皆さん、たっぷりと＆ぐっすりと眠れていますか？
睡眠が乱れると、心身のリズムも崩れてしまいます。それは体内の内分泌器のバランスまでも崩してしまいます。驚くことに睡眠不足によって肥満になってしまうことは、多くの研究で解明されているんです。
そこで今回の記事では、睡眠と肥満の関係についてお話ししていきます。
睡眠不足によって食欲が暴走しやすくなる理由や、ダイエットを成功させるためは良質な睡眠がカギであることを上級睡眠健康指導士の大木都が解説します！
「寝る大人は痩せる！ダイエットしたいなら寝よう！」そんな嬉しいお話しをぜひ最後までチェックしてみてください。ダイエッターなら、今日からいっぱい寝たくなっちゃうかも♪
この記事でわかること
- 睡眠不足が肥満に影響するというのは本当なのか
- 進化の過程から考える睡眠と食欲の関係
- 睡眠時間を長くしたことでダイエットが成功した実例
睡眠不足で肥満になるってどういうこと？
心と身体の健康を維持するために、できれば肥満にならず、軽やかで健康的な身体を維持したいですよね。
実は、十分な睡眠をとるだけで、その理想の軽やかな状態に近づける可能性があるんです。寝不足が身体に与える影響は思っている以上に大きく、体調や体型にも直結します。
睡眠不足になると食欲増進ホルモン「グレリン」が増加
睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、体内のホルモンバランスが崩れてしまいます。
特に影響を受けるのが「グレリン」という食欲を増進させるホルモンです。睡眠不足によってグレリンというホルモンが増えると、食欲が強くなり、つい食べすぎてしまうことに。
気づいたら何かをつまんでいる、という状況に陥りやすくなるのです。その結果、肥満につながることもあります。
あなたが寝不足ぎみで、かつダイエットをしているなら食欲が抑えられない原因は、ダイエットで食事をセーブしているからだけではないかもしれません。寝不足によって、食べ物を欲するホルモンが暴走していることで、かえって食べたくなってるホルモンの状態が原因かもしれませんね。
睡眠不足になると食欲抑制ホルモン「レプチン」が減少
もう一つの要因として、寝不足になると食欲を抑えてくれるホルモン「レプチン」の分泌が減少することも挙げられます。
レプチンが減ると、満腹感を感じにくくなります。つまり、寝不足によって、食欲がおさえられなくなって、ついつい食べ過ぎてしまうメカニズムが発動するような状態です。
自分は余分に食べないようにしたいのにカラダの中から勝手に食べ物を欲しちゃうモードになるってことですよね。
寝不足は食欲暴走するホルモン状態に！
つまり寝不足だとたとえダイエットしたいという自分の気持ちとは裏腹に、どんどんと食欲が増える一方で、食欲を抑えるホルモンが減ってセーブが大変！というダブルパンチ状態。
体は自分の感情とは裏腹に、自然と食べ過ぎてしまう状況に陥るわけです。
進化の過程から考える、睡眠と肥満の関係
寝不足で活動時間が増えている状態になると、自然とどんどん食べようとするメカニズム、この反応は、生命維持の観点から見れば当然とも言えます。もともと私たち人間の身体は、進化の過程で食べ物が安定して手に入らない時代を長く過ごしてきました。
自然環境で、食べ物もいつ手に入るかわからない原始時代から、人間の身体のメカニズムはそんなに極端には変わっていないそうです。そのため、食べ物が少ない状況に備えて、寝不足やストレスがかかると「今のうちに食べておこう」というモードに自然と切り替わるようになっているんです。
現代の便利な食生活とは裏腹に、私たちの身体はまだ飢餓状態に備える仕様（メカニズム）なんですね。
寝不足だと、どうしても食欲暴走メカニズムが動いてしまうのですから、逆にしっかり睡眠をとって身体が整っている状態だと、食欲をコントロールするホルモンも正常に働き、食欲の暴走を防ぐことがしやすい状態に自然となるということです。
ダイエットを始める時は、無理に食事制限や急に運動を意識してはいませんか？
ダイエットを、ハードなところから手を付けて急にカロリー摂取を減らしたり、活動量アップでカロリー消費しているのに、寝不足なまでは暴走している食欲がどんどん大フィーバー！
ますます食欲が辛くなる中、ダイエットという苦行をすることになります。自分の気持ちとは裏腹に、ダイエット目的で通い始めたトレーニングジムの帰りに、山盛りのご飯とビールが止まらない、なんてコトにつながるわけです。
