【上級睡眠健康指導士監修】睡眠時無呼吸症候群(軽度～中程度)と診断されたあなたへ：日中の眠気を和らげるセルフケア全10選！

2025.5.22025.10.29

「睡眠時無呼吸症候群（SAS）の軽度または中程度と診断されたけれど、CPAP（シーパップ）治療はまだ始めていない…」「でも、日中の耐えがたい眠気に悩まされている…」

このように感じている方はいらっしゃいませんか？

診断を受けて少し安心したものの、日中のパフォーマンス低下や、会議中・運転中などに襲ってくる強い眠気に、不安やもどかしさを感じているかもしれません。

CPAP療法は有効な治療法ですが、睡眠時無呼吸症候群の軽度から中程度と診察された場合、生活習慣の改善など、ご自身でできるケア（セルフケア）から試してみるよう医師から勧められるケースもあります。また、装置への抵抗感などから、すぐにCPAP導入に至らない方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、上級睡眠健康指導士/睡眠環境・寝具指導士大木都の監修のもと、CPAPを使用していない軽度～中程度の睡眠時無呼吸症候群の方が、つらい日中の眠気を少しでも和らげるために、今日から取り組めるセルフケアをご紹介します。気になる１つから、取り入れてみませんか。

この記事でわかること

睡眠時無呼吸症候群の眠気の理由
呼吸への障害を緩和するセルフケア７カテゴリー（計１０種）

なぜ睡眠時無呼吸症候群だと、日中の眠気が起こるの？

睡眠時無呼吸症候群の代表的な症状が「いびき」です。
（補足：睡眠時無呼吸症候群であっても、いびきの自覚症状が無いケースもあります）。

他人から見ていると、まるでぐっすり眠っているように感じる、ぐーぐーという「いびきの音」ですが、呼吸がスムーズに通らず気道を塞いでいることで鳴っている音です。

このように睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に空気の通り道（気道）が狭くなったり、塞がったりすることで、呼吸が浅くなったり（低呼吸）、一時的に止まってしまう、つまり寝ている間に無呼吸状態が繰り返されます。

たとえ軽度や中程度であっても、この状態が続くと

睡眠が断片的になる
呼吸が止まるたびに、脳が短い覚醒（自分では気づかないことも多いです）を起こします。どうしても、ぐっすりとした深い睡眠がえられにくく、睡眠の質が妨げられます。

酸素不足:
体に取り込まれる酸素の量が減少し、脳や体に負担がかかります。
完全に息を止めて無呼吸を繰り返すので、身体的な負担がかります。

これらの状態が続くので、たとえ睡眠時間を十分に確保していても、脳や体が十分に休息できず、睡眠の質が低下してしまい、十分に寝たはずの起床時にすら睡眠休養感がない状態が続きます。

睡眠時無呼吸症候群の場合、軽度や中程度であっても日中の強い眠気や集中力の低下、倦怠感などの症状を感じて悩む方が多いです。

ぐっすり眠った朝はとても気持ち良いですよね。そんな爽快な睡眠を目指すためにも、少しずつ症状を緩和できるセルフケアを取り入れていきましょう！

呼吸症状は個人で全く異なります。ご自身に合いそうなセルフケアを組み合わせて活用することで、少しずつ効果を感じるかたも多いです。ご自身で効果を感じるコトを取り入れ、１つ１つステップアップしてみましょう。

CPAPなしで取り組める！日中の眠気対策セルフケア【全10選】

生活習慣や睡眠中の環境を見直すことで、睡眠時無呼吸症候群による気道の閉塞を軽減し、睡眠の質を高めることが期待できます。

ここでは、具体的なセルフケアを7つご紹介します。

セルフケア①. 「体重管理」を意識(BMI25超えなら減量を)

おすすめする理由
肥満、特に首周りの脂肪の蓄積は、気道を物理的に圧迫し狭くするSASの最大の原因の一つです。この根本原因にアプローチできるのが体重管理です。

期待できる効果
- SAS症状の根本的な改善:
  気道が広がることで、睡眠中の無呼吸や低呼吸の回数が減少し、いびきも軽減される可能性があります。軽度の方では、減量だけで症状が大幅に改善し、CPAP療法が不要になるケースも報告されています。
- 日中の眠気や倦怠感の軽減:
  呼吸がスムーズになって眠れるようになることは、睡眠の質の飛躍的な改善が期待できます。日中のつらい症状が和らぎます。
- 生活習慣病のリスク低減:
  肥満は高血圧、糖尿病、脂質異常症などのリスクも高めます。
  減量はこれらの予防・改善にもつながり、全身の健康増進に貢献します。

