薬に頼らない不眠症治療の選択肢「認知行動療法（CBT-I）」とは？ 博士に聞いてみた。

不眠に悩んでいませんか？ 朝起きても、疲れが残っていて、なんだか眠った気がしない。

夜になるのが怖くて、ベッドに入るのが憂鬱に感じている、など……。

現代を生きる私たちにとって、睡眠の悩みは尽きないもの。

そんな睡眠の悩みに対し、薬に頼らない治療法として注目されているのが「不眠のための認知行動療法（CBT-I）」です。

そこで今回は、東京家政大学 人文学部心理カウンセリング学科教授 岡島義先生に「不眠のための認知行動療法（CBT-I）」について教えていただきました！

睡眠養生 編集長の大木都（さとちゃん）と、対談形式でお届けいたします。

この記事でわかること

「不眠のための認知行動療法（CBT-I）」とは？

──本シリーズを解説いただく岡島教授は、不眠治療に関わる医療従事者や専門家のみなさんへも、ご指導なさる先生です。シリーズでは「基礎知識」から「最新の研究」＆「治療での患者さんの体験談」まで、詳しくお話を伺っていきます。

睡眠にお悩みをお持ちの方にとって、具体的な認知行動療法のノウハウが学べて、さらに少し心が軽くなるような内容だと思います。

ぜひ最後までチェックしてみてください。

眠れない理由は、性格ではなく「習慣」にある

項目	認知行動療法（CBT）	不眠の認知行動療法（CBT-I）
正式名称	Cognitive Behavioral Therapy（コグニティブ・ビヘイビオラル・セラピー）	Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia （コグニティブ・ビヘイビオラル・セラピー・フォー・インソムニア）
目的	思考、感情、行動の相互作用に働きかけ、様々な心理的問題や精神疾患（うつ病、不安障害など）を改善する	不眠症に特化し、睡眠を妨げる思考や行動パターンを修正することで、不眠症状を改善する
対象者	うつ病、パニック障害、社交不安障害など、幅広い精神疾患や心理的問題を抱える方	不眠障害の診断を受けた方、睡眠薬に頼らず不眠を改善したい方
主な技法	行動活性化、エクスポージャー：問題行動のパターンを変え、新しい行動を学習する認知再構成法： 非機能的な思考や信念に気づき、より適応的な考え方を身につける	睡眠制限法、刺激制御法、睡眠衛生教育：睡眠を改善するための行動変容に特化認知再構成法： 睡眠に関する非現実的、破局的な信念に気づき，より適応的な考え方を身につける
アプローチ	全般的なアプローチで、個人の日中の生活全般の課題に取り組む	睡眠に特化したアプローチで、個人の睡眠習慣の課題に取り組む

──眠れないことを「自分がダメだからだ」「自分は良くない」と自分の性格を責めてしまうと、視野が狭まって改善のための行動や工夫ができなくなり、何も変わらなくなってしまいます。

不眠に関しては、これまでの生活で身についたうまく行かない睡眠習慣が続いているから眠れないのだと考え、その習慣を変えていくことが大きな特徴です。

行動・考え方・身体反応・感情など、あらゆる習慣を変えていく

──寝る前に「今日は眠れるだろうか？」「明日の大事な予定があるから大丈夫だろうか？」などと不安に思う考え方の習慣や、寝ようとすると体がドキドキするなどの身体的な習慣。そして不安になるという感情の習慣など、これらすべてを「習慣」として捉えていきます。

そして、「寝床に入れば、いつの間にか眠れる！」という習慣に変えていくことを目指します。

認知行動療法は一生続けるものではない

──ある程度、ご自身のものにしていただいた後は、ご自身でやれるものに進んで取り組んでいただきます。

新しい習慣が身につけば、まるで自転車に乗れるようになったときの「自力でどこへでも行ける」ような感覚で、いつでも自分自身で軌道修正できるようになるのです。

認知行動療法が効果的なのは、どんな人？

「絶対に眠らなきゃ」という思い込みが不眠を招く

──そのようなお悩みをお持ちの方は、眠れない悩みにばかりフォーカスして、視野が狭くなっている傾向にあります。

この場合、臨床の現場では、まず患者さんの話をしっかり聞かせていただいた上で、「今、視野が狭くなっていること」を丁寧にお伝えします。

視野を広げることで、意外にもさまざまな選択肢があることに気づけるようになっていきます。

眠れないこと自体を過度に恐れるのではなく、それも一時的な状態として受け入れ、どう対処していくかという視野を広げるために行うのが認知行動療法です。

良いか悪いかではなく、まずは試してみる

──しかし、それぞれの方法で期待できる効果は個人差が大きく、その方に合うかどうかはわかりません。ですから、必ず「あなたは、今までそれをやったことはありますか？」と尋ねるようにしています。

もし「まだやったことがありません」と言われたら、「それでは、まずはあなたにとって良いかどうか試してみてください。そして、その結果を次のカウンセリングで教えてください」とお伝えします。

