50代からが特におすすめ！Google Fitbit/Pixel Watchを使って、理想的な体型をめざす方法

「最近、お腹まわりが気になる」「運動も食事制限も続かない」と感じている方は少なくありません。

50代からの体型づくりは、根性で頑張るよりも、今の自分の活動量と睡眠をデータで見える化し、今より少しだけ上の目標を積み重ねる方法のほうが、結果にもつながりやすくなります。

そこでおすすめなのが、スマートウォッチの活用です。

今話題のGoogle Fitbitは、手首に着けているだけで歩数や心拍数、睡眠を自動で記録し、データとして確認できます。

そして2026年5月から、FitbitアプリはGoogle Healthアプリに変わりました！

有料プランでは、AIの「Google Healthコーチ」が一人ひとりの記録に合わせて運動や睡眠のアドバイスを行う機能も加わり、より細やかでパーソナルなサポートを受けられるようになりつつあります。

そこで本記事では、Google FitbitとGoogle Healthアプリを活用した、50代からの無理のないダイエット方法を紹介します。

この記事でわかること

そもそも、健康的な身体をキープするためのポイントとは？

健康的な身体を保つポイントは、無理なく続けられる行動を、毎日の生活の一部にすることです。

がんばらなければできない方法は、多忙な毎日のなかでは続きにくくなります。

「健康的な生活が苦手」と感じている方の多くは、メディアや知人から聞いた方法を、今の自分の状態に合わないまま始めた経験をお持ちです。

続かなかった理由は意志の弱さではなく、目標の設定が今の自分に合っていなかった可能性があります。

続けやすい健康習慣は、今の生活からひとつ上の段階を選ぶのがポイントです。

いきなり高い目標を置くより、今の自分が「これなら続けられそう」と感じる方法を選ぶほうが、習慣として根付きやすくなります。

続きにくい目標の例	続けやすい一歩の例
毎朝ランニングをする	通勤や買い物で20分ほど歩く
糖質を大きく減らす	食事のはじめに野菜を食べる
いきなりジムに通う	まず睡眠時間を30分ほど増やす
お酒を完全にやめる	お酒1杯につき水を1杯飲む

負担の大きい目標は、脳にとってストレスとなり、行動を始めるハードルを上げやすいと考えられています。

一方で、小さな達成感や心地よさを得られる行動は「またやろう」という気持ちにつながりやすく、継続を後押ししてくれるのです。

ミドル世代からはスマートウォッチ！活動量が見えると「今の自分レベル」分かる

画像出典：Google Japan blogクササイズの日数、時間、距離

Google FitbitやGoogle Pixel Watchは、手首に着けているだけで活動量や睡眠を自動で記録します。

なんとなく把握していた活動量が、数字として見えるようになる点が大きなメリットです。

実際に記録してみると「1日4,500歩ほどしか歩いていなかった」といった発見がよくあります。

今の活動量が少ない場合、最初の一歩は「歩数を増やす」か「早歩きの時間を増やす」ことです。

歩く習慣が身につくと少しずつ体力がつき、次の段階としてゆっくりしたジョギングにも無理なく移りやすくなります。

Google Healthアプリで確認できるデータとFitbitアプリからの変更点

Google Healthアプリでは、画面下部が「今日」「フィットネス」「睡眠」「健康」の4つのタブに分かれています。 主に確認できるデータを、タブごとに整理しました。

タブ	主に確認できるデータ
今日	・歩数 ・アクティブゾーン時間 ・1週間の有酸素運動負荷 ・エナジースコア ・睡眠 ・主な指標
フィットネス	・エクササイズの記録 ・1時間ごとのアクティビティ ・最大酸素摂取量 ・ワークアウト動画
睡眠	・睡眠時間 ・睡眠スコア ・睡眠ステージ（浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠）
健康	・心拍数 ・呼吸数 ・血中酸素ウェルネス ・皮膚温の傾向 ・心の健康（マインドフルネス、身体反応、回復力） ・月経周期 ・栄養

Fitbitアプリからの変更で、一部の機能は名称や表示が変わったり、提供が終了したりしています。

Fitbitアプリ時代の機能	Google Healthアプリでの扱い
推定酸素変動量（EOV）	提供終了。 睡眠中の酸素飽和度は「健康」タブの血中酸素ウェルネスで確認
ストレスマネジメントスコア	「回復力」スコアに変更。 「健康」タブの「心の健康」で「最適」「バランス良好」「低」の3段階で表示
有酸素運動のフィットネススコア	「最大酸素摂取量」に名称変更
睡眠プロフィール（スリープアニマル）	提供終了
バッジ	提供終了（過去のバッジも削除）
1分単位の皮膚温	提供終了。 1日単位、1週間単位の傾向は引き続き確認可能

Google Health アプリの紹介
https://store.google.com/jp/product/google_health_premium?hl=ja&pli=1

見えるから体調管理のモチベーションが飛躍的に向上する！

スマートウォッチの魅力は、「駅まで歩いた」「階段を使った」といった小さな行動が、数字やグラフとして積み上がっていく点にあります。

努力の結果が目で見えると、次の日も続けようという気持ちが生まれやすくなるのです。難しい操作は必要なく、健康管理に必要なデータの多くは、手首に着けているだけで自動的に記録されます。

Google Healthアプリでは、有料プラン「Google Health Premium」に加入すると、AIの「Google Healthコーチ」が目標達成をサポートしてくれる仕組みも加わりました。

そもそもFitbitの精度って、どうなの？

Fitbitの精度は、歩数や心拍数、睡眠時間などの傾向を日々の健康管理に役立てる目安としては、十分に活用できる水準と考えられています。

さらに、Fitbitで計測される生体データは、アメリカをはじめ、日本国内を含む世界各地の医学研究でも活用されています。

身体活動の評価にウェアラブルデバイスを使う研究も増えており、研究の現場でも一定の信頼を得ているデバイスのひとつといえるでしょう。

ただし、FitbitやGoogle Pixel Watchは医療機器ではないため、データは病気の診断ではなく、健康管理の目安として活用するのが前提です。

健康増進アプリで受け取れる特典の例	内容
ポイント	歩数や運動の記録に応じて付与される
電子チケット	コンビニなどで使えるクーポンと交換できる
保険料に関わる特典	健康づくりの取り組みに応じて、契約内容に特典が反映される

参考：日本公衆衛生雑誌「医療・健康分野におけるスマートフォンおよびウェアラブルデバイスを用いた身体活動の評価」

誰でも出来る！自然と健康になる運動習慣のおすすめは？

運動をしようと決めても、始めるまでがおっくうに感じることはよくあります。

運動習慣がなかった方は、新しく運動の時間を作るより、今の生活のなかで少しだけ身体を動かす工夫から始めると続きやすくなります。

生活の場面	活動量を少し増やす工夫
通勤	いつもより少し早歩きで歩く、ひと駅分歩く
買い物	少し遠いお店まで歩いて行く
移動	できるだけ階段を使う。上りがつらい日は下りだけでも階段にする
歩き方	歩幅をやや広げ、1歩ずつの負荷を少し上げる
家事や身支度	歯みがきやドライヤーの間につま先立ちをする
電車	座らずに立ち、揺れに合わせてバランスをとる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版

Google Fitbitを活用して活動量アップ

Google FitbitやGoogle Pixel Watchを使うと、日常の小さな活動も記録されます。

取り組みの結果が歩数や睡眠の変化として見えると、健康づくりをゲームのような感覚で楽しみやすくなります。

活用する機能	取り組み方の目安
歩数の目標	目標歩数を設定し、1日の途中でこまめに確認する
運動リマインダー	1時間に250歩の目標を、座りっぱなしを防ぐ合図として使う
アクティブゾーン時間	初期設定の週150分を目安に、少し息が弾む活動を取り入れる

Google Fitbit/Pixel Watchで健康的な体型を叶える4STEP！

Google FitbitやGoogle Pixel Watchを使った体型づくりは、次の4つのステップで進めると無理がありません。

他メーカーのスマートウォッチをお使いの方でも、考え方を参考にしていただけます。

	取り組むこと	活動のポイント	Google Health アプリで見る場所
STEP1	歩数を今の平均より10〜20％増やした目標を決める。	2週間ほど目標達成して、ベースの体力を徐々に増強していく。	「今日」タブの歩数
STEP2	運動した日を増やし、記録を習慣にする。	週1回のトレーニングよりも、週2~3回程度の20分程度の歩行を維持しましょう。	「フィットネス」タブの「最近のアクティビティ」
STEP3	1時間に250歩は歩き、長時間の座りっぱなしを減らす。	長時間座り続けることを避けることでの健康効果がわかっています。	「フィットネス」タブの「1時間ごとのアクティビティ」
STEP4	アクティブゾーン時間で運動の強度を意識する。	同じ歩数よりも、少し負荷が高い（心拍を高める）ことで運動効率が高まります。	「今日」タブの「ゾーン時間（分）」

STEP1：「歩数」を少しずつ増やそう

健康的な体型づくりの第一歩は、歩数を少しずつ増やすことです。 いきなり運動量を大きく増やすより、今の歩数を基準にするほうが、身体への負担を抑えながら続けられます。

まずは「今の平均歩数」より10～20％増をめざす

最初に、Google Healthアプリで直近の平均歩数を確認しましょう。

今の平均歩数がわかったら、今より10〜20％多い歩数に設定するのがおすすめです。

今の平均歩数	最初の目標（10〜20％増）
3,000歩	3,300〜3,600歩
4,500歩	5,000〜5,400歩
5,000歩	5,500〜6,000歩
6,000歩	6,600〜7,200歩

新しい目標は、2週間かけて毎日無理なく達成できる程度にとどめてみてください。 2週間続けられたら、さらに10〜20％増やして次の段階に進みましょう。

最終的な目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が示す歩数です。 同ガイドでは、成人は1日約8,000歩以上、高齢者は1日約6,000歩以上が推奨されています。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」

腕を振って歩くと効率アップ！

歩くときは、ひじを軽く曲げて腕を前後にしっかり振ることを意識してみましょう。

片手にバックをもってウォーキングをするなど、腕を振る機会が減っているケースがあります。実は、腕を大きくしっかり振って歩くと、肩甲骨まわりの筋肉も動き、全身を使った歩き方になります。

腕を振って早歩きをすると、同じ時間でも心拍数が上がりやすくなります。スマートウォッチで心拍数を見ながら歩くと、歩き方による違いを数字で確かめられます。

心拍数が一定の範囲に入ると、アクティブゾーン時間として記録されます。アクティブゾーン時間の仕組みは、STEP4で詳しく解説します。

STEP2：「最近のアクティビティ」の記録をモチベーションに！

Google Fitbitを着けて身体を動かすと、ウォーキングやサイクリングなどの運動が自動で検出され、記録されます。

Google Healthアプリでは、記録した運動を「フィットネス」タブの「最近のアクティビティ」で振り返ることが可能です。

Fitbitアプリ時代の「エクササイズの日数」は、Google Healthアプリへの変更で画面構成が変わりました。 現在は、当日の運動は「今日」タブのワークアウトの概要、過去の運動は「フィットネス」タブの「最近のアクティビティ」で確認する形です。

運動した日が少しずつ増えていく様子が見えると、達成感が生まれ、継続の後押しになります。 最初は週1〜2日でも十分です。 まずは週3日を目安に、運動した日を少しずつ増やしていきましょう。

Google Pixel Watchをお使いの場合は、起床時に表示される「朝のブリーフィング」も活用できます。 朝のブリーフィングの「エクササイズの達成度」では、1週間の目標日数とその週に運動した日数を比べられ、目標日数の初期設定は週3日です。