具体的にどうする？
- 減量目標の決め方
  リバウンドをしないように、急激な減量は避けましょう。確実に達成できる目標を立て、毎日記録します。できればグラフになるアプリと連携した体組成計でダイエットに取り組みましょう。
  目標は１ヶ月でマイナス200〜500gがおすすめ。まずは現在の体重の5%減を目標に続けましょう。
  急激に減らすといわゆる停滞期といってカラダが危機感を感じて減量が停滞する時期が来てしまいますが、じわじわと少しずつ減量すると、カラダも急な減量への防衛反応がないので達成しやすくなります。
- 快眠にもつながる食事法
  特に夕飯ではバランスの取れた食事を寝る２〜３時間前までに終えましょう。
  できるだけ夕飯こそお野菜を多く、脂質・糖質は控えめにし、間食・夜食はやめます。葉物野菜に含まれる栄養素が良質な睡眠に繋がりやすくなります。特に睡眠の質を高めることがダイエット効率を良くするので、アルコールやカフェインの摂取を減らしてみましょう。
- 運動法
  ウォーキング、軽いジョギング、水泳など、自分が楽しめる運動を継続します。普段より少し心拍が高まればいいので、移動を速歩きにするといった活動が効果的です。「エレベーターではなく階段を使う」「一駅分歩く」など、日常生活の中で活動量を増やす工夫も効果的です。

セルフケア②.「横向き寝」を習慣づける

おすすめする理由
仰向け寝は、重力によって舌の付け根（舌根）や軟口蓋（のどちんこのあたり）が喉の奥に落ち込みやすく（気道閉塞）、いびきや無呼吸を引き起こしやすい姿勢です。
横向き寝は、この重力の影響を最小限に抑えるためのシンプルかつ効果的な方法です。
期待できる効果
- いびきの大幅な軽減
  気道のスペースが確保されやすくなるため、いびきの音が小さくなったり、回数が減ったりします。
- 無呼吸・低呼吸の回数減少:
  特に軽度～中程度のSASの方で、仰向け寝の時に症状が悪化するタイプの場合は特に改善が見られることがあります。
- 睡眠の質の向上
  呼吸が安定し、睡眠の断片化が減ることで、より深く連続した睡眠を得やすくなります。最適な寝具を取り入れて横向きに眠れるようになった方が、朝までぐっすり眠れた休養感を感じるケースもあります。

具体的にどうする？
- 抱き枕を活用
  抱き枕で自然な横向き姿勢をキープしましょう。腰痛持ちなどで抱き枕が苦手な方は、膝にクッションを入れることで、横向きを維持しやすいケースがあります。
- 背中に物を配置する
  クッションや丸めたタオルを置いたり、壁に沿ったところにベッドを移動したり、寝返りで仰向けになるのを防ぐ環境を作ります。
- 肩の高さに合わせた枕にする
  横向き寝に適した高さと形状の枕を選びましょう。肩の高さに枕があっていると、横向きに寝ても肩への負担が少なく、首がまっすぐな姿勢を維持することができます。

セルフケア③. 就寝前の「アルコール」は控える

おすすめする理由
アルコールには筋肉を弛緩させる作用があります。この作用が喉周りの筋肉（上気道筋）にも及ぶと、ただでさえ狭くなりやすい気道がアルコールによってさらに塞がりやすくなり、無呼吸や低呼吸を悪化させてしまいます。
また、アルコールは睡眠後半の眠りを浅くし、入眠が良くなった気がする方も多いのですがぐっすり朝まで眠り続けることを阻害してしまい、身体的な休養感を得られにくくなります。
期待できる効果
- 夜間の無呼吸・低呼吸の悪化防止
  アルコール摂取時と比較すると、アルコールを飲まないで寝ることで呼吸イベントの回数や持続時間が減少する可能性があります。
- 睡眠の質の維持
  アルコールによる睡眠構造の乱れ（特にレム睡眠の抑制）を防ぎ、より自然で質の高い睡眠に近づけます。
- 中途覚醒の減少
  アルコールが代謝される過程での覚醒を防ぎます。アルコールは利尿作用による途中覚醒のほか、代謝物質による負担でも途中覚醒を起こしやすくなります。これが減るだけでも朝までぐっすり感が変わるケースがあります。

