寝付きが悪い時に試してほしい。入眠が心地よくなる「寝る姿勢」とは？

「寝付けないなぁ」なんていう日、ありませんか？

どうしても眠れない日って、誰にでもありますよね。サプリメントをやアロマなどを試しても、なかなか実感できない日もあるかもしれません。

そんなときに試していただきたいのが、心地よく眠りやすい姿勢です。この記事では、寝付きが悪い方におすすめの「心地よく眠れる寝姿勢」について解説します。

この記事でわかること

寝付きが悪い人でも、心地よく眠りやすい寝姿勢とは？

寝付きが悪いとき、寝姿勢を変えるだけで心地よく眠れる場合があります。

寝具や寝室などの環境を変えたり、睡眠時間を確保するために一日の過ごし方を調整したりするのは、なかなか大変です。そこで今回は、今すぐ簡単にできる「心地よく眠れる寝姿勢」を試してみましょう。

健康な方は仰向けで寝るのがおすすめ

心地よく眠るための基本姿勢は「仰向け」です。

身体の痛みや苦しさがなければ、仰向けで眠ることを意識してみてください。

ただし、健康状態によっては仰向けを避けたほうがいい場合もあります。一般的にはおすすめの姿勢ですが、合わない方もいるということをご理解の上で取り組んでみてください。

睡眠時無呼吸症候群や、身体の痛みのある方は仰向けNG

「睡眠時無呼吸症候群」の可能性がある方は、横向きで寝るのがおすