アンチエイジング専門博士がわかりやすく解説！不安やイライラを改善して美しくなる快眠法

忙しすぎる毎日の中で、不安やイライラなどのメンタル不調を感じていませんか？

心の健康を保つためには、しっかりと睡眠時間を確保することがとても重要です。しかし、仕事や家庭のことなど「やるべきこと」が多すぎて、つい睡眠時間を削ってしまうこともありますよね。

そこで今回は、心の健康を守るために必要な睡眠時間について、医学博士の山田秀和先生に教えていただきました。エビデンスに基づく適切な睡眠時間を理解し、効率よく眠って、より前向きで幸せな毎日を過ごしましょう。

この記事でわかること

心の健康を守る睡眠時間

日本では、平均6時間未満の睡眠しかとれていないという統計があります。

これは、残念ながら世界的に見ても非常に少ない睡眠時間です。睡眠不足は心身に大きな負担をかけるため、日本人はより長く睡眠時間を確保すること重要とされています。

参照：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省

メンタルケアに必要な睡眠は「7時間30分以上」

不安やイライラなど、心の健康を保つために必要な睡眠時間は「7時間30分以上」が目安です。

みなさんは、どれくらい眠れているでしょうか？「6時間くらい眠れば、十分な睡眠をとった！」と感じる方が多いかもしれませんね。就労している日本人では６時間の睡眠時間をなかなか確保できないケースが多いでしょう。

しかし、繰り返しになりますが心の健康を保つためには、毎日7時間30分以上しっかりと眠るのが理想なのです。

とくに既に不安感やイライラを感じやすいときは、普段よりも長く眠ることを心がけてみてください。

心の調子が悪いときこそ、睡眠が最優先

不安やイライラを感じやすいときは、戦略的に睡眠時間を優先して1日のスケジュールを立てましょう。

「寝る時間がもったいない」と感じるほど忙しいときでも、イライラや不安感を感じるようになってるなら身体は疲れ始めているサインです。

可能な限り7時間30分以上の睡眠時間を確保してみてください。眠ることで脳の疲労感が減り、パフォーマンスが上がるため、結果的に日中の活動が効率よくこなせるメリットも期待できます！

7時間30分の睡眠時間を確保するなら、寝付くまでの時間も考慮し、起床時間の8時間前に寝床に入るのがおすすめです。翌朝6時に起きる予定なら、遅くとも22時までには寝床に入りましょう。

寝つきが悪い、眠れないときの対処法

普段からあまり眠らない生活をしている方は、長く眠りたいと思っても、うまく眠れないかもしれません。そんなときは神経質になりすぎず、心も身体もリラックスして過ごすことが大切です。

心地よく入眠するコツは朝にあり！

普段より早く寝床に入っても、なかなか眠れないかもしれません。なぜなら、普段の生活習慣とは異なる時間帯に眠ろうとしても、眠るための準備が間に合わないからです。

そこで、まずは心地よく入眠するためのコツを試してみましょう。

午後のカフェイン摂取は控え、夜は明るすぎる照明やスマホの光を避け、熱すぎないお湯に浸かって身体を温めましょう。そして心地よいパジャマに着替え、季節に合った寝具を整えた寝床に入ると、スムーズに入眠しやすくなります。

きっと知っている快眠法ばかりではないでしょうか、これらを実際に行うコトがポイントです。

特に意外と照明を暗く（ダウンライト環境に）して過ごすなど、日本国内の光が明るいことが一般的なので意識的に調整を行ってみましょう。

ぐっすり眠るための ” 朝 ”の生活習慣

7時間30分以上の睡眠時間を確保するために、朝を上手に使って生活習慣を整えましょう。

「今日こそはリセットするぞ！」と思ったら、朝起きてすぐにカーテンをあけ、朝日を浴び、体内時計をリセットしましょう！！疲れが溜まっていたり、だるい日々が続いていたり、メンタルダウン気味の際には、とくに効果的です。

最初はツラいし、すごくだるいと思います。しかし、そんな時こそ「朝の強引なスタート＆日差しを浴びた動き」が、結果的に夜の快眠に繋がりメンタルケアになると思って、活動してみましょう。

睡眠ホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから14～16時間後に分泌されます。22時に入眠したいのであれば、朝8時までに太陽の光（2500ルクス以上）を5分程度の朝日を浴びておくのが効果的なのです。

時間に余裕があるなら、朝の散歩を取り入れてみてください。通勤するときに、空を見て心地よい太陽の光を感じながら歩くのもおすすめです。

ただ、太陽光を浴びて体内時計をリセットするのは大切ですが、美容の観点からは光老化を避けたいですよね。

そこで、朝の散歩の際には、日焼け止めを忘れずに使用しましょう。日傘をさしたり、日陰を歩いたりして直射日光を避けても、屋外を散歩すれば、室内よりも十分な明るさの光を浴びることができます。