具体的にどうする？
- 飲む時間と頻度
  睡眠改善のためには、少なくとも就寝前の3～4時間は飲酒を避けましょう。毎日飲む方でも理想は休刊日を続けて２日確保して、１週間のうちに睡眠改善の時間を作るようにします。
- 飲酒量
  たくさん飲んでいる方は量を減らすだけでも、効果が期待できます。イメージしてください「泥酔するほど、ろれつが回らない」のは感じませんか？飲酒量によっても影響度が変わります。深酒にならないようにしましょう。
- 寝酒は睡眠の質を悪化する
  アルコールで眠る習慣がついている場合は、アルコールがないと不安になるかもしれませんが実はアルコールがなくとも、１９時以降の室内をダウンライトにしてリラックスして過ごすと眠気が自然とやってきます。リラックスできる他の方法（下記「睡眠衛生⑥」参照）を試しましょう。
注意しましょう
- 飲酒時のいびきを指摘される
  アルコールを接種した時にひどい「いびき」を指摘される方はアルコールによる質の悪化リスクを抱えている可能性が高いです。
  アルコールを飲まない日の朝と、飲んだときの朝のご自身での睡眠の質をしっかりチェックしてみましょう。爽快に起床できているようなら、その感覚を大事にしてください。

セルフケア④. 「鼻づまり」をケアして鼻呼吸を促す

おすすめする理由
鼻炎の症状はありませんか？実は鼻が詰まっていると、無意識のうちに口で呼吸しようとします（口呼吸）。
口呼吸は口が開き、舌が喉の奥に落ち込みやすくなるため、鼻詰まりが気道を狭め、SASを悪化させる一因となります。スムーズな鼻呼吸は、気道を確保しやすくするだけでなく、吸い込む空気を加湿・加温し、フィルターの役割も果たします。
期待できる効果
- スムーズな鼻呼吸の促進:
  気道の確保を助け、無呼吸・低呼吸のリスクを低減します。
- 口の渇きや喉の痛みの軽減
  睡眠中の口呼吸による不快な症状を防ぎます。
- 睡眠の質の向上
  呼吸が楽になることで、より安定した睡眠につながります。
具体的にどうする？
- 診察しましょう
  SASの診察を行っているクリニックは口腔外科の他に耳鼻咽喉科もあります。鼻炎を抱えている睡眠の方は耳鼻咽喉科でかつ睡眠時無呼吸症候群の治療を専門としているクリニックに通院するのが理想的です。
  アレルギー性鼻炎や副鼻腔炎など、鼻づまりの原因となる疾患を適切に治療することで、鼻呼吸が改善されることで、睡眠の質が改善が見込めます。
- 鼻腔拡張テープ
  鼻の通りを物理的に広げる手軽な方法の１つです。効果を期待できる場合には利用するのも良い方法です。しかし、鼻のみの改善より、呼吸全体をケアすることも大事です。（下記「口腔環境⑤」参照）も合わせてチェックしてみましょう。
- 寝室の加湿
  特に冬場から春にかけての乾燥するシーズンには寝室の過失も大切です。湿度をだいたい50～60%目安で保湿しましょう。鼻粘膜の乾燥を防ぎ、乾燥シーズンの鼻呼吸を助けてくれます。
- アレルギー症状改善
  アレルギー症状での鼻炎の場合、アレルゲンを排除することも大事です。寝具を始め室内の環境を清潔に整え、寝室に空気清浄機を設置するなどしましょう。また食事によるアレルギーが原因のケースもありますので食生活の見直しが鼻炎の改善につながることもあります。
- 寝室のアロマディフューザー
  鼻呼吸をサポートするには、鼻の通りが良く、安眠効果も期待できる爽やか系のアロマで効果を感じる方もいます。鎮静効果とメントールの清涼感のあるミントとリラックス系のアロマをセットでアロマデュフューザーをセットすることで、入眠時の呼吸をサポートしてくれます。

セルフケア⑤. 口腔環境のケアを取り入れる４つの方法

睡眠時無呼吸症候群は、口周りの環境や機能が特に影響します。口腔環境はアプローチ方法を４つご紹介します。

⑤-１．「あいうべ体操」で口周り・舌の筋力を鍛える

おすすめする理由
口周りや舌の筋肉（口輪筋、舌筋）を鍛えることで、舌が正しい位置（上顎についている状態）に収まりやすくなり、睡眠中の舌根沈下を防ぐ効果が期待できるとされています。歯科医師が提唱し、口呼吸改善に有効な方法として知られています。
期待できる効果
舌の位置安定、口呼吸から鼻呼吸への改善促進、いびきや軽度のSAS症状の軽減

