ストレスで眠れないときに。ストレスを軽減してぐっすり眠る方法とは？

「ストレス」という言葉は日常的によく耳にしますが、実際にはどんなものか深く考えたことはありますか？

「ストレス」というとネガティブなものだと思ってしまいがちですが、実はストレスの本質を知ると、ご自身のことがもっと好きになるかもしれません。

そこで今回は、ストレスの本質と、ストレスを軽減してぐっすり眠る方法について解説していきます。

生きづらさや不安、イライラなど心の不調を感じている方も、ぜひ最後までチェックしてご自身の「ストレス」と向き合ってみてください。

この記事でわかること

私たちは、どうしてストレスを感じるの？

まずは、ストレスの本質について解説していきます。私たちの心や身体はどうしてストレスを感じるのか、その本質を理解することで、案外生きやすくなるかもしれません。

ストレスは生命を維持するために備わった力

あなたの心や身体を、ゴムボールに例えてみましょう。

ゴムボールをギュッと強く握って圧迫すると、ボールは凹みます。この圧迫がストレッサーといわれる「ストレスの原因」です。あなたの心や身体がボールだったら、ギュッと圧迫されたら苦しいですよね。

多くの方が「ストレス」と言われてイメージするものは、実はストレスではなく、ストレッサーのことなんです。

しかし、ゴムボールは圧迫されても反発して、元の形に戻ろうとします。この「ストレッサーに対して戻ろうとする反発力」こそが「ストレス」です。

つまり、ストレスは私たちが生存するために備わっている、自然な反応のことなんです。しかし、現代ではストレッサーとストレスが混同して語られることが多いため、「ストレス＝悪いもの」という認識が定着しつつあります。

生きている限りストレスは避けられない

原始時代の人間は、猛獣や自然の脅威から身を守るため、瞬時に反応する力が欠かせませんでした。

危険を察知したら、考える前に身体が動く。この反応を身につけてきたからこそ、人は厳しい自然環境の中でも生き延びてきたのです。

その後、原始時代から社会や文明は発展し、現代では命の危険は大きく減りました。しかし、SNSや不安をあおるニュース、騒音や化学物質など、日常の中に小さなストレッサーがあふれています。

例えば怖いニュースや悲しい事故の話題を見たとき、不安な気持ちになってしまうことがありますよね。イヤだな、怖いな、と感じたり、息苦しくなったりするのは、私たちの心や身体を守るために起こる自然な反応なんです。

このように、ストレス反応は私たちを守るために働いているので、生きている限り決してなくなることはないんですね。

しかも、私たちの身体の仕組み自体は、原始時代からほとんど変わっていません。そのため、本来は短時間で終わるはずの緊張状態が続きやすく、知らないうちに心や身体、そして睡眠に負担をかけてしまうのです。

ストレスを感じるのは「自分を守っている」証拠

みなさんも、嫌なことに遭遇してストレスを感じた経験があると思います。

しかし、視点を変えてみると、ストレスに反応しているのはご自身の生命力の証拠です。ちょっと強引かもしれませんが、「自分を守っている」と考えると、ストレスという言葉が少し愛おしく感じられませんか？

ストレスというのは外部からの刺激に対して適応しようとする自然な反応。

外部からの刺激に対して壊れるのではなく、新たな環境に合わせようと頑張る反応なんです。

しかし、その頑張りが過剰になると、脳が疲れてイライラしたり、眠りにくくなったりしてしまいます。

ストレスへの対応力を高めて快眠に

睡眠の観点から見ると、ストレスが眠りの質を悪くする要因にもなります。良質な睡眠を得るためには、日々のストレスにうまく対応していくことが大切です。

レジリエンス力を鍛えて心の中にしなやかさを持とう

ストレスにうまく対応して、睡眠に影響を与えないためにはどうすればいいのか。

ここでおすすめしたいのが「レジリエンス」という考え方です。レジリエンスとは、しなやかさや回復力を意味します。

例えば、突風が吹いている森をイメージしてみましょう。突風というストレッサーが起こり、木と竹がストレス反応を起こして対抗します。

すると、かたくなに耐えている木は、強風に耐えきれずに折れてしまうかもしれません。しかし、しなやかに曲がって風を受け流すことができる竹は、折れることなく、やがて立ち直ることができるのです。

この竹のように、私たちも心の中にしなやかさを持つことが大切です。

具体的には、なにかトラブルが起こったとき、嫌なことに囚われてしまう前に少しだけその「思考」から距離を置いて、その状況や自分の感情を俯瞰してみるのが効果的です。この思考が身につくことで、過度にストレスを抱え込むことなく、柔軟に対応する力が養われていきます。

レジリエンス力を鍛えるためには「マインドフルネス」も効果的

レジリエンス力を高めるために効果的なのが「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想です。

マインドフルネスを繰り返し行うことで、脳の切り替えがスムーズになります。呼吸瞑想といった簡単な方法でも効果があるので、ぜひ試してみてください。

瞑想を習慣化することで、レジリエンス力が高まり、心と身体に余裕が生まれてストレスを感じにくくなります。すぐには効果が実感できないかもしれませんが、続ければ続けるほど身についてくので、呼吸の心地よさを感じながら地道に続けてみましょう。

ナイトタイムルーティンを取り入れて、心と身体を睡眠に切り替えよう

夜のリラックスモードを作るためにおすすめしたいのが、おやすみ前の「ナイトタイムルーティン」を取り入れること。

就寝前に自分だけのルーティンをつくることで、心と身体が睡眠モードに切り替わりやすくなり、ぐっすり眠れるようになります。

例えば、好きな香りを楽しんだり、ホットミルクやハーブティーを飲んで体を温めるのも効果的。癒される動画や穏やかな内容の漫画を読む、好きな絵本を眺める、大人の塗り絵などに没頭してみるのも良い方法です。

自分に合ったナイトタイムルーティンを見つけて、睡眠に向けて心と体を整えてみてください。

まとめ：ストレスを敵にせず、上手に付き合っていきましょう

ストレスは、私たちの心や身体を守るために備わった大切な反応です。

嫌だな、つらいなと感じるのは、弱さではなく、生きようとする力のあらわれ。ただ、現代の環境ではストレス反応が続きやすく、その影響が睡眠の質にまで及んでしまうことがあります。

だからこそ大切なのは、ストレスをなくそうと頑張りすぎることではなく、しなやかに受け止めて回復する力を育てること。マインドフルネスやナイトタイムルーティンのような小さな習慣は、心と身体を緩め、睡眠へと切り替える助けになります。

ストレスを感じる自分を責めるのではなく、「今日もよく頑張っているな」と労わるところから始めてみませんか。無理のない方法で、あなたらしい整え方を見つけていきましょう。

この記事でわかったこと

この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。

監修

執筆

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）

Podcast番組「さとちゃん寝る」