睡眠のゴールデンタイムは嘘？効率的な就寝時間の本当のところは。。。

「睡眠のゴールデンタイム」という言葉を聞いたことはありますか？

夜の10時から朝の2時が「睡眠のゴールデンタイム」で、体の回復に最も重要な時間帯だと言われてきました。

しかし新しい研究では、この説は間違っている可能性があるとされています。「では、一体何時に寝るのが本当に効率的なの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、健康を保つために最適な就寝時間について詳しくお伝えします。あなたの眠りの質が向上するヒントが見つかりますように。

この記事でわかること

睡眠のゴールデンタイムは誤解だった！睡眠研究が解き明かす真実

「睡眠のゴールデンタイム」という言葉は、かつて成長ホルモンの分泌に関する研究から生まれたものです。

当時は、自宅の布団やベッドなど日常環境での睡眠研究が十分に進んでおらず、美容の観点から「お肌のゴールデンタイム」としても注目されました。

かつての睡眠研究は、病院や研究室の調査環境で決まった時間に就寝して行うのが主流でした。そこで、成長ホルモンの分泌は夜の10時から2時の間にピークになるという研究結果が得られていたのです。

しかし、新しい研究では、成長ホルモンは眠りについた後の4時間以内に最も多く分泌されることが明らかになっています。ホルモンの分泌は特定の時間に依存せず、就寝後のノンレム睡眠（深い睡眠）に入ると分泌量が増加することも確認されています。

つまり、必ずしも夜10時から2時に眠る必要はなく、この時間帯が「ゴールデンタイム」というのは誤解だったのです。何時に眠っても、眠りについてから4時間以内に深い睡眠が得られれば、成長ホルモンは分泌されます。

成長ホルモンは「子どもの成長」だけでなく、大人の身体の回復や美容にも重要な役割を果たします。

夜間に働くシフトワーカーや、夜に眠れない方は「睡眠のゴールデンタイム」を信じると不安になってしまいますよね。しかし、日中の睡眠でも深い眠りが得られれば成長ホルモンはしっかり分泌されるので、安心して眠れる時間にしっかりと睡眠をとりましょう。

就寝時間の違いで、身体の回復力が変わるのか？

「では、何時に眠ってもいいのか？」というと、実はそう簡単な話ではありません。

成長ホルモンの分泌に関して、「睡眠のゴールデンタイム」が都市伝説であったことは明らかになりました。とはいえ、私たちの体にはホルモンの分泌や代謝を支える一定のリズムが存在しています。

成長ホルモンだけを重視して、単に4時間眠れば良いというわけではありません。健康長寿のためには、身体の自然なリズムに合わせて睡眠をとることが重要です。

漢方養生学の視点から考える睡眠に適した時間

古くから日本で活用されてきた治療方法の視点で、睡眠について考えてみましょう。

漢方養生学では、夜を「陰」の時間と考え、午前0時までに寝ることが健康によいとされています。

実際に午前0時前に寝ることを習慣にすると、朝の目覚めが驚くほどよくなります。この感覚は、夜更かしが習慣になっている方をはじめ、多くの人が共感できるはずです。

午前0時までに眠ったときの翌朝の目覚めや体調、翌日のパフォーマンスの違いをぜひ実感してみてください。

睡眠時間帯の違いで疲労回復に差が出る？

友人のオリンピアンであり、テレビ出演も多数される競技指導を専門とするコーチから、面白い事例を聞きました。

コーチがテレビ局のキャスターさんと話をしていた際の、キャスターさんの体験談です。

一般的に、朝の番組を担当するキャスターは夜中から仕事を開始します。その方も朝の番組を担当していたとき、番組編成に合わせて、様々な時間帯で短時間睡眠を取っていたそうです。

夜間の4時間睡眠と日中の4時間睡眠では、疲労回復の効果が大きく異なると語っていたそうです。

午前0時前に就寝すると回復力が高く、すっきり目覚められる

私自身も漢方指導を学んだ際に、家族や知人にも協力してもらい、0時前後の就寝の質を調査したことがあります。

その結果、皆が口を揃えて「0時前に寝ると、短時間睡眠でもより回復力を感じ、目覚めがすっきりする」との感想を持っていました。

これは、シフトワーカーにもよく見られる現象で、日中の睡眠では十分な回復が得られない傾向があります。やはり、夜間に眠る方が身体の回復に適しているようです。勤務の都合で夜間に睡眠時間を確保するのが難しい場合もありますが、できる限り回復を促すために0時前の就寝を心がけてみましょう。

ただし、効率の良い時間帯に寝ても、4時間程度の短時間睡眠では十分に回復できません。そのため、7～8時間の睡眠を確保できるよう、1日の時間配分を見直すことが理想です。

良質な睡眠のために、午前0時までに眠ろう

睡眠の質を高めるには、睡眠時間の長さだけでなく、眠るタイミングも重要です。

成長ホルモンは、眠りについて最初の90分から4時間までの深い睡眠中に最も多く分泌されます。この時間に深い睡眠を取ることが、身体のメンテナンスには不可欠です。

より質の高い睡眠を得るために、午前0時前に眠ることを心がけましょう。午前0時までに就寝することで、より効果的に回復でき、すっきりと目覚めることが期待できます。

この記事でわかったこと

この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。

監修

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号)

Podcast番組「さとちゃん寝る」