最近のアクティビティをチェックする方法

Google Healthアプリで最近のアクティビティを確認する手順は、次のとおりです。

その日に行った運動は、「今日」タブのワークアウトの概要から確認できます。 自動で検出された運動の種類が違っていた場合は、アプリ上で編集や削除ができます。

（画像：Google Healthアプリの画面キャプチャに差し替え）

ゆったりペースの運動のときは、手動でエクササイズを記録しよう

ゆっくりしたウォーキングやサイクリングは、動きや心拍数の変化が小さく、自動で運動として検出されない場合があります。

確実に記録したいときは、デバイスのエクササイズアプリで「ウォーキング」などを選んでから始めるのがおすすめです。

よく行う運動は、Google Healthアプリで「エクササイズのショートカット」に登録しておくと、デバイスからすぐに選べます。

なお、設定できる内容は機種によって異なります。 Charge 6、Senseシリーズ、Versaシリーズ、Google Pixel Watchシリーズなどは、すべての運動があらかじめエクササイズアプリに含まれており、最近使った運動が上部に表示されます。

STEP3：1時間あたり250歩の達成を促す「運動リマインダー」を活用

Google Fitbitで、ぜひ活用したい機能が「運動リマインダー」です。

運動リマインダーは、1時間ごとのアクティビティ目標である「1時間に250歩以上」を達成できるよう知らせる機能です。

初期設定では、午前9時〜午後6時の各時間帯が対象です。 250歩に届いていない場合、各時間帯が終わる10分前（午前10時50分など）にデバイスが振動して知らせます。

項目	内容
目標	1時間に250歩以上 （数分間のウォーキングに相当）
対象時間の初期設定	毎日：午前9時〜午後6時 （時間帯や曜日はカスタマイズ可能）
通知のタイミング	各時間帯が終わる10分前
注意点	スピンバイクなど歩数を伴わない運動はカウントされない。 未達の時間を次の時間で補うことはできない
就寝中	リマインダーはオフ

運動リマインダーのオン・オフは、次の手順で設定します。

Google Pixel Watch 4では、運動リマインダーは初期設定でオフになっています。 Google Pixel Watch 4をお使いの方は、設定を確認してみましょう。

1時間ごとの達成状況は、「フィットネス」タブの「1時間ごとのアクティビティ」で確認できます。 「今日」タブにタイルを追加しておくと、毎日の確認が楽になります。

移動できない状況でも、その場で足踏みをすれば250歩の達成につながります。 余裕がある方は、活動量をさらに増やすために、太ももを少し高めに上げて足踏みするのがおすすめです。

250歩は小さな目標ですが、積み重ねには意味があります。 台湾で約48万人を追跡した研究では、仕事中に座っている時間が長い人ほど、死亡リスクが高い傾向が報告されています。

参考：Gao W, et al. Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. JAMA Netw Open. 2024（PubMed）