具体的にどうする？
1. 口を大きく「あー」と開く。
2. 口を横に大きく「いー」と引く。
3. 口を強く前に「うー」と突き出す。
4. 舌を「ベー」と顎先につけるように思い切り出す。 これを1セットとし、1日30セット程度を目安に行います。筋肉痛を感じるくらいの効果を実感できます。
  
  声は出しても出さなくてもOKですが、声を出したほうがしっかりとポージングしやすいと思います。

出典：公益社団法人日本歯科医師会
https://www.jda.or.jp/happysmile2022/selfcare/
上記サイトにはトレーニングをサポートしてくれるアプリのご紹介もありますので、継続的なトレーニングのために、是非サイトでアプリもチェックしてみてください。

⑤-２. 口テープ（マウステープ）

おすすめする理由
睡眠中の口呼吸を物理的に抑制し、自然な鼻呼吸を促すための補助的なアイテムです。
特に噛み合わせなどの顎の状態から、喉の奥の気道に大きく影響をするため、唇を固定することで、顎のずれや気道の確保をサポートしてくれます。
期待できる効果
口の乾燥防止、舌根沈下の抑制補助、いびきの軽減。
具体的にどうする？
睡眠用に設計された専用のテープを使用します。唇の中央部分だけを縦に留めるなど、完全に塞がないタイプを利用しましょう。
１００円ショップでもドラックストアでも様々な種類があるので気軽に試せます。留めた感覚のやテープの圧着具合でお好みを探し、自分にあったメーカーをチェックするのがおすすめです。睡眠導入に役立つアロマ成分が入ったシリーズも販売されています。
注意点
鼻呼吸が十分にできることが大前提です。鼻詰まりがひどい方は使用を避け、まずは鼻詰まりのケアを優先しましょう。
肌が弱い方はかぶれる可能性もあるため、医療用テープを採用しているなど素材に気をつけましょう。短時間から試すなど、ご自身の状態をチェックして注意して活用してください。

⑤-３. 歯科医院で就寝時用のマウスピース（ナイトピース / スリープスプリント）を作る

おすすめする理由
個々の歯型に合わせて作製するマウスピースで、下顎を少し前方に移動させた状態で固定します。これにより、舌根が持ち上がり、上気道のスペースが物理的に広がります。
期待できる効果
いびき、軽度～中程度の無呼吸・低呼吸の軽減。CPAPが苦手な方や、旅行時などに代替として用いられることもあります。
またマウスピース（ナイトガード）には歯ぎしりによる歯のすり減りも予防してくれます。ストレスを多く感じていて、起床時に顎の痛みを感じている場合には、歯の痛みを軽減することも期待できます。
具体的にどうする？
専門的な歯科医師の診察・処方が必要です。保険適用となる場合もありますので、睡眠時無呼吸症候群の治療に詳しい歯科医院に相談してみましょう。
注意点
装着時の違和感、顎関節への負担、歯や歯茎への影響が出る可能性もあります。
作製後も定期的な調整が必要です。

⑤-4. 専門医で歯並びや顎、舌の状態を調べてもらう

おすすめする理由
睡眠時無呼吸症候群(SAS)の原因が、歯並びの悪さ、下顎が小さい・後退している、舌が大きい（巨舌症）など、口腔内の形態的な問題にある場合もあります。
専門的な病院では検査で原因を特定し、適切な処置を検討できます。
期待できる効果
歯列矯正や外科的な手術（顎を前に出す手術など）により、気道の構造自体を改善し、根本的な解決につながる可能性があります。
具体的にどうする？
睡眠に関する歯科や口腔外科を標榜する医療機関に相談します。レントゲン撮影や各種検査により、治療の適応があるか判断されます。
注意点
全てのSAS患者さんに適用されるわけではありません。治療も専門的な判断と技術が必要です。まずは「自分の状態を診てもらうために相談」という選択肢として考えてみましょう。

