「仕事に集中できない」「なんだか疲れが取れない」そんな経験はありませんか？
特にデスクワークが続くと、脳や身体が疲労しやすくなり、集中力が持続しなくなってしまいます。同じ姿勢で長時間作業を続けると、効率が悪くなるだけでなく、ストレスが溜まってしまうかもしれません。
そこで今回の記事では、効率的にリフレッシュし、疲労感をリセットするための方法を紹介します。簡単に取り入れられる休憩法や自然に触れるリフレッシュ法など、簡単にできる内容なので、ぜひ今日から実践してみてください。
この記事を読むと分かること
- 脳をリフレッシュさせる休憩方法
- デスクワーカーにおすすめのリフレッシュ方法
- 継続する疲労感に対処するポイント
ダルくて集中できないときは休憩する勇気を
疲労感やダルさがあり、「今やるべきこと」にどうしても集中できないときは、一旦中断して休憩しましょう。
短時間でも、気持ちをリセットできるようなことを取り入れることで、かえって効率が上がり作業が早く進みます。
集中できないまま作業を進めても、ストレスが溜まるばかりでなかなか進みません。ダラダラと効率悪く作業を進めるよりも、すっきりと効率的に進める方が賢明です。
休憩を取るのが難しい状況の方や、作業を止めるのが苦手な方は、一旦別の作業に切り替えてみてください。脳がいったん切り替わることで、元の作業に戻ったときにパフォーマンスを取り戻しやすくなります。
45分ごとに5〜10分の休憩を取って脳疲労の回復を促す
45分ごとに、5〜10分程度の休憩を強制的に取りましょう。
一般的に、集中力は45分程度持続するといわれています。
作業を始める前に、スマホなどで45分後にアラームをセットしておくのも効果的な方法です。強制的に休憩を取ることで脳を適度に休めることができ、疲労感の回復につながります。
適度な休憩を習慣化することで、結果的に作業効率が上がるでしょう。
パワーナップ＆休憩は、あえて作業の途中で取る
疲れが溜まってるときこそ、あえて作業途中に休憩時間を取り入れましょう。
強制的な脳疲労の回復をおすすめするのには、理由があります。
たとえば、伝票整理の途中で休憩を取れば、再開時にそのまま続けるだけなので「次は何をしよう？」と考える必要がありません。これにより、スムーズに作業に戻ることができます。
逆に、仕事を一区切りさせてから休憩を取ると、新しい作業に取りかかるまでに時間がかかります。特に寝不足などで集中力が落ちているときは、その傾向が顕著です。
効率よく休憩を取るためには、あえて作業途中で中断し、休憩後に同じ作業を再開するのが効果的です。
休憩時は自然に触れるとリフレッシュ効果が高まりやすい
就業時間中など限られた休憩をするときには、自然に触れるのがとても効果的です。
特に、毎日デスクワークをしている方は、作業の合間に植物や青空などを見るだけでも心が回復していきます。ランチタイムなど少しの外出時間にでも、水の流れや草木・土に触れられる場所など、お気に入りのリフレッシュスポットを見つけられるといいですね。
少し時間がとれる休日には森林浴にいけたら理想ですが、そこまでの大自然にふれる外出ができなかったとしても、街中でお気に入りのグリーンがきれいな街路樹を通りながら、季節の変化を感じるのでも効果的です。
少しの間、空を見上げてグリーンだけが見える空を堪能すると、五感で休養感が高まる感覚を味わってみましょう。「あ、季節が移りゆくんだな」なんて感じるちょっとした時間でリフレッシュ感が高まります。
疲労リセットのために軽めの運動も効果的
頭を使いすぎて疲れているときは、意外にも身体を動かすことが効果的です。
身体を動かして適度に身体的な疲労感を増やすことで、脳と体のバランスが整います。「疲れているのに動くなんて無理！」と思うかもしれませんが、ぜひ試してみてください。
人間は、脳と身体を使いながら進化してきました。筋肉に刺激を与えることで老廃物の排出が促され、代謝や脳にも良い影響が現れます。また、軽い運動をすることで精神的な疲れが軽減し、気分転換にもなります。
さらに、身体を動かすことで夜はぐっすり眠りやすくなり、疲労回復が促進されます。脳と同じように身体も疲れさせることで、睡眠欲求高まり、質の良い睡眠が得られ、翌朝すっきりと目覚められるでしょう。睡眠の質が向上すれば、美容にも嬉しい影響が期待できます。
「眠っても疲れが取れない」と感じる方は、軽い散歩やストレッチなど、無理のない運動を取り入れてみてください。ただし、すでに肉体的に限界を感じている場合は、まずは十分な睡眠を取って体を回復させることが最優先です。
２0分程度のパワーナップでリフレッシュ
昼休みの1時間休憩がある方は、15～30分ほど昼寝をしてみましょう。
＜パワーナップのポイント＞
・カフェインを含む飲料を飲み、デスクや椅子の上で１５〜２０分の仮眠
20前後の昼寝は「パワーナップ」といい、脳や身体を効率的に回復する方法として世界的に認められています。仕事のパフォーマンスも上がることから、積極的に「パワーナップ」の時間を取り入れる企業もあるほどです。