STEP4：週150分の「アクティブゾーン時間」で運動の強度を意識しよう

歩数を増やして体力がついてきたら、次は「アクティブゾーン時間」を意識してみましょう。

アクティブゾーン時間は、心拍数が一定の範囲に入っていた時間をもとに、運動の強度を評価する指標です。

心拍ゾーン	1分あたりに獲得するアクティブゾーン時間
中強度ゾーン	1分
高強度ゾーン	2分
ピークゾーン	2分

心拍ゾーンは、年齢とフィットネスレベルに合わせて一人ひとり調整されます。 実際の範囲は人によって異なるため、アプリの表示を基準にしてください。

アクティブゾーン時間の目標は、初期設定で週150分です。 1日あたり平均約22分に相当し、少し息が弾む早歩きなどを取り入れると、無理なく積み上げやすくなります。

Google Healthアプリでは、「今日」タブの「ゾーン時間（分）」タイルから記録を確認できます。 目標は、ご自身の体力に合わせてアプリで変更可能です。

Google Healthアプリで加わった「1週間の有酸素運動負荷」

Google Healthアプリでは、「今日」タブに「1週間の有酸素運動負荷」のリングも表示されるようになりました。

有酸素運動の目標が1日単位ではなく1週間単位で設定され、忙しい日の分を週の後半で補うといった柔軟な調整がしやすくなっています。

1週間の目標は、通常、過去4週間の平均的な有酸素運動負荷をもとに設定されます。 デバイスを装着して7日以上記録すると、一人ひとりに合わせた目標が表示されます。

睡眠スコアを上げて、体型づくりの土台を整える

健康的な体型づくりというと、食事と運動に目が向きがちです。 実は、睡眠を整えることも、食欲の安定や日中の活動量の維持を通じて、体型づくりの土台になると考えられています。

参考：寝不足はダイエットの敵 睡眠時間が足りないと甘いものがほしくなる理由｜国立大学法人 筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）

睡眠不足だと肥満リスクが高まる

睡眠不足と太りやすさの関係は、多くの研究で報告されています。

健康な若年男性を対象とした研究では、睡眠時間を短くすると、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、空腹感や食欲が強まったと報告されています。

食欲に関わるホルモンのバランスが崩れると、食べる量が増えやすくなります。さらに、睡眠不足による疲労感や日中の眠気で身体を動かす機会が減り、消費するエネルギーも少なくなりがちです。

睡眠不足で起こりやすい変化	体型への影響
グレリンの増加、レプチンの減少	食欲が増え、食べる量が増えやすい
疲労感や日中の眠気	活動量が減り、消費エネルギーが少なくなりやすい
夜更かし	夜遅い時間の間食や飲酒が増えやすい

体型づくりに取り組むなら、食事や運動と同じように睡眠にも目を向けることが大切です。 睡眠を含めた生活習慣全体を整えることが、無理のない体型づくりにつながります。

参考：Spiegel K, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004（PubMed）

Google Fitbit/Pixel Watchで睡眠スコアを上げよう

FitbitやPixel Watchを着けたまま寝ると、心拍数や身体の動きから睡眠状態が自動で記録され、睡眠スコアが算出されます。

睡眠スコアは、Google Healthアプリの「睡眠」タブから「睡眠時間」「スコア」の順にタップすると確認できます。

睡眠スコアの最大値は100です。 アプリの公式情報では、ほとんどの場合、平均的な睡眠スコアは72〜83の範囲に収まるとされています。

評価	睡眠スコア
非常に良い	90〜100
良い	80〜89
普通	60〜79
悪い	60未満

Google Healthアプリへの変更にあわせて、睡眠スコアの計算方法も新しくなりました。 新しいアルゴリズムでは、以前より数ポイント低く表示されることがありますが、睡眠の質が急に悪くなったわけではありません。

新しい睡眠スコアは、次のような指標をもとに算出されます。

指標	意味	スコアが高くなる傾向
睡眠時間	その日のメインの睡眠で眠っていたと推定される時間	十分に長い
熟睡までの時間	寝付こうとしてから安定した睡眠に入るまでの時間	短い
熟睡	心拍数が低く安定した状態で眠っていた時間の合計	睡眠時間の大半を占める
寝付けない状態	5分未満の、動いたり寝返りを打ったりしていた時間	短い
完全な覚醒	5分以上はっきり目覚めた回数	少ない（2回未満が目安）
中断	寝付いてから起床までに目覚めていた合計時間	短い

睡眠スコアを上げるための基本は、まず睡眠時間を確保することです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。 高齢の方は、寝床で過ごす時間が長くなりすぎないよう、8時間以上にならないことが目安とされています。

寝る時間と起きる時間は、休日も含めてできるだけ一定に保ちましょう。 難しい場合は、起きる時間だけでもそろえると、生活リズムが整いやすくなります。

飲酒、喫煙、夕方以降のカフェイン、寝る直前の食事やスマートフォンの使用は、睡眠の質を下げ、睡眠スコアにも影響しやすい習慣です。 思い当たる習慣があれば、ひとつずつ見直してみましょう。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