セルフケア⑥. 「睡眠衛生」を見直して睡眠の質を高める

おすすめする理由
不規則な生活や不適切な睡眠環境は、体内時計を乱し、寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりします。これはSASによる睡眠の質の低下をさらに悪化させる要因となります。
良い睡眠習慣（睡眠衛生）を身につけることは睡眠時無呼吸症候群の有無に関わらず、質の高い睡眠を得るための土台作りとなりとても大切です。
期待できる効果
- 入眠困難や中途覚醒の改善:
  体内時計が整い、スムーズな入眠と維持をサポートします。
- 睡眠休養感
  睡眠リズムが安定することで、脳と体の回復に重要な深いノンレム睡眠を得やすくなります。
  睡眠の質が総合的に向上することで、日中の眠気やだるさの軽減につながります。
具体的にどうする？
- 生活リズムを整える
  できるだけ毎日同じ時間に寝て、同じ時間帯に起きる（休日も±1~2時間以内にしましょう）。
- 空気をキレイに
  寝具は清潔に保ち、呼吸に影響しないように寝室は締め切らない環境で眠るようにしましょう。密室にしてしまうと二酸化炭素が増えて呼吸影響がでます。ドアは少し開けるなど空気が流れるようにしてみましょう。
- 就寝環境を整える
  寝室は暗く、静かで、快適な温度・湿度に保ちましょう。換気のためにドアや窓を開けて寝ることで外の光が入る場合にはアイマスクを着用し、就寝中に光による影響を受けないようにしましょう。
- リラックス法と入眠儀式
  ぬるめのお風呂、軽いストレッチ、読書、穏やかな音楽など、自分に合ったリラックス法を就寝前に取り入れる。

▼入眠儀式の例
　電気を暗くする
　快眠ハーブティーを飲む
　睡眠用アロマを焚く
　パジャマ＆レッグウォーマーに着替える
　お風呂や足湯で足元を温める
　ヨガやストレッチで筋肉緊張をとる
　ノートに書き出して不快を吐き出す（ジャーナリング）
　瞑想をしたりBGMを切り替えるなど

セルフケア⑦. 定期的な医師の診察を続ける

おすすめする理由
セルフケアはあくまで補助的なアプローチで、加齢とともに睡眠時無呼吸症候群の状態は変化する可能性があります。専門医による定期的な評価は、現在の状態を正確に把握し、最適な治療方針を維持するために不可欠です。自分の感覚だけで「良くなった」と思い込み、受診を中断するのは危険です。定期的に病院で症状のチェックをするか、スマートウォッチなどでセルフモニタリングを必ず行いましょう。
期待できること
- 病状の正確な把握と管理
  睡眠時無呼吸症候群は寝ている間の症状なので自覚できないで悪化しているケースもありえます。
  専門医による定期的な診察や検査により、SASの重症度や合併症のリスクを評価し、必要に応じて治療方針を見直すことができます。
- 適切な治療へのアクセス
  セルフケアだけでは不十分な場合や、症状が悪化した場合に、CPAP療法や他の治療法へスムーズに移行できます。
- 不安の軽減と安心感
  専門家と継続的に関わることで、病気に対する不安が和らぎ、安心して治療に取り組むことができます。
具体的にどうする？
- 医師から指示された通院間隔を守り、必ず受診しましょう。日中の眠気の状態、いびきの変化、セルフケアの状況などを具体的に医師に伝えましょう。
- 疑問や不安な点があれば、遠慮せずに質問しましょう。
- 軽症であっても睡眠時無呼吸症候群のリスクを抱えている場合には、就寝時の睡眠の質をモニタリングするためにスマートウォッチやいびきチェックができるスマートフォンアプリで睡眠を記録する習慣をつけましょう。
  毎日の記録が手間な場合は、季節の変わり目など、睡眠の質に変化が出るタイミングで客観的な記録を通して、自分の睡眠状態が悪化していないかチェックしましょう。

大切な点：セルフケアは医師との連携のもとで

今回ご紹介したセルフケアは、日中の眠気を和らげ、QOL（生活の質）を向上させるための有効な手段となり得ます。

しかし、これらは睡眠時無呼吸症候群そのものを根本的に治す治療ではなく、あくまでCPAP療法などを補完するもの、あるいは軽症の場合の初期対応と考えてください。症状の変化があったら必ず専門家への相談が大事です。

注意しましょう
- 睡眠薬や精神安定剤の中にも筋弛緩作用を持つものがあります。必ず症状を医師に相談し、自己判断での服用・中止は避けてください。
- 定期的な医師の診察は絶対に欠かさないでください。
  症状の変化や治療方針について、定期的に医師と相談することが最も重要です。
- セルフケアを試しても日中の眠気が改善しない、いびきが悪化している、日中の活動に支障が出るほどの眠気がある場合は、自己判断せず、必ず専門医に相談してください。
- マウスピースの作製や口腔外科での処置は、専門的な知識と技術が必要です。必ず資格のある専門家（歯科医師、口腔外科医）に相談しましょう。