だからこそ、まずは質の良い睡眠を心がけて、自然と食欲を抑えられるモードにすることが、ダイエットの第一歩です。
ダイエット成功のカギは「睡眠」にある
大人がしっかりと睡眠をとることで痩せやすくなるという事実は私と活動をご一緒する睡眠博士もよくお話しされています。また多くの研究レポートも、睡眠と体重管理の関連性を裏付けています。
ですので、ダイエットを成功させたい方はまずはしっかりと睡眠時間を確保し、質の良い眠りを目指してみてください。しっかり眠ることで身体が整い、健康的なダイエットが自然と体の内側から進めやすくなっていきますよ。
【実例】寝不足怖い！4時間睡眠が2日続いただけで、食欲関連ホルモンが乱れる
具体的な例を挙げると、2020年に発表された睡眠に関する研究レポートが参考になります。
このレポートでは、睡眠と食欲を制御するホルモンの関係が分析されています。特にビジネスマンなど、忙しくて睡眠不足に陥りがちな方に多く当てはまる内容です。
レポートでは、4時間の睡眠が2日間続いた場合について調査されています。
調査の結果、4時間の睡眠が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が10%も低下しました。反対に空腹感を引き起こすホルモン「グレリン」の分泌が28%も増加したそうです。
たった2日間でこれだけの影響が出るのですから、毎日の睡眠管理がいかに重要かがよくわかりますね。
私自身も、広告代理店で働いていた頃、4時間睡眠が続くことがよくありました。その頃、実際に体重が増えていたんです。
肥満予防・改善には睡眠の質と量の確保が欠かせない
睡眠不足が肥満につながる理由として、ホルモンのバランスが大きく関与していることがわかっています。しかし、ホルモンだけが原因と言い切ることはできません。
研究は日々進展しています。寝不足が他にも高血圧やⅡ型糖尿病を始めとする生活習慣病リスクを高めることがわかっています。これらの疾患は肥満と強い関連があるため、やはり睡眠の質と量を確保することが、健康維持のためには欠かせないと言えますよね。
出典
肥満症と睡眠障害日本内科学会雑誌 第100巻 第 4 号
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/100/4/100_966/_pdf
健康づくりのための睡眠ガイド 2023
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
ぐっすり眠って肥満改善！睡眠で健康的な身体を目指そう！
世界中で行われた研究によると、睡眠時間が短い人ほど太りやすいという傾向が報告されていて、これは大人だけでなく、子どもでも同じような結果が見られるそうです。
ただの寝不足と片付けるなかれ、私たちの健康や体重に寝不足は大きな悪影響を及ぼしているのです！
実際、睡眠不足だった人が、しっかりと睡眠時間をとることで、血糖値が下がり、ホルモンバランスが整うという、裏付け研究結果もあります。
ついつい、ダイエットといえば「食事制限」や「運動習慣」がまず思い浮かびますが、実は良質な睡眠を確保することこそが、健康的に痩せるための第一歩かもしれません。
朝、スッキリと目覚めて身体が軽く感じられると、自然と活動的になり、気持ちも前向きになって日中の運動量も増えていきます。心身ともにリフレッシュされ、余計な食欲が抑えられるようになるでしょう。
頑張ってセーブするダイエットよりも、快眠をすることで気づけば無理なく健康的な生活リズムが整い、体重管理もスムーズに進んでいく流れに突入していきやすいので。頑張ることが苦手な方には、特におすすめなダイエットの第一歩かもしれません。
「ダイエットがなかなかうまくいかない」と感じている方は、まずは睡眠を見直してみませんか？質の良い睡眠が、あなたの体調や体重に思わぬ良い影響をもたらしてくれるかもしれません。
この記事でわかったこと
- 睡眠不足になると食欲を司るホルモンが乱れるため肥満になる
- 人間は飢餓状態だった時代が長く、寝不足の危機に耐えるために食事が必要だった
- 4時間睡眠が続いていたころは体重が増加傾向にあった
この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。