また、朝食も体内時計をリセットし、夜の入眠をサポートしてくれます。ご飯と味噌汁、焼き魚といった和定食がおすすめですが、忙しいならおにぎり1つだけでも大丈夫です。

ぐっすり眠るための ” 夜 ”の注意点

繰り返しになりますが、夜に過ごす部屋の照明はダウンライトにして、少し薄暗いと感じる程度がベスト！

ちょっとムードのある高級レストランのイメージで、19時以降は「間接照明」や「一番暗めの照明」を使って、室内を意識的に暗くしてみましょう。

最初は「食卓の照明には、少し暗すぎるかな？」と感じても、目が慣れてくると、ダウンライトでも意外と普通に過ごせます。

すると、自然に21時頃には眠気が訪れるのを感じるでしょう。これは、ぐっすり眠るモードに身体が切り替わってきたサインです。布団にダイブして、心地よく眠りましょう。

注意したいのは夜間のスマホやパソコン！バックライトはナイトモード（睡眠モード）を活用して、強い光が目に入らないように工夫してみてください。

とくにSNSやショート動画の通知は、できるだけオフにして、画面を見ずに楽しめる音声コンテンツや本を活用しましょう。

どうしてもスマホを見たほうが落ち着くという方は、ナイトモードで暗くした画面で癒される動物動画や、既に読んだことのあるコミック、リラックスできる小説がおすすめです。

スマホを暗くするとモニター画面が見えにくい！と感じるなら、それは室内照明が明るすぎるサインです。室内の照明もダウンライトにしましょう。

寝る前には、絶対に刺激の強いストーリー系動画やダンス＆ライブなどのテンション上がる映像や音楽、お友達のSNS投稿などは避けるようにしましょう。

参照：快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

眠れないなら、一旦寝床から離れる

布団に入ったのに、なかなか寝付けないときってありますよね。

どうしても布団でモンモンとしてしまうようなら、一旦寝床から離れて過ごしてみましょう。

「寝たいのに眠れない」「寝なくちゃ！」「明日は何時に起きなくちゃいけないのに」と焦り始めると、余計に目がさえて眠れなくなります。考えることが増えていくのでますます脳が覚醒してしまう悪循環になるんです。

さらにそんな日が続くと、「今日も眠れないかも」と寝る前から不安になったり、「2時にまた起きるんだ」と思うようになったりします。すると次第に「夜中に起きる」のが意識づけられてしまい、不眠症につながってしまうのです。

眠れないのに寝床にとどまって、物思いにふけるのは、睡眠に悪影響があることを理解しましょう。そして、そんなときは開き直って、眠くなるまで布団以外の薄暗い場所でリラックスしながら過ごしてみてください。

目が慣れていて、照明をつけずに過ごせるくらいであれば、薄暗い中で過ごすのがおすすめ。

リビングでノンカフェインのハーブティーやホットミルク、白湯などを飲んだりして、ほっこりとお腹をたためてリラックスするのもいいですね。

意識が覚醒してしまっても、身体に疲れが溜まっていれば自然と眠気がやってきます。リラックスして過ごすことで、脳も眠気を感じるようになります。

布団に戻る際は「もう一度、心地よく眠れそう」と、心地よいと感じながら、ゆったりとした気持ちで寝具に潜り込みましょう。ポイントは、身体の眠気に身を任せて、考えることをやめることです。

もし考えが浮かんでしまったら、布団の中で深呼吸をして「深く吸って、ゆっくり吐く」ことだけに集中し、余計な思考を抑えてみましょう。

参照：不眠症| e-ヘルスネット（厚生労働省）

夜中に目が覚めた時も、できるだけ光を避ける

夜中に目が覚めた時も、できるだけ部屋の照明を最小限にしてください。

トイレに行くときも、転倒しないよう注意しながら、少ない光量の中で移動しましょう。毎晩トイレになら、廊下やトイレの照明を薄暗いものにしておくのがおすすめです。

できる限り光などの刺激がなく、リラックスできる時間を過ごしてみてください。

眠れなかった翌日にこそ、ぐっすり眠れる

精神的に過敏になって夜中に目が覚めてしまって朝まで眠れず、睡眠不足になってしまっても、できるだけ朝はいつも通りの時間帯に起きましょう。

そして朝日を浴びて体内時計をリセットし、朝の散歩で幸せセロトニンを分泌する活動をしてみてください。

日中になって睡眠不足を感じるときは、休憩時間に15分程度の昼寝（パワーナップ）を取り入れると頭がすっきりします。

寝不足の日でも頑張って1日を過ごすと、睡眠欲求が身体に溜まり、眠気が徐々に蓄積されます。そうすると、次の日以降はぐっすり眠れるはずです。そのタイミングで長めに眠り、睡眠不足を解消すれば大丈夫。1日くらい眠れなかったとしてもあまり神経質にならず、リラックスして過ごしましょう。

睡眠不足による心と見た目への悪影響

睡眠不足が続くと脳には大きな負担がかかり、精神的な健康が悪化します。さらに、見た目も老けて疲れた印象になります。

4時間半の睡眠を5日続けると抑うつ傾向が強まる

研究によると、4時間半の睡眠を5日間続けると、不安や抑うつ傾向が強まるという結果が出ています。

とくに「恐怖の表情」に対して過剰反応しやすくなり、ネガティブな感情に敏感になることが確認されているのです。ストレスへの抵抗力も減り、うつ病や不安障害のリスクも増大させてしまいます。

