アルコールによる睡眠への影響とは？お酒を楽しみながらぐっすり眠る3つのコツ

一日の仕事を終えたあとに飲む一杯を、毎日の楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。

気持ちがほっとゆるみ、「今日もよく頑張った」と自分をねぎらう時間になることもありますよね。

アルコールには、緊張を和らげ、気分をリラックスさせる作用があります。そのため「このまま眠れそう」「寝つきがよくなりそう」と感じる方も少なくありません。

ただ、飲み方やタイミングによっては、知らないうちに身体に負担をかけ、睡眠の質を下げてしまうことがあります。眠っているつもりでも、実は脳や身体が十分に休めていない、というケースもあるのです。

そこで今回は、アルコールと睡眠の関係をわかりやすく整理しながら、睡眠に悪影響を与えにくい飲酒のコツをお伝えします。お酒の時間も、睡眠も、どちらも大切にしたい方は、ぜひ読み進めてみてください。

この記事でわかること

お酒の飲みすぎは睡眠に悪影響

アルコールを多めに摂った夜は、ぐっすり眠れたように感じることがあります。

短い睡眠時間でも「よく休めた気がする」と思うこともあるかもしれません。

しかしお酒を飲みすぎると、寝汗をかいていたり、胃のあたりが重く感じたり、食欲がわかないといった不調が出ることがあります。しっかり眠ったはずなのに、どこか疲れが残っている感覚を覚える方も少なくありません。

実は、アルコールを摂取すると、体は分解のためにフル稼働します。その影響で代謝が高まり、心拍数も上がるため、睡眠中も身体は休みにくい状態が続いてしまいます。

その結果、眠っているようで脳が十分に休息できず、回復しきらないまま目が覚めてしまうことに。こうした状態が続くと、日中の疲労感が抜けにくくなり、体調全体のバランスも崩れやすくなってしまうのです。

お酒を飲んでもぐっすり眠るための3つのコツ

アルコールを摂取してから、約3時間後に目が覚めるという経験はありませんか？

実はこれ、アルコールの作用によって睡眠が中断されてしまうことが原因です。研究データでも、アルコールによって一時的に眠りが深まるように感じるものの、その後の睡眠の質には悪影響が出ることがわかっています。

この約3時間後に目が覚める現象は、身体がアルコールを分解する際に生じる影響です。特に眠ってから約3時間後にトイレに行きたくなり、目が覚めることで体内のメンテナンスが中断されてしまいます。

しかし、飲み方を工夫すれば、睡眠への悪影響は軽減できるんです。ここからは、お酒を飲んだ時でも快眠する3つのコツについて紹介していきます！

参考：The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis

飲酒のコツ1. 寝る直前までアルコールを摂取しない

朝までぐっすり眠り続けるためには、寝る直前までアルコールを摂取しないことが大切です。

寝る時間から逆算して、3～4時間以上前にはアルコールの摂取を終えてみましょう。すると、睡眠に与える影響を最小限に抑えることができます。

休日やイベントなどで早い時間から飲み始めるなら、一次会は楽しんで、二次会～三次会は辞退することも大切です。どうしても忙しくて時間を調整できないときは、できるだけアルコールを飲む量を控えましょう。

飲酒のコツ2. アルコールと同量の水をちびちび飲む

次におすすめしたいのが、アルコール1杯に対して同じ量以上のお水を摂取するという方法です。

例えば、ビールを1杯飲んだら、同じ量のお水を1杯飲む。日本酒などアルコール度数が高いお酒の場合は、おちょこ1杯に対してグラス1杯のお水を飲んでみてください。

お水を飲むことで、アルコール摂取後の老廃物の代謝をサポートする作用が期待できます。

アルコールを分解するとアセトアルデヒドという有害な物質が出てきます。このアセトアルデヒドが睡眠に悪影響を及ぼすため、しっかりと代謝して、身体の外に排出することがとても大切です。

一方で、アルコールには利尿作用があり、体内の水分が失われます。しっかりと水分補給をしておかないと、身体が脱水状態になるため、身体が水分を溜め込んでおこうとしてしまうのです。

すると、代謝しきれなかったアセトアルデヒドは老廃物として身体の中に残り、翌日の体調不良やむくみとして現れます。

しかし、アルコールと一緒にお水をしっかり摂取しておけば、代謝が促進されるため、このアセトアルデヒドを体外に排出しやすくなるのです。老廃物がすみやかに代謝されることでむくみを防ぎ、睡眠中の心拍が落ち着いて、ぐっすり眠りやすくなるでしょう。

飲酒のコツ3. 飲み終わったあとに水を一気飲みするのは逆効果！

アルコールを飲む際、よくあるのが、飲み終わった後に一気に500mlほどのお水を飲んでしまうケースです。

しかし、一度に大量の水分を摂取すると水分量が多くなりすぎ、結果的に眠ったあとに尿意で起きててしまうことがあります。これでは、せっかく水分補給をして代謝をサポートしても、睡眠にはかえって悪影響です。

そのため、飲み会の最初からチェイサーとしてお水を一緒に用意し、アルコールと交互に飲むのがおすすめ。こまめに水分を摂ることで、体内の水分バランスが保たれやすくなり、結果として体液の循環が良くなるのです。

こうすることで酔いが適度に回りつつ、悪酔いしにくくなり、翌日の二日酔いも防ぎやすくなります。睡眠に対しても、アルコールによる悪影響を軽減しやすくなります。

【実例】アルコールを楽しみながら睡眠が改善し、体重が減って健康になったケース

アルコールを楽しみながらも健康を保ちたい方へのアドバイスとして、一つ具体的な事例をご紹介します。

営業職で、アルコールを飲む機会が多い方がいらっしゃいました。

ビールが大好きで、食事のコントロールは難しいという方だったのですが、その方に提案したのが「ビールを飲む時には必ず一杯のお水を一緒に飲む」という方法です。

最初は「ビールの味が薄まってしまうのでは？」と心配されましたが、続けていくうちに、少量のビールでも十分に満足感を得られるようになり、結果として飲酒量が減少しました。

それだけでなく、睡眠の質も向上し、朝食がしっかり食べられるようになったことで、体調が改善されたそうです。

最終的には、12キロの減量に成功し、アルコールの量を抑えながらも楽しめるようになったという嬉しい結果が得られました。

この方の感想として「少ない量でも気持ちよく酔えるようになったので、コストパフォーマンスも良くなりました」という言葉が印象的でした。お酒を無理に我慢せず、上手に付き合うことで、体調を整えることはできるという事例でした。

アルコールは賢く取り入れて、良質な睡眠と健康を保とう

アルコールは、一見リラックスして眠りに導いてくれるように思えるかもしれません。

しかし、実際には睡眠に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

お酒を飲むと、眠っても短時間で目が覚めてトイレに行きたくなったり、心拍数が上がって体がしっかり休めない状態になったりしてしまいます。これにより、身体が十分に回復されずにダルさが残ってしまうのです。

お酒が好きな方は、できれば寝る3～4時間前までにアルコールを摂取し終えることが理想です。飲んだ後は、トイレに行きたくなったタイミングで排泄を済ませ、軽く水分補給をしてから眠りましょう。

アルコールを飲むときのポイントは、1杯のアルコールに対して同量以上のお水を飲むこと。飲み会が終わってから一気に水を飲むのではなく、アルコールと並行してお水をしっかり摂るように心掛けてみてください。

この記事でわかったこと

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