしまい、体調が完全に復活できない日々を送っていくのは要注意です。

ちょっとした疲労感・寝不足のように感じるかもしれませんが、徐々に体内の老化（炎症）が広がっていくリスクに繋がります。睡眠は生命力を養うための時間です。本来のクロノタイプにあったライフスタイルを意識してみませんか。

加齢と共にタイプが変動する

一般的に見るとクロノタイプは加齢と共に移行します。みなさんも「大学生時代は夜遅い方が目がスッキリしてきて楽しかったり、夜遅く遊んでいても平気だったよな！」など懐かしく思い出すこともあるのではないでしょうか。

実はそれ、クロノタイプとして学術調査されてレポートされています。特に二十歳前後は夜型にシフトしていきますので、朝は辛いのが一般的ともいえます。

もしかしたら、過去に調べたクロノタイプで「●型」と思っているかも知れませんが、加齢と共に今のタイプが変わっているかもしれません。現在のタイプを調べて、今の貴方の体質にあったライフスタイルを意識してあげたいですね。

生活の快適さを上げる、タイプ別の睡眠メソッド

自分のクロノタイプに合わせた生活ができれば、自然と生活の快適さ（QOL＝Quality of life / クオリティ オブ ライフ）や仕事のパフォーマンスが向上出来るチャンスです。

しかし、就寝時間をコントロールするためには、生活リズムとして一緒に生活する家族や仕事事情で、自分のリズムに合わせた生活を身勝手に送るのは難しい場合もありますよね。

そんな時には、体内時計を上手に使って、仕事効率を調整する習慣を取り入れて、クロノタイプに反する生活習慣に適応してみてください。

クロノタイプに合わせた生活

それぞれのクロノタイムには「ピークタイム」があるので、その時間帯に手間のかかる作業や頭を使う仕事を配置すると、効率よく取り組めます。

また、「ピークタイム」を上手に取り入れることで、新たに始めたいことを「自然に起きていられる時間帯」に設定すると、無理なく習慣化できます。身体がアクティブになる時間帯を把握し、その時間帯に合わせて活動すれば、苦手なことも続けやすくなるでしょう。

例えば「夜型の運動嫌い」のタイプが朝活しようとしても、習慣化するのは難しいはず。夜型なら、朝活よりも夕活にしたほうが無理なく続けられる、といった具合です。逆に「朝型」の人が、夜のイベント参加を習慣化するのも、なかなか気分が乗らないでしょう。

ご自身の苦手なことほど、クロノタイムのピークタイムに取り組むのがおすすめです。対して、単純作業や気楽なことなど、楽にできることを苦手な時間帯に配置することで、ストレスが軽減できるでしょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」を利用する

寝付きのよさや睡眠の質には、睡眠ホルモン「メラトニン」が関係しています。

メラトニンは体内時計の調整作用があり、睡眠においてとても重要なホルモンです。メラトニンの分泌は、起床時に朝日を浴びてから約14時間後から分泌が始まって睡眠へ導きます。

「メラトニン」をうまく利用すれば、クロノタイプに合わない生活にも適応しやすくなります。

夜型タイプが「早く寝たい」ときは、寝る時間をいきなり早めて布団に入るのはNG！！！まずは、早起きをすることがスタートです。起床後、朝9時までに太陽の光をしっかり浴びてみてください。14時間後の22〜23時には「メラトニン」の分泌が始まり、自然に眠気が起こりやすくなります。

逆に「朝型」の人が夜に起きていたいときは、夕方から夜にかけて強い光を浴びましょう。脳が昼と勘違いするので、普段は眠くなる時間帯でも覚醒しやすくなります。寝る前のブルーライトを避けて眠りを阻害する活動を逆に取り入れて、眠くなる時間を本来よりもっと遅い時間へシフトさせていきます。

