育児中でもぐっすり眠ろう！親子で快適な睡眠環境を作るポイント

育児中のママやパパ、そしてご家族にとって、赤ちゃんとの睡眠は大きな悩みの一つかもしれません。

特に0歳から2～3歳までの小さな子どもとの生活は、家族全体の生活リズムが大きく揺らぐことがあります。

子どもは大人の都合に合わせて眠ってくれず、寝てほしいときに元気いっぱいだったり、起きていてほしいときに天使の寝顔でぐっすり眠っていたり。特に初めての育児では、戸惑うことも多いでしょう。

さらに、昼夜を問わず授乳やおむつ替えが必要で、夜中に何度も起きる赤ちゃんに合わせていると、ママやパパも睡眠不足になりがちです。

そんな日々の中でも、家族全員が少しでも快適な睡眠を得るためには、どんな工夫ができるのでしょうか。

この記事では、乳幼児の睡眠リズムを理解し、家族みんなが質の良い睡眠をとるためのヒントをご紹介します。特にママにおすすめの快眠グッズも取り上げますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

世界的に「子どもの睡眠不足」が深刻化している

日本人は、世界的に見ても睡眠不足が顕著だというニュースをよく目にします。

特に、忙しいお父さんやお母さんは、十分な睡眠が取れていません。その影響で、一緒に生活している子どもたちも睡眠不足になってしまう傾向があり、日本人の子どもたちの睡眠がとても心配されています。

日本で夜10時以降に寝る子どもが増加

日本小児保育保険協会が実施している「幼児の保健度調査」によると、共働き家庭の増加が顕著な平成以降、子どもたちの就寝時間が遅くなっています。

特に昭和55年と比較すると、夜10時以降に寝る幼児の割合が過半数を超えていました。

1歳6ヶ月以上の子どもたちに注目すると、保育園に通う子の増加に伴い、就寝時間の遅さが際立っています。平成22年のデータでは、1歳6ヶ月の子どもの55％が夜10時以降に寝ている状況です。

これに対し、昭和55年では夜10時以降に寝る子どもの割合が25％と、まだ半数程度に留まっていました。

子どもの睡眠不足は身体や脳の発達に影響する

昭和55年から令和6年、約44年間という短い期間だけで見ても、子どもの睡眠状態が大きく変化しています。

子どもの睡眠は、体の成長だけではなく、脳や神経系の発達にも大きな影響を与え、とても大切な時間です。そのため、年齢に応じた十分な睡眠時間を確保することが非常に重要です。

では、寝不足になると子どもたちにはどのようなリスクがあるのでしょうか。

具体的には、乳幼児期の就床時刻や睡眠時間、生活リズムの不規則性によって神経発達や実行機能、問題行動（恐怖、不安、引きこもり、身体的訴えなどの内在化問題や攻撃、非行、多動性、癇癪、非応諾性などの外在化問題）、肥満リスクといった、本当に様々な影響が研究によって報告されています。

乳幼児の睡眠と発達　岡田（有竹）　清夏
東京大学大学院教育学研究科附属発達保育実践政策学センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sjpr/60/3/60_216/_pdf

我が子にこのような生活リスクは与えたくないもの、それぞれの月齢や年齢によって体内の成長はかわっていくので、毎日の睡眠がとても大事です。大切な生育時の睡眠をできる限り快適に確保してあげたいですよね。

育児中、ぐっすり眠るための寝具環境

乳幼児の育児中、子どもや親、家族がぐっすり眠るためには、寝具環境を整えることがとても大切です。寝具や寝室環境を揃えるのを後回しにしている方は、ぜひこの機会に家族の就寝環境を見直してみてください。

子どもは年齢に合わせた専用寝具を用意する

子どもが快適に眠るためには、寝具の環境も非常に重要です。

乳幼児を育てている方ならご存知かもしれませんが、特に背骨が柔らかい0歳児の時期には、乳幼児用の固めのマットレスを使い、仰向けに寝かせることが大切です。

柔らかすぎる布団では、寝返りがうまく打てず、寝具での窒息のリスクもあるため、適切な環境を整える必要があります。

授乳やミルクを与えている間に、子どもを抱えて寝てしまうこともあるかもしれません。しかし、できる限り赤ちゃんはベビーベッド・ベビー寝具に寝かせてあげましょう。

親子が別室で寝ると睡眠時間が長くなる？

日本やアジア諸国では、約8割以上の親が子どもと同じ部屋で寝ているという調査レポートがあります。

一方で、欧米諸国では約6割の家庭が子どもと同じ部屋で寝ていますが、徐々に子どもを別室で寝かせることが一般的です。興味深いことに、ヨーロッパ圏の方がアジア圏よりも平均的な睡眠時間が長いというデータもあります。