作業を中断して眠る時の注意点
昼寝でスッキリして作業を続けるために大事なのは昼寝する時間です。昼寝であっても30分以上眠ると、睡眠が深くなりすぎて、寝起きがとてもダルくなってしまうことがあります。スマートフォンや時計などのアラームをセットしておき、長くとも30分で起きられるように工夫しましょう。
理想は、眠りは15分として、眠りにつく時間を数分プラスしてタイマーをセットすること。
例えば「最初の５分程度で徐々に眠りにつき１５分眠って起きる」という場合は、合計20分間でアラームをセットします。
また、寝付きが悪いタイプの方なら眠りにつく時間を10〜15分程度とって、合計30分程度でセットして徐々に眠りにつきながら深い眠りにに入る前で起きるようにします。
このように、ご自身の入眠までの時間を考慮して実際に眠るのは15〜20分程度を確保してパワーナップ時間をとると、その後の作業開始に眠気が残って辛い状態を避けられます。
カフェインでスッキリお目覚め
パワーナップ前にカフェイン飲料を飲んでおくのも効果的です。
カフェインは飲んでから30～45分後に血中での濃度が高まるため、覚醒作用によって自然に目が覚めやすくなります。ランチタイムや休憩時間にコーヒーなどのカフェインが入った飲み物を飲んでから、お昼寝に入ると、起床時にスッキリとした感覚があり、作業を再開しやすくなります。
昼寝をする時間にもコツが
パワーナップをとる時間は、夜の睡眠開始時間から逆算して6時間前までにするのが理想です。
本睡眠と呼ばれる夜の睡眠前に昼寝をすると、眠気が一旦解消されてしまい、夜の寝付きを悪くして睡眠バランスを崩し、結果的に翌日の体調に影響してしまいます。パワーナップの時間は翌日までの睡眠時間を考慮して戦略的に予定を立てるのがポイントです。
やってしまいがちな昼寝。。。それは帰宅時の電車でのうたた寝。
帰宅時の電車、座った途端にぐっすり眠る。そんな経験はありませんか？この時間に仮眠しまうことは、本来眠るべき時間にむけての体内リズムを崩してしまいます。
帰宅後の睡眠時間に「まだ眠くない」なんて感覚があって、夜ふかしになり、翌朝が辛い、、、なんてことにつながります。せっかくの眠気は、帰宅途中に解消してはNGなんです。
作業途中でこそ、いったん眠ってしまう方法
実は区切りが良いところまで頑張って眠るよりも、作業途中でパワーナップをとったほうが、作業の再開がスムーズになります。
これは習慣化が好きな脳が、続けて物事を行ったほうが寝起きで「次に何やるっけ？」などと考える必要無く、「もくもくと続きをスタートする」と動き出したほうが、スムーズに動きやすいからです。
「なんとか、ここまでやったら眠るんだーー！がんばるーーーー！」と気合い入れつつ、眠気と戦いながらスッキリしない中で作業を続けるより、一旦は眠ってしまって、眠気を解消した脳ですぐに残りを続けたほうが、実は作業効率を高くキープしやすい方法です。
疲労感が続くときは予定を見直す
どうしても疲労感が取れないときは、スケジュールを見直しましょう。
多くの方は、休日でも家事や育児など「やらなければならないこと」に追われがち。すると「やりたいこと」ができなくて、心も身体も疲れが蓄積してしまいます。
そんなときは、予定を見直して「やりたい」を優先させてみてください。「休みたい」「眠りたい」と思ったら、やらなければならないことは後回しにして、思い切ってしっかり休んでしまいましょう。
「やりたい」と感じることから取り組むことで、より充実した時間を過ごせます。気力が回復したら、すっきりとした心と体で「やらなければ」に取り組んでみてください。
まとめ：「疲れたな」と感じたときは早めのケア、それこそ睡眠養生！
疲労感が抜けないと感じるときは、早めに心と体の両方をケアをすることがとても大切です。
その場で積極的な休憩やリフレッシュ、軽めの運動などを取り入れることで疲れが取れ、作業効率が改善することも多くあります。「やらなければ」を優先せず、「やりたい」を優先的に取り組むことも大切です。
また休憩時間に15～30分ほど昼寝するのも、脳や身体の回復効果が期待できます。30分以上長く眠るとかえってダルくなってしまう可能性が高いので、カフェイン飲料やアラームなどを活用して、20分程度で目が覚めるように工夫してみてください。
多くのタスクを抱えて自分の疲れを放置することで、結果として動けなくなってしまうこともあります。「心底疲れた」と感じる前に今回紹介したケア方法を試して、早めにご自身の心と体をいたわってあげましょう。
この記事でわかったこと
- 45分ごとにアラームを設定し、5分間のリセットタイムを取る
- 休憩は作業の途中でとるのが、仕事を効率よく継続するコツ
- 自分に合ったリフレッシュ方法を見つける
- 自然を取り入れるのがおすすめ
- 疲労を感じたら昼寝や軽めの運動を取り入れる
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）
