「最近、よく眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「不眠かもしれない」
そんな症状を感じて睡眠に悩みを感じているなら、睡眠をしっかりと記録して確認してみましょう。
自分の睡眠の傾向を毎日記録につけると、感覚だけで睡眠に悩みを抱えて過ごすより、１週間での変動や実際に眠っている時間などが明確になって、改善対策に活かしやすくなります。
これは専門的には「睡眠日誌(睡眠表や睡眠ダイアリー)」と呼ばれ、睡眠改善を行う本格的な治療にも役立つ大事な記録になります。
本記事ではどのように睡眠をノートに記録するのか、具体的に解説します。
この記事でわかること
- 睡眠日誌とは何か、基本的な役割と目的
- 睡眠日誌に記録する項目と書き方のポイント
- 睡眠日誌がセルフケアや治療にどう役立つか
- 紙とデジタルの使い分け、それぞれのメリット
睡眠日誌（睡眠表）って、どんなもの？
睡眠日誌とは、みなさんが毎日、いつ寝て、いつ起きたか、夜中に目が覚めたかどうかなどを記録するノートのことです。まるで、自身の睡眠の様子を観察する日記みたいですね。
特別なノートである必要はありません。普通のノートや、最近ではスマホのアプリでも記録できます。大切なのは、毎日続けることなんです。
専用のシートが欲しい方は、以下のリンクからダウンロードして、印刷して使ってみましょう。
なぜ睡眠日誌（睡眠表）をつけるの？～睡眠日誌の3つの大切な目的～
「毎日記録するのは、面倒くさい……」そう思った人もいるかもしれませんね。
でも、睡眠日誌をつけることには、みなさんの睡眠改善に役立つ3つのメリットがあるんです。
1. 自分の睡眠を「見える化」すると意外と…！
眠っている間って無意識になるので、自身がどれくらい眠っているのか、どんな時間に寝たり起きたりしているのか、はっきりと把握できていないことが多いんです。
１週間前にどんな就寝リズムで寝ていたかなんて、ほとんどの人が覚えていません。だからこそ、睡眠日誌をつけることで、自分の睡眠のパターンが「見える」ようになります。
意外にも記録を続けることで、感覚で思っていた睡眠と異なる発見があるかもしれません。
睡眠時は無意識なので、日々の記憶に残るのは嫌なコトばかりになりがち。だからこそ、一度しっかり記録して１日１日の睡眠に不満を感じるのではなく、睡眠を１週間といった一定期間で続けてみてみましょう。
2. 眠りの問題になる行動を「発見」できるかも！
記録を続けると、「週末は寝る時間が、バラバラだな」「寝る前にスマホを触っていることが多いな」「運動不足の日は夜に眠れなくなっているな」など、睡眠を邪魔しているかもしれない習慣や、不規則なパターンが見えてくることがあります。
特に、睡眠日誌に合わせて日中の予定や夕飯の時間や内容などを記録しておくと、眠りの問題を解決するための第一歩の発見があるかもしれません。
3. お医者さんの「大切なヒント」に！
もし、睡眠のことでお医者さんに相談することがあれば、この睡眠日誌はとっても役に立ちます。
睡眠専門医の先生や認知行動療法などを専門とするカウンセラーさんは、睡眠日誌を見ることで、みなさんの睡眠の状態を詳しく知ることができ、より適切なアドバイスや治療法を見つける手助けをしてくれるんです。
睡眠日誌（睡眠表）をつける3つのメリット
睡眠日誌をつけることで、皆さん自身にもたくさんの良いことがあります。
まるで、秘密のノートが3つのプレゼントをくれるみたいですよ。
自分の頑張りが「わかる」！
睡眠日誌を続けながら睡眠改善を意識した生活をしていくと、「少しずつ寝つきが良くなってきた」「夜中に起きる回数が減ってきた」「これを初めたら睡眠時間がながくなった！」といった、活動に伴う睡眠の変化に気づくことがあります。