しかし、集合住宅や首都圏の一軒家などは手狭な場合も多く、日本では子ども部屋を確保するのが難しい課題もあります。

部屋をわけられない場合は、ベッドだけでも別々にしてみてください。赤ちゃんと両親がそれぞれの寝床で眠る習慣を早めに整えておくことは、お互いの体動が原因で睡眠の質が低下するのを防ぐために重要です。

ポイントは、必ずしも別室に寝ることではありません。たとえ同じ部屋であっても、各自が個別のベッドや布団で寝ることで、睡眠の質に大きな違いが生まれます。重要なのは、互いに独立したスペースを持つことです。

子育てをするママ、パパの睡眠事情

子育て中、どうしてもママとパパの睡眠は短くなってしまいがち。そんな育児中の睡眠は、赤ちゃんの性別によっても異なるそう。性別の違いで目覚める頻度も異なり、親の睡眠事情への影響度が変わることもわかっています。

赤ちゃんの性別によって夜中に目覚める頻度が変わる

乳幼児期では、赤ちゃんの性別によって目覚めの頻度が異なるといわれています。

ある調査によると、男の子は女の子に比べて多くのミルクを飲み、頻繁に目を覚ます傾向があるそうです。男の子の睡眠は細切れになり、しっかり飲むというパターンが見られました。

赤ちゃんが頻繁に起きる頻度が上がれば、必然的に男の子のママたちも頻繁に起こされることが多くなります。このように、子どもの性別によって親側の睡眠にも違いが出ることが明らかになっています。

子育て中のママは睡眠中でも音に敏感

夜中に子どもが起きるとママも一緒に目が覚めてしまうことが多いですよね。

もちろん、子どもが起きた際のケアは大切です。特に育児中のママは特に音に敏感になっているため、子どもが完全に起きていなくても、小さな寝返りの音や「ムニャムニャ」といった声だけで眠りが浅くなり、無意識に見張り番のような感覚が働いて、目覚めてしまうことがあります。

このような状態が続くと、ママの睡眠の質は著しく低下し続け、常に「眠気が取れない」「疲れがとれず、ダルい」という状態になってしまいます。ママが健康に過ごすためにも、睡眠への取り組みをすることが重要です。

子育て中の睡眠で押さえておきたいポイント

授乳中の女性は、育児で睡眠が途切れることがあっても、睡眠計測をすると意外にも質のよい睡眠がとれていることが分かっています。

そのため、睡眠不足でも授乳中のママたちは頑張り続けられることが多いようです。

しかし、それでも長期間寝不足の状態が続くと、様々な不調がでてしまいます。

特に気をつけたいのは、感情が不安定になること。限界を感じて、些細なことで感情が爆発しそうになったり、ネガティブな気持ちが強まり、育児に自信を失ったり、自分を責めてしまうことがよくあります。時には、自分を追い詰める行動に出てしまうこともあるかもしれません。

このようなツラいネガティブ感情は、しっかりと睡眠を取ることで大きく軽減されます。

気持ちが不安定になるのは、睡眠不足による身体からのサインかもしれません。感情が不眠によって乱されているだけだと理解し、「まずはしっかり睡眠を取ろう！」と意識することが大切です。育児ノイローゼと言われる状態も、睡眠時間を削って頑張りすぎることで、ツラい症状が出てしまうことがよくあります。

感情のコントロールが難しくなるまで追い詰められないよう、育児中でもできるだけ効率よく眠るためのコツを3つ紹介します。

家族やベビーシッターに頼り、育児をサポートして一人で寝る！

育児中、特に授乳をしているママは、まとまった睡眠時間を戦略的に確保することが重要です。

家族やベビーシッターに定期的に頼り、3〜4時間のまとまった睡眠を取る時間を戦略的に設けてみてください。戦略的に睡眠時間を作るだけで、ママは自然とご機嫌になり、子どもへの接し方や表情にも余裕が生まれます。

授乳中のママは女性ホルモンの支えもあり基本的にはパワフルですが、育児は続くため体力への過信は厳禁。睡眠時間をしっかり確保することで、心身の調子を整えておきましょう。

ママの感情は自然と子どもに伝わるもので、ママがご機嫌だと、子どもも安心して健やかに過ごせるようになります。その結果、親子ともに穏やかに過ごせ、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。睡眠不足は、ママだけでなく乳幼児の感情の起伏にも影響を与えるので、睡眠をしっかりとることが大切です。

すると、お互いの睡眠の質やコミュニケーションの質が向上し、育児がさらにスムーズになります。

また、ワンオペ育児に奮闘しているママやパパも同様です。自宅で一人きりの場合でも、適度に休息を取ることを心がけましょう。無理をせず、信頼できる友人やベビーシッターにサポートを求めることも検討してみてください。半日でもサポートを受け、その間は誰にも邪魔されずにしっかりと睡眠を取ることが大切です。