就寝前は強い光を避け、メラトニンを活性化させよう

寝る時間に近づいてきたら、強い光をできるだけ避けましょう。

就寝前に強い光を受けると、メラトニン分泌が抑制されて寝付きが悪くなり、睡眠の質も低下しがちになります。就寝したい3時間前ぐらいからは部屋の明かりを暗めにして、スマホ・PCなどのブルーライトも控えてみてください。

ブルーライトカットメガネを活用することはとてもオススメです。夜の眠りをつくるナイトルーチンとして、夕飯以降はブルーライトカットメガネを着用してみると眠りやすくなります。

アルコールやカフェインの刺激物を控える

アルコールやカフェインは、睡眠の質を下げることが研究でわかっています。どのクロノタイプでも、質の高い睡眠を得るためには、就寝前の５〜８時間前からは控えるのがベストです。

カフェインの影響（分解能力）は体質によって異なります、いずれも夕方以降の摂取は控えることをおすすめします。意外と気づかぬうちにカフェインを摂っているのは、栄養剤や紅茶・緑茶などにも含まれる点です、寝付きが悪いと感じる方はカフェインの摂取に注意してみてください。

特に緑茶を夜に飲みたい際には、熱いお湯で煎れるのは避けてください。茶葉をあえて、ぬるいお湯で抽出してみましょう。カフェインが出にくく、テアニンという睡眠に役立つ旨味成分がでてきて、逆に入眠をサポートしてくれます。

また、夜にお酒を飲みたい時には、同じ量のお水を飲むとアルコールの影響を軽減できます。できれば週2日程度は休肝日を作って、良質な睡眠で身体をしっかりとメンテナンスしましょう。

クロノタイプをベースにした、快眠メソッド！

クロノタイプに応じた生活をすることで、睡眠状態もよくなり、快適な毎日を過ごせるようになります。まずはご自身のクロノタイプを把握して、心地よく過ごす方法を賢く身に着けてみてください。

「中間型」「夜型」を「朝型」に近づけるコツ

日本人に多い「中間型」や「軽い夜型」のタイプなら、生活習慣を工夫することで朝型にシフトできます。

朝型生活は代謝が整いやすく、健康にも。出来ることを取り入れて、快眠＆快調なライフスタイルを目指してみましょう。

これらのポイントは、すべてのクロノタイプの睡眠改善に役立つ共通のコツです。

夜型の方は、特に朝食を抜く傾向があります。徐朝の過ごし方を少しずつ変えていくことで、徐々に寝付きがよくなり、早く眠る習慣ができるでしょう。

ただし「超夜型」の場合は、朝方に変えるのが難しいかもしれません。それができないからとご自身をせめるようなことはしないでください。社会リズムに体質が合わないことは、努力してもできなかったのであれば、必要以上にご自身を責めるのではなく、ご家族や学校と話し合ったり、仕事の仕方を見直してみましょう。

超夜型が体質に無理しすぎてライフスタイルを社会ルールに合わせたことで体調を崩し健康寿命に影響を当たるのは、健全ではないと思います。ご自身のクロノタイプに合わせた仕事や学校を選び、無理なく過ごせるライフスタイルを確立することがご自身や家族のためになるかもしれません。

シフトワークや成果報酬型の納品タイプの業務、海外との仕事で日本との時差を有効活用するなど、現代ならではの活躍の場を見つけることが出来るかもしれません。

自身のクロノタイプに合った快適な生活リズムを見つけよう

日本では「早寝早起き」の朝型生活が美徳とされていますが、睡眠・遺伝子的に考えると、決して朝型が最良というわけではありませんよね。

昼にパフォーマンスのピークを迎える「昼型」や、夜の方が頭が冴える「夜型」も存在します。クロノタイプが異なる生活習慣では、心地よく生活するのが難しいこともあるのです。

早寝早起きがツラいと感じる方は、一般的な朝型生活が合っていないのかもしれません。簡単にできる「朝型夜型質問紙」や「クロノタイプ診断」などを活用し、クロノタイプに合わせた生活に切り替えることも検討してみてください。

この記事でわかったこと

監修

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）

Podcast番組「さとちゃん寝る」