実際、睡眠の改善による変化は必ずしも「ぐっすり眠った」だけではなく、いろんな変化が徐々に現れてきます。
以下のような変化があれば、睡眠改善に取り組んでいる自分の頑張りに成果が出てきた！と自分を褒めてあげましょう。
記録から見える改善の兆し
睡眠時間に現れる改善の兆し
・寝付き（入眠時間）良くなる
・夜に目覚めない（途中覚醒が減る）
・長い時間ぐっすり眠れる
・起床時にスッキリしている
日中の行動に現れる改善の兆し
・日中の眠気が減った
・日中のイライラ感が減った（怒り感覚の軽減）
・穏やかな気持が増えてきた（幸福感度が高まる）
・日中の活動意欲が高まる
記録をしながら改善に取り組むと、徐々に自分の努力が目に見える形でわかるのです。良い変化が記録として合われてくると、なんだか嬉しくなりますよね。
たとえば、ダイエットをしていたとしましょう。体重を感覚で「痩せたかな？」とイメージするよりも、ちゃんと計測して「今月で1.2kg減った！」など、着実な変化を数字として把握できたら嬉しさが変わりませんか？
睡眠も同じです。感覚で感じるより、実際の睡眠時間が15分増えた、寝付きが20分早まった！と見えることで、やる気が出てきます。
セルフケアの「ヒント」が見つかる！
記録を見返すことで、
「この日はよく眠れたけど、寝る前にリラックスする時間を作ったからかな？」
「この日は寝つきが悪かったけど、昼間にカフェインをたくさん飲んだからかも？」
といった、自分の睡眠に影響を与える行動や習慣に気づくことができます。
生活環境も体質も個人差があり、最適な睡眠環境も人によって異なります。だからこそ、記録を通して自分自身でにピッタリ変化がわかれば、眠りを改善するための大切なヒントになります。
「安心感」につながる！
眠れない日が続くと、「もしかして、すごく悪い状態なんじゃないか……」と不安になることもあるでしょう。
でも、睡眠日誌で自分の睡眠状態を記録すると、実際にはそれほど悪くないことに気づけたり、少しずつ改善していることを確認できたりして、安心感につながることがあります。
人間の体は、もともと「眠る」ようにできています。
たとえば「1時間も眠れていない！」と悩んでいても、記録をしてみると、意識がない時間を合わせたら一晩で4時間は眠れている、といった新たな発見があるかもしれません。
まずは実際に記録をつけて、自分の睡眠時間の本当の長さと向き合ってみましょう。
さあ、睡眠日誌（睡眠表）をつけてみよう！～記録のポイントとコツ～
「睡眠日誌って、なんだか面白そう！」そう思ったら、ぜひ今日から始めてみましょう。
ここでは、記録する時のポイントや、続けるためのコツをお伝えしますね。
始める前に気をつけたい大切なポイント
ご自身の睡眠記録で気づきが有るかもしれない！と気楽にはじめましょう。厳密に睡眠を記録しようとすると、かえって負担になって眠りの質を低下させてしまうかもしれません。
①厳密に記録しようとしない
あまり細かく記録しようとしないでOKです。厳密に記録しようとすると、過緊張がおこって、かえって眠りを妨げる原因になることがあります。ある程度、てきとうに記録しても参考になるので大丈夫です。
特に時計をみすぎないようにしましょう。「今日も＊時におきた」という記憶が脳の残り、その先入観から毎晩同じ時間に起きてしまうという逆効果につながりやすいので要注意です！
（例：昨日の夜は＊回程度起きたかな、という程度の記録でOKです。）
②睡眠に影響がでるイレギュラーな日もある前提で予定を記録しよう
年末年始などの長期休暇、学生ならばテスト期間、お仕事中なら出張や介護など、睡眠に影響を与えるような特殊な状況下で有る場合は、その事も日誌に記録しましょう。
睡眠は環境にも影響するので、生活や業務で影響のある時間も見えるように記録しておきましょう。
基本的な記録項目
まずは、どんなことを記録すれば良いのかを見ていきましょう。以下の項目を参考に、自身に合った方法で記録してみてください。