良いか悪いかではなく、まずは試してみる。そして、その結果どうだったかという視点で行動してみることが大切なのです。

「寝床＝睡眠」という習慣で自己効力感を取り戻す

「〇時間眠らないといけない」に縛られないことが大切

──頑張って眠ろうとしているのに、実際は5時間程度しか眠れない。すると、焦りや葛藤が強くなって、余計に不眠傾向が悪化しやすくなってしまうんです。

横になっているだけでは、十分に回復できない

──しかし、学術的には、実際に眠れる時間だけ布団に入っている方が良いとされているのです。眠れないのに、無理をして布団に横たわっていると、逆に睡眠が悪化してしまう場合もあります。

そんなお悩みの方には「眠れないなら、布団から一度出てみましょう」とお伝えしています。

布団から出て過ごすと、どのような変化があるのかを体感してもらい、そこから改善策を導く場合もあるんです。

自己効力感を高めることが、改善につながる

──すると、次第に「もしかしたら眠れるようになるのかも」と考えられるようになり、凝り固まった思考が緩んでいきます。

その小さな変化を見逃さずに「もしかしたら、もっと良くなるかもしれませんよ」とセラピストが背中を押すと、「まずは試してみよう」となり、ご自身でどんどん工夫できるようになっていきます。

不眠の認知行動療法は、自身でやってみて、自身で気づく、その繰り返しです。

試行錯誤を繰り返しながら、自分に合った方法を見つけていくプロセス、あるいは小さな成功体験を積み重ねて、自信を取り戻していくような感覚に近いと思います。

認知行動療法は短期間で効果が期待できる

睡眠改善なら、1週間で効果が実感できることも

──ただし、この1週間のチャレンジは徹底して行わないと意味がありません。もしできない場合は「徹底的にできる1週間を一緒に設定してみましょう」とお話しします。

また「やってみて効果が出なかったらどうしよう」と不安に思う方には、「次のカウンセリング直前の1週間にやってみてください」とお伝えしています。

そうすれば、うまくいかなかった時にすぐに相談できるので、不安感が強い方にも安心して実施していただけるんです。

睡眠効率を高める「睡眠スケジュール法」が最も効果的

──睡眠スケジュール法は、不眠症の治療に用いられる認知行動療法の一つで、寝床で過ごす時間と実際に眠る時間の差をなくし、睡眠・覚醒リズムを整えることを目的とします。

まず1週間の睡眠記録で平均睡眠時間を把握し、そのデータに合わせて就床・起床時刻を設定することで、睡眠の質を高めることをめざします。

薬を減らしたい人には「筋弛緩法」が効果的な場合もある

──ただ、薬を減らしていく目的や、心身のリラックスを促す目的では効果的な場合があります。

筋弛緩法のようなリラクセーションを行った後に薬の効果が出てくるように「条件付け」を行う。すると、筋弛緩法を行うことで自然と眠気が出てきて、薬をやめられる場合があるのです。

ですから、筋弛緩法はオプションとして使うのが良いのかもしれませんね。

筋弛弛緩法（手のリラックス法）をご紹介しますが、意識させる部位や方法など、様々なパターンがあります。

若い世代でも気軽に相談できる時代に

──最近は経済産業省が「健康経営」を推進していることもあり、カウンセリングを受ける方が増えてきていますね。

私が認知行動療法を始めた頃は、何十年も薬で治療をしてきたものの、なかなか改善せず。やっとカウンセリングに来てみたものの、不安を抱えていたり、「親族には言わないでほしい」とおっしゃったりする方も多かったです。

しかし、今はもっと若い20代や30代の方でも、カウンセリングに来られるようになりました。

以前と比べると、かなりハードルは下がってきていると思います。

まとめ：認知行動療法（CBT-I）で、より良い睡眠を手に入れよう

認知行動療法は、「眠れないのは性格のせいではない」「絶対に寝なければいけない」といった凝り固まった考え方や習慣を修正することで、薬に頼らずに不眠を改善していくための治療法です。

プロセス	解説
習慣を修正する	眠れない原因となっている、考え方や行動などの習慣を修正していく。
視野を広げる	「絶対に寝なければ」といった思い込みを外し、眠ることも眠れないことも選択肢の一つだと捉える。
実践的なアプローチ	実際に眠れる時間だけ布団に入る「睡眠スケジュール法」などが特に効果的。まずは1週間から試してみる。
専門家との連携	自己流ではなく、専門家とのカウンセリングで客観的な視点を取り入れる。

不眠に関する悩みを抱えている方は、、ぜひCBT-I（不眠の認知行動療法）が得意な医師に相談することも視野に入れてみてください。しなやかな心を養って、快適に過ごせる毎日をめざしましょう。

この記事でわかったこ

関連書籍

認知行動療法（CBT-I）について、もっと詳しく知りたくなりましたか？

本記事を監修している岡島義先生の著書「医師・コメディカルのための　不眠に対する簡易型認知行動療法実践ガイド」もチェックしてみてくださいね。

参考文献
スリーププランナーP144認知行動療法（岡島義監修）

監修：岡島 義（おかじま いさ）

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）