最近、身体を動かしていますか？体力には自信がありますか？健康を維持するために筋肉をつけることは大切とは思っていても、トレーニングを続けるのって、なかなか大変です。
実は筋力アップによって、睡眠にも嬉しい影響を及ぼすことはご存知ですか？筋肉をつけることでが睡眠の質が向上し、メンタルや体調も改善されるという研究結果が出ているんです。
そこで今回の記事では、筋肉と睡眠の関係について解説します。
上級睡眠健康指導士であり、運動嫌いだった大木都本人が、実際に経験した頑張らない（ずぼら）運動による体調改善についても紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
この記事でわかること
- 筋肉が睡眠の質を変えるってどういうこと？
- 筋トレが体調改善につながった体験談
- 運動が苦手な人でもできる筋力アップ方法
筋肉最強説：筋肉が生み出す幸福感
筋肉について学べば学ぶほど、「筋肉最強説」が浮かんできます。
皆さんの周りにいる方で、マッチョな方を思い浮かべてみるてください。とてもエネルギッシュで、ポジティブで幸せそうな方が多いと感じませんか？
実は、筋トレをすることで筋肉からも幸せな環境を作るためホルモンが分泌されます。筋肉は単に体を動かす器官というだけでなく、体全体の健康に影響を与える重要な内分泌器官でもあるんです。
筋肉が生み出すホルモン「マイオカイン」
筋肉から分泌されるホルモンの中でも、特に注目されているのが「マイオカイン」です。
マイオカインとは、筋肉から分泌されるホルモンやペプチドの総称です。これらの物質は、筋肉内部で作用するだけでなく、血流に乗って全身を巡り、様々な臓器に対して多岐にわたる良い影響を与えることが分かっています。
つまり、適切な運動によって筋肉を動かすことは、単に筋力や体型を改善するだけでなく、マイオカインを通じて全身の健康状態を向上させる可能性があるのです。この発見は、運動の重要性をさらに裏付ける科学的根拠となっています。
マイオカインの研究は現在も進行中であり、今後さらなる健康効果が明らかになることが期待されています。日々の運動習慣が持つ意味を、改めて考えさせられる興味深いトピックと言えるでしょう。
筋トレとホルモンのポジティブな効果
筋トレは、見た目を整えるだけでなく、身体全体の健康や心にもよい影響を与えることがわかっています。
筋肉を動かすと血流が良くなり、筋肉からいろいろな物質が分泌されて全身に届きます。
例えば、セロトニンという「幸せホルモン」は気分を上げてくれますし、ノルアドレナリンは集中力や思考力をアップさせます。ドーパミンはやる気や達成感を感じさせてくれる「幸せ物質」として有名ですよね。
さらに、テストステロンという男性ホルモンも、実は女性にもあり、集中力ややる気、判断力を高める効果があります。
定期的に筋トレをすることで、幸せな気持ちになったり、集中力がアップしたり、やる気が出たりすることが期待できるのです。
筋肉がある人ほど、こうしたホルモンの恩恵をたくさん受けていると考えられます。科学的に見ても、筋トレをしている人たちが元気でポジティブな理由は納得ですよね。
つまり、筋トレはただ体型を良くするだけでなく、心と身体の健康に大きな影響を与えてくれるんです。「筋肉最強説」は、ただの噂ではなく、きちんと科学的にも裏付けられた事実なんですね。
筋肉と睡眠の相乗効果
筋肉はメンタルケアにも役立ち、心のストレスが軽減されることで睡眠の質が向上します。
また、筋肉自体があるということは、体力がしっかり備わっているということです。この体力が、良質な睡眠を支え、体をしっかりとメンテナンスする力（ベース）となります。
加齢と共に朝までぐっすりと眠り続けることが難しくなります。様々な要因があっての事ですが、筋肉視点で１つ例をあげるとすれば、筋力低下はトイレを我慢する力にも影響し、途中覚醒を増やすことに繋がります。
女性は骨盤底筋という筋トレが尿もれにも有効です。トレーニングをすることで、過活動膀胱に対して60~80%,腹圧性尿失禁に対して50-60%の改善効果があるとい言われています。
＜カウンセリング事例＞
夜決まった時間にトイレに目が覚めるという女性がいました。「我慢できない」「必ず4時に起きる」という不安感から、毎日途中覚醒を繰り返し、朝まで眠り続けられないというご相談でした。
まず、繰り返し行くと印象を持っている先入観を捨てて、意外と再び眠ると朝まで眠れるケースがあること、合わせて骨盤底筋の改善運動で夜間のトイレの回数が減ることをセルフケアとしてご案内した結果、朝までぐっすり眠れるようになった方がいますよ！
結果的に、筋肉があることで、長時間の安定した睡眠が得られ、体全体のリカバリーが促進されるのです。
私の経験：運動で体調改善
さとちゃん（編集長：大木都）私の話になりますが、体調改善を目指して疲労感やアレルギー対策に取り組んでいたんです。
その際、尊敬するお医者様のもとでサポートを受けていました。ある時、その先生から「そろそろ大木さんは、筋肉をつけると良いですよ」と言われたんです。
さとちゃん（編集長：大木都）運動が苦手な私は「筋トレですか？（げげげ！という嫌そうな顔していたと思います）」と驚きました。
その漢方内科の先生は、病気を治すだけでなく、不調を予防し、絶好調を目指すアドバイスをしてくれる方です。大学教授を定年退職後も東京で診療を続け、何年も健康増進の指導をうけていた信頼する主治医なので、「そろそろ」というお話しに、重い腰を上げようかな。。。と思ったのです。
スクワット100回？先輩医師からの教え
さとちゃん（編集長：大木都）その先生がおすすめするのはスクワットでした。