参照：睡眠不足で情動不安定や抑うつに

睡眠不足によって顔も老けた印象になる

睡眠不足が続くと、肌の乾燥やニキビ、目の下のクマなどが出やすくなり、顔が老けた印象になります。肌が荒れだけでなく、表情も暗くなるため、疲れた印象も見られるでしょう。

睡眠時間の確保は、心の健康のためだけでなく、若々しい見た目を保つためにも非常に重要ということです。

寝ているモデル層は睡眠効率が良く活動的だった

対して、睡眠を十分にとることで肌状態が良くなることは、多くの研究レポートからも明らかです。

以前、Google Fitbitを活用している300名の女性に対して体調調査と肌状態の自己調査を行った研究を行いました。体調も肌状態も良い層を「モデル層」として一般と単純比較調査する内容でした。

結果、３ヶ月間のプログラムで生活改善を行っていくと、モデル層の方がより睡眠効率が良く快適に過ごせていました。

参考：モデル層と一般層比較による健康維持への影響因子を調査　ウェアラブルデバイス活動量計結果からデータ分析（第22回 日本抗加齢医学会総会発表）

十分な睡眠時間がもたらす驚きのメリット

しっかりと睡眠時間を確保すると、想像以上にメリットが多くあります。

上記の体調改善プログラムでは、先にご案内した朝や夜の生活習慣を実施することも含まれていました。実際に取り組むことで、全体的な睡眠時間も増え、多くの体調改善が報告されています。

もし7時間30分以上眠るなんてもったいないと感じる方も、日中の眠気を感じることが有るなら、ぜひ睡眠のメリットを確認して昼間に眠気を感じない程度に増やしてみてください。

快適な睡眠時間を確保することで、メンタル面のモヤモヤにどの様な変化があるのでしょうか。
具体的に解説してみましょう。

１不安やイライラが軽減、幸せな気持ちで過ごせる

しっかりと睡眠時間を確保できると、心が軽やかになり、幸せな気持ちで過ごしやすくなります。

日常のちょっとしたことに喜びを感じ、感謝の気持ちが湧き上がってくるでしょう。なんとなく感じるダルさや不調が改善し、見た目の印象も明るくなるので、自分への自身にもつながります。

２判断力が高まりクリエイティブな能力が発揮できる

睡眠時間をしっかり確保すると、判断力が高まり、正確な意思決定ができるようになります。

また、脳のクリエイティブな部分が活性化し、革新的なアイデアも出しやすくなるでしょう。問題解決に対する能力も向上し、業務上の課題にも適切に対応できるようになります。

ストレス耐性が高まり、仕事のプレッシャーにも対処しやすくなるでしょう。生産性が向上し、モチベーションや満足度が高まることが期待されます。

３肥満改善や生活就活病のリスク低減につながる

7時間30分以上の睡眠は、肥満や生活習慣病のリスクも低減します。

たとえば十分な睡眠を確保すると、体内のホルモンバランスが整い、食欲をコントロールするホルモンが正常に機能します。これにより過剰な食欲が抑えられ、肥満を改善しやすくなるのです。

しかし睡眠不足が続くと、血糖値を調節するホルモンの働きが乱れ、糖尿病のリスクが高まります。また、睡眠障害があると、血圧が上昇しやすくなり、心臓病や脳卒中のリスクも増大します。

心だけでなく、身体の健康を保つためにも十分に睡眠時間を確保することが大切です。もし「眠れない」「寝ても疲れが取れない」など睡眠の異常を感じたら、早めに医師に相談してください。

参照：睡眠と生活習慣病との深い関係

まとめ：ぐっすり眠って心も身体も健やかに

しっかりとした睡眠時間を確保することで、心身ともに健やかさを保ちやすくなります。

心身の健康のためには、7時間30分以上の睡眠が理想です。しかし適切な睡眠時間には個人差があるため、体質やこれまでの睡眠不足の状況によっては、より多くの睡眠が必要な方もいるでしょう。

7時間30分の睡眠を取ってもまだ眠り足りないと感じる方は、自分に合った十分な睡眠時間を見つけて、心の安定を図ってください。続けて長く眠れない方は、少しずつ生活習慣を確認して、睡眠時間を延ばしていきましょう。

逆にライフスタイルを整えて7時間30分以上眠っているはずなのに、日中に強い眠気を感じたり、生活に支障が出たりしている場合は、睡眠に何かしらの問題があるかもしれません。

ご自身の睡眠に異常を感じたら、早めに専門医に相談することをおすすめします。

十分な睡眠を取ることで、ポジティブな思考や創造性が高まり、生活習慣病のリスクも減少します。質の良い睡眠を取り入れて、より健康的で充実した日々を過ごしましょう！

この記事でわかったこと

監修者

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）