継続する理由を作る！お得サービスと連携する

Fitbitの活動データと連携して、いわゆるポイ活ができるサービスがあります。

楽しみながら続ける仕組みとして、上手に取り入れてみましょう。

連携できるサービスの例	得られる特典の例
共通ポイントのアプリ	歩数に応じたポイント
ドラッグストアのアプリ	店舗で使えるポイント
自治体の健康ポイント事業	地域で使えるクーポンや商品券

ポイ活アプリを選ぶときは、実際に貯めて使う予定のポイントかどうか、信頼できる会社が運営しているかどうかを確認しましょう。

Google Healthアプリへの変更で連携方法が変わっている場合もあるため、各サービスの最新の案内もあわせて確認してください。

健康データをポイントに変えることは、個人情報を提供することでもあります。

位置情報や病気、健康の悩みなど、サービスの利用に明確な必要性がないデータまで、むやみに提供しないよう注意しましょう。

サービス提供会社は、利用者の活動データをマーケティングなどに活用して事業を成り立たせています。 いつも利用していて、薬剤師に健康の相談もできるドラッグストアのアプリ等なら利点がありますが、関わりの薄いサービスに病気の情報などを登録する必要はないでしょう。

FitbitやGoogle Healthについてよくある質問

運動が苦手でも、Fitbitで体型づくりはできますか？

できます。 最初は運動の時間を作らず、今の平均歩数より10〜20％多く歩くことから始めましょう。

通勤や買い物など、日常の移動を少し増やすだけでも十分な一歩になります。

歩数を増やし始めてから、どのくらいで変化を感じますか？

変化を感じる時期には個人差があります。本記事では、2週間ごとに目標を見直す方法を紹介しています。

体重の変化だけでなく、歩数の平均や睡眠スコアの傾向など、アプリで見える変化にも目を向けると継続しやすくなります。

Google Healthアプリに変わってから、睡眠スコアが下がりました。

睡眠スコアの計算方法が新しくなったことで、以前より数ポイント低く表示される場合があります。

アプリの公式情報では、睡眠の質が急に悪くなったわけではないと説明されています。「良い」とされる80点以上の基準は変わっていません。

ゆっくり歩いていると、アクティブゾーン時間が増えません。

ゆっくりした歩行では、心拍数がゾーンに届かない場合があります。

腕を振って早歩きを取り入れると、アクティブゾーン時間が記録されやすくなります。心拍ゾーンは年齢やフィットネスレベルで人によって異なるため、アプリの表示を目安にしてください。

体型づくりに、有料のGoogle Health Premiumは必要ですか？

歩数、アクティブゾーン時間、運動リマインダー、睡眠スコアは、無料の範囲でも利用できます。

AIの「Google Healthコーチ」による1週間のフィットネスプラン作成や、詳しい睡眠データの相談を使いたい場合は、Google Health Premiumへの加入が必要です。

料金や提供内容は変更される可能性があるため、加入前にアプリ内の案内で確認しましょう。

持病がある場合も、同じ方法で取り組んでよいですか？

心臓や血管、代謝、腎臓の病気がある方、関節や腰に痛みがある方、強い運動に慣れていない方は、運動量を増やす前にかかりつけ医へ相談してください。

アプリのコーチ機能やスコアは、医師の診察や治療の代わりにはなりません。

まとめ：Google Fitbit/Pixel Watchを楽しみながら若々しい体型をキープ！

50代からの体型づくりは、スマートウォッチで今の活動量と睡眠を知り、少しだけ上の目標を積み重ねる方法が続けやすいです。

Google Healthアプリでは、歩数、最近のアクティビティ、1時間ごとのアクティビティ、アクティブゾーン時間、睡眠スコアを確認しながら、段階的に取り組めます。

毎日アプリを確認する習慣がつくと、小さな達成感が積み重なり、「身体を動かしたほうが心地よい」と感じられる日が増えていきます。

睡眠スコアを意識するうちに、夜の過ごし方を見直すきっかけも生まれるはずです。

この記事でわかったこと

監修

執筆

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）