日本では他人に頼ることに抵抗を感じる方が多いようですが、海外では家族に手伝ってもらったり、ベビーシッターを利用したり、育児中にサポートを受けることが当たり前とされています。

両親がしっかりと睡眠で自身をメンテナンスすることで、感情や心に余裕が生まれます。親がリラックスしていると、その穏やかさが赤ちゃんにも伝わってぐずりが減り、夜中の感情の起伏も少なくなって、よりスムーズに眠ってくれるようになります。

子どもが夜眠れないときは、昼寝を減らしてみる

0～3歳ぐらいの乳幼児を保育園に預けている方は、午後のお昼寝にも注意を払うと良いでしょう。

一般的に、2歳までの子どもの約8割が昼寝をするといわれています。一方で、3歳では57%、4歳になると26%、5歳では15%と、年齢が上がるにつれて昼寝の頻度は大きく減少するそうです。

そのため、保育所でも平成30年度以降は、個々の発達状態に応じて無理に昼寝をさせない方針が採用されています。お子さんが夜に眠りづらい場合、午後に長い昼寝をしていることが原因かもしれません。

お子さんの年齢に合わせて、昼寝の時間を調整することで、夜間にぐっすり眠ってくれる可能性があります。3歳以上の子どもに昼寝をさせていて、夜の寝付きが悪くて悩んでいる方は、ぜひ試してみてください。

効率よい昼寝「パワーナップ」も取り入れてみよう

育児中のママやパパは、細切れの睡眠が多くなります。

そのため、どうしても睡眠不足になりがちです。睡眠不足を補うために、効率よい昼寝「パワーナップ」を取り入れてみてください。

「パワーナップ」とは、15時くらいまでに10～30分ほど眠る昼寝です。眠りについてから30分ほどで目を覚ますことで、すっきり目が覚めて、脳がクリアになり疲れが軽減します。

授乳中の女性は、短時間でも脳波が回復しやすいという特徴があるため、パワーナップはとても効果的な方法です。お昼休みの10分でもいいので、パワーナップを取り入れてみてください。

育児中の睡眠をサポートする「柔らかい耳栓」

育児中のママにおすすめしたいのが、100円ショップなどで手に入るスポンジタイプの耳栓です。

押すとペタンコになるような、柔らかくフィットするタイプの耳栓がおすすめ。耳に圧力がかかりにくく、違和感を感じにくいので、耳栓に慣れていない方でも安眠できます。

硬い耳栓だと、寝返りの際に寝具に当たって目が覚めやすくなってしまいます。しかし柔らかいタイプはその心配が少ないため、睡眠環境を整えるのに役立つのです。

赤ちゃんが眠っているときに「ムニャムニャ」と可愛い声を出すことがありますよね。小さな音でもママの睡眠が浅くなりますが、耳栓を使うことで、こうした小さな声には気にせず眠れるようになるのです。

さらに、柔らかいタイプの耳栓のメリットは、完全に音を遮断しないこと。赤ちゃんが起きた時には音が聞こえるので、必要に応じて目覚めやすくなります。

意外なことに、男性は赤ちゃんの小さな声では目覚めにくいようです。対して女性は、敏感になっているため睡眠が浅くなりやすい傾向があります。赤ちゃんと添い寝している方や、同じ部屋で寝ている方には、ぜひ耳栓を試していただきたいと思います。

まとめ：子育て中もぐっすり眠って、親子ともにハッピーな毎日を！

今回の記事では、子どもの睡眠についてお話しました。

アジア圏の現状として、親の睡眠時間に子どもが合わせられることが多く、結果的に子どもの睡眠時間が減っているという問題が注目されています。

十分な睡眠を取らないと、記憶や脳の発達に必要な機能が妨げられる可能性があるとされ、さまざまなデータもそれを示しています。さらに、授乳期のママは、睡眠が不安定になることで疲労がたまり、メンタル的な落ち込みを感じることが増えてしまうこともあります。

そのため、できれば3時間から6時間の集中した睡眠を取れるようにすることが理想です。昼寝でもいいので、ママがしっかりと休める時間を確保するために家族やベビーシッターに頼りましょう。

「赤ちゃんがなかなか寝てくれない」と悩むこともありますが、実はママやパパがしっかりと休んでリラックスすると、その気持ちが赤ちゃんにも伝わり、自然と赤ちゃんもぐっすり眠ることがあります。

まずはママやパパの身体をケアすることから始め、家族全員が快適に眠れる環境を整えてみてください！

この記事でわかったこと

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