日記のように記録しても良いのですが、睡眠治療や改善へ活かしたい場合には、以下のような形式の記録を使うようにしましょう。ポイントとなるのは、時系列が並んだように記録を比較できることです。
睡眠時間の変化が帯となって比較されやすくて便利です。
| 記録項目 | 詳細 |
|---|---|
| 寝た時間 | 布団に入って、眠りについたと思う時間を記録します。「〇時〇分」のように、できるだけ正確に記録しましょう。 もし布団で眠らなかったら、寝落ちした場所も記録してみましょう。（例：22〜21時にソファーで寝たなど） |
| 起きた時間 | 朝、目が覚めて、布団から出た時間を記録します。 |
| 寝床にいた時間 | 布団に入っていた時間（寝るまでの時間、眠っている時間、起きてから布団を出るまでの時間）を記録します。 眠った時間帯とは別に、寝具内で過ごした時間をすべて記録します。 |
| 夜中に目が覚めた回数と時間 | 夜中に目が覚めた回数と、そのたびにどれくらいの時間起きていたかを覚えている範囲で記録します。 時間がわかれば時間も記録しますが、無理に時間を確認しなくてもOKです。「〇回、合計〇分くらい」のように記録しても良いです。 |
| 昼寝の時間と長さ | 昼寝をした場合は、その時間と長さを記録します。 |
| 睡眠の質（主観的な評価） | 今日の睡眠について、どのように感じたかを記録します。 ①ぐっすり眠れた ②まあまあ眠れた ③普通に眠れた ④あまり眠れなかった ⑤全く眠れなかった このように、簡単な言葉で良いですしこれを5段階評価にして番号で記録するのも良い方法です。 |
| その日の行動や出来事 | その日の体調、飲んだもの（カフェイン、アルコールなど）、運動、ストレスを感じたことなど、睡眠に影響がありそうなことを簡単に記録しておきましょう。 たとえば、「AM10時ごろに軽い運動をした」「夕食後にコーヒーを飲んだ」「仕事で嫌なことがあった」「マッサージに行った」などです。 |
| 寝る前の行動 | 寝る前に何をしたかを記録します。 「テレビを見た」「本を読んだ」「スマートフォンを操作した」「入浴した」「おやつを食べた」など。 |
記録する時のポイントとコツ
次に、睡眠日誌をつけるときのポイントとコツを紹介します。
| ポイント | コツ |
|---|---|
| 毎日、できるだけ同じ時間に記録する | 寝る前や起きた直後など、時間を決めて記録すると忘れにくいです。 習慣化すると自然と記録できるようになるので、起床時に朝食を食べながら記録できるようにテーブルに日誌を置いておくなど、上手に続けられる習慣づくりを意識してみましょう。 |
| 正直に記録する | 良く眠れた日も、そうでない日も、ありのままを記録することが大切です。 気持ちが落ち着かない日は、日記のように感情も記録してもよいです。 |
| 難しく考えすぎない | 最初は、わかる範囲で簡単に記録するだけでも大丈夫です。 慣れてきたら、少しずつ詳しく記録するようにしましょう。 |
| ゆるく継続することが大切 | 1日や2日記録しただけでは、なかなか変化は見えません。 根気強く、気付いた日には記録をし、習慣化したら毎日続けることが重要です。 体調変化は意外と時間がかかりますが、着実に続けることでより良い変化がやって来やすくなります。 |
| 自分に合った方法で記録する | ノートに手書きで記録する、スマホのアプリを使うなど、自分が続けやすい方法を選びましょう。 |
睡眠治療における睡眠日誌（睡眠表）の信頼性と必要性
医療現場では、睡眠日誌は、患者さんの睡眠の状態を客観的に把握するための非常に重要なツールとして用いられています。
医師は、睡眠日誌を見ることで、患者さんが訴える症状だけでなく、実際の睡眠時間や睡眠のパターン、睡眠に影響を与えている可能性のある生活習慣などを知ることができます。