ご本人も朝晩に「太極拳」と「スクワット100回」を欠かさずやっていると聞いて、すごく驚きました。大学を定年退職されてからも診療を続けているお忙しい先生が、毎日トレーニングをやっているなんて驚きで！
さらに、その先生が尊敬する90歳を超える現役医師も、毎朝スクワット100回と腹筋100回をしていると聞き、その体力と元気さに感心しました。
確かに先生って、キラキラと内側からお元気ですし。お肌もつやつやなので（おじいちゃんですが）。
見た目の若々しさには、説得力がありますし。憧れちゃいます。
40代の私が、20歳以上も年上の先生方に筋トレをすすめられたら、さすがに「やるしかないか……」と思いますよね。
さとちゃん（編集長：大木都）しかし、地道なトレーニング＆筋トレなんて聞くのも嫌で、苦手な私には「何かもっと、ずぼらに、楽しくできる方法はないか？」と考えました。
タイパ最強の運動、早歩き！
さとちゃん（編集長：大木都）運動が苦手だった私が最初に取り組んだのは、早歩きでした。
もともとデスクワークばっかりなんだから。ちょこっと速歩きするだけでも心拍があがって筋肉アプローチが出来ると思ったんです。
移動中に少し早歩きして心拍数を上げ、筋肉を使うことから始めてみたんです。すると、次第に体力がついてきたようで、軽くジョギングしたり、徐々に距離を伸ばすだけでは疲れず、だんだんと物足りなってきました。
最初は少し動いただけで、ゼーゼー＆心臓がバクバクいっていたのに、速歩きがジョギングのスピードにになっても、あんまり疲れないんですよ。これはすごい変化。
そこで、ゆるいジョギングに挑戦。たった数秒走って、息が上がってきたら、しんどいんで早歩きに戻ります。途中で季節の花の写真を撮るなどし、心拍が落ち着いたら、またゆるくジョギング。無理なく楽しみながら続けました。
その結果、どんどん筋肉がつきました。体が引き締まり、体調も改善。特に夜の睡眠の質がぐっと良くなったんです！がっちりした筋トレではなくても、定期的に体を動かし、筋肉に刺激を与えることが、睡眠に本当に良い影響を与えると実感しています。
なお、予想外の副産物として発見した体調にいいコトがあります。ジョギングして方を揺らすような動きによって、肩こりが軽減するんですよね。
さとちゃん（編集長：大木都）隔週ぐらいでマッサージにいってお金かけてケアしているより、安上がりで肩こりが解消していることに気づきました。ゆるーくでも、普段より心拍を上げて速歩きすることは、振動による肩こり軽減と血流促進による疲労回復も得られることがわかりました。
＼ずぼらさんもOK／筋力アップにつながる4つの習慣
では、日常生活の中で簡単に取り入れられて、頑張らなくてもいつの間にか筋力アップできる4つの方法をご紹介します。
1. 早歩き
歩くときは、できるだけ早歩きを心がけてみましょう。
もし余裕があれば、小走りするくらいのペースにしてみるのもおすすめです。
余裕があるときには、少しでもペースを上げてみてください。
特に、スマートウォッチで心拍をチェックしながら歩ける方は、出来る方は１００〜１２０ぐらいの心拍で歩くと脂肪燃焼に良いのでオススメです。
2. 朝食でタンパク質を摂る
朝食では、しっかりとタンパク質を摂ることを意識しましょう。
目安としては、手のひらの大きさ分くらいを目指してください。アレルギーがなければ、卵を一個まるごと食べるのもおすすめです。週末に茹でておけば、朝食準備も楽ちんです。
なお、私の家では温泉卵にして冷蔵庫に゙おいています。ゆで卵は口の中の水分をもっていかれて、朝から食べるのに抵抗があるときがあります。そこで温泉卵！
寝起きでも食べやすく、かつ余ってもサラダなど料理のトッピングにもつかえます。
3. 歩くチャンス＆距離を増やす
ちょっとした移動にあえて遠回りをしてみたり、普段の通勤や通学では、バスや電車、車を使う代わりに、できるだけ歩いてみましょう！
理想的なのは、20分くらいの距離を早く歩く距離です。
体調に無理のない範囲で、積極的に歩くようにしてみてください。
4. 朝のお散歩
もし時間が取れるなら、朝に1時間ほどのんびりと散歩をするのもおすすめです。
1時間、しっかりと日光を浴びて過ごすことで体の調子が良くなり、筋力もアップします。その結果、夜の睡眠の質の向上にもつながるでしょう。
できれば、お散歩中もご自身なりに速歩きを意識してみてください。繰り返すことで末端の指先にも血流が流れるようになり、酸素がいきわたるカラダでは疲れを感じにくくなります。
毎日できる運動で筋力アップし、睡眠の質を高めよう
筋肉はホルモンを分泌しており、筋力をつけることで心や身体に多くのメリットがあります。
睡眠の質を高めるので、睡眠に悩みがある方にも筋トレが効果的です。
しかし、運動が苦手な方は、いくら健康にいいといわれてもキツいトレーニングを続けられないですよね。そんなときは、今回ご紹介したゆるいトレーニングを試してみてください。
簡単な運動でも、習慣化することで体力がつき、自然とポジティブな気持ちになっていくはずです。まるで音楽のテンポが上がるように、習慣がスムーズに続いていくことを感じられるでしょう。
上級睡眠健康指導士の大木に「騙されたと思って」ぜひ2週間、お試しください。きっと変化を実感できると思います。
この記事でわかったこと
- 筋トレによるストレス軽減や体力アップが睡眠改善につながる
- 体調改善のためにスクワットを推奨されたが、早歩きだけでも調子がよくなった
- 散歩とタンパク質摂取だけでも筋力アップできる
この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。