睡眠日誌は、単なる記録ではなく、睡眠障害の診断や治療方針を決定するための、信頼性の高い、必要不可欠な情報源なのです。
例えば、不眠症の治療法の一つである「認知行動療法（CBT-I）」では、睡眠日誌に基づいて、睡眠時間の制限や、睡眠を妨げる行動の改善などが行われます。
睡眠日誌は、医療相談の強い味方！
もし、あなたが眠りのことで困って医療機関を受診する際、睡眠日誌をつけていると、医師とのコミュニケーションがスムーズになります。
自分の言葉で説明するよりも、正確な情報が伝わる
「最近、あまり眠れていない気がする」と伝えるよりも、「過去2週間の平均睡眠時間は〇時間で、夜中に〇回目が覚めます」と具体的に伝える方が、医師はあなたの状態をより正確に理解できます。
医師からの質問に、的確に答えられる
医師から「寝る前に何をしていますか？」「昼寝はしますか？」などと聞かれた際に、日誌を見ながら答えることができるので、記憶違いや曖昧な返答を防ぐことができます。
治療の効果を一緒に確認できる
治療を始めた後、睡眠日誌を継続することで、睡眠状態がどのように変化しているかを医師と一緒に確認することができます。
「睡眠時間が少しずつ長くなってきた」「夜中に起きる回数が減ってきた」といった改善が見られれば、治療へのモチベーションも高まります。
睡眠日誌（睡眠表）は、自分自身のセルフケアにもつながる！
睡眠日誌は、お医者さんに役立つだけでなく、みなさん自身のセルフケアにも役立ちます。
自分の睡眠パターンを知ることで、対策を立てやすくなる
記録を続けるうちに、「〇曜日は寝不足になりやすい」「〇〇をすると寝つきが悪くなる」といった、自身の睡眠の傾向が見えてくることがあります。
そうした傾向がわかれば、事前に睡眠時間を調整したり、寝る前の行動を工夫したりするなど、自身にとって適切な対策を立てやすくなります。
小さな変化に気づき、自信につながる
毎日記録していると、ほんの少しの睡眠時間の増加や、寝つきの改善など、小さな変化にも気づきやすくなります。
「昨日より少し長く眠れた！」
「最近、寝る前にリラックスする時間を作るようにしたら、寝つきが良くなった気がする！」
といった小さな成功体験は、自信につながり、さらに良い睡眠習慣を続けるためのモチベーションになります。
自分の心と体の声に耳を傾けるきっかけになる
睡眠日誌をつけるという習慣は、自身の睡眠だけでなく、日中の体調や気分、行動などを振り返る良い機会になります。
「今日は疲れているから、早めに休もう」
「ストレスを感じた日は、寝る前にゆっくりお風呂に入ろう」
など、心と身体の声に耳を傾け、いたわるきっかけになるかもしれません。
デジタル活用で睡眠記録をもっと簡単に！
手書きで毎日記録するのが少し手間だと感じるなら、スマホの睡眠記録をアプリやスマートウォッチを活用するのもおすすめです。
どんなデジタル記録があるの？
便利なツールを使えば、あまり深く考えずに自動的に睡眠記録ができちゃいます。
しかも、ウェアラブルデバイスの睡眠記録では、自動化出来る他に「睡眠の深さ」などを睡眠の質も記録してくれますので、自分の睡眠状態がどうなのかをチェックできるのも便利なポイントですよ。
アプリでは、睡眠管理を把握しやすいように画面デザインが作られているので、専門的な知識がなくとも記録されたデータを見やすいグラフで表示してくれます。紙の記録のように、長期的な記録をちゃんと見返すこともできるように設計されています。
紙に書くのが苦手な方や、勉強や仕事が忙しい方におすすめの方法です。
私のおすすめは睡眠記録精度がある程度しっかりと検証されているデバイスです。国内の医療機関や大学研究でも太陽されるGoogle FitbitやApple Watch、Garminなどもあります。
また睡眠博士として世界的にも有名な筑波大学の柳沢正史教授が監修参加しているポケモンスリープというゲームアプリでも毎週の睡眠バランスをチェックできる機能があります。
睡眠バランスを崩さないような就寝リズムを作ると、S評価されて、ポケモンを成長させるご褒美アイテムをGETできたりするんです。いつの間にか楽しみながら記録できるという方法を活用して、自然と睡眠リズムが整っていけたら素敵ですよね。
Google Fitbitの睡眠ステージについては別の記事でも詳しく解説しいるので、気になる方はこちらの記事も合わせてチェックしてみてください。
デジタルの便利さと紙を使った記録の違い
自分で実際に紙に書き出すという作業を通して、改めて睡眠の特徴に気づくこともあります。
例えば、「昨日はなかなか寝付けなかったな」「夜中に何度も目が覚めて辛かった」といった感覚は、手で書くことでより強く意識されることもあるんです。そして、紙に書き出した睡眠日誌は、ご家族や医師に相談する際に、とても役立つアイテムになります。
スマートウォッチなどの自動記録ツールでは、寝て＆起きた時間は自動化出来る反面、日中に感じた眠気は記録できません。ですから、アプリやスマートウォッチを使っている方も、日中の眠気については手帳やカレンダーアプリにご自身で記録するようにするのがベストです。
その点、睡眠日誌なら、日中の眠気のパターンや、眠くて辛かった時の状況なども思い返しながら詳しく追記できる作業タイムが作れます。これは、アプリやスマートウォッチの自動記録だけでは得られない、あなただけの特別な睡眠記録になっていきますよね。
日中の眠気は、医療機関でも睡眠の状態を把握する上でとても大切なチェックポイントです。もし、睡眠の相談や診療を検討している場合には、デジタルの便利さと、紙に書き出すことによる気づきや記録の深さを上手に組み合わせることで、より効果的に睡眠の状態を把握し、睡眠治療に役立てみましょう。
＼デジタル記録のおすすめポイント／
●自動で就寝時間を記録できるので、デジタルは便利
┗ウェアラブルデバイスが特にオススメですが、アプリでもOK
●途中で目覚めたか？なども自動で記録ができるので便利
┗途中で起きた時間を意識しすぎなくなる点では精神的な負担が軽減されます
（何時に起きた？と気にしすぎてしまうと、かえって不眠モードを助長しやすくなるので）
●日中に眠気を感じたか、日中にどんな生活をしたのかは別に記録してみよう
┗ 紙である必要はありません、カレンダーアプリやメモアプリに記録するのでもOK
（ただし、紙にゆっくりと振り返って記録することは精神的なリラックスタイムに繋がる点も期待はできるので手帳などにその日の振り返りをメモすることもおすすめ！）
まとめ：睡眠日誌（睡眠表）は、ぐっすり眠るための第一歩
睡眠日誌は、自分の睡眠の状態を「見える化」し、眠りの問題を発見し、お医者さんの診断や治療を助ける、とても大切な記録です。
毎日記録するのは、最初は少し大変かもしれませんが。それでも、改めて自分の眠りを記録を通して見返してみて、より良い睡眠を手に入れるための第一歩になるのが睡眠日誌です。
記録が面倒な方は、デジタルツールを上手に取り入れるなど、ぜひ自分に合った方法で睡眠日誌をつけてみてください。きっと、今よりもっと心地よい眠りにつながる、新しい気づきになると思います。
毎日の記録と一緒に、少しづつ睡眠改善を続けてみましょう。
この記事でわかったこと
- 睡眠日誌は不眠対策や睡眠改善に有効で、治療にも活かされている
- 記録を続けることで、自分の睡眠に影響する習慣や行動が見えてくる
- 紙に書くことで睡眠状態への気づきが深まり、相談時にも役立つ
- デジタルとアナログの併用で、より効果的に睡眠の状態を把握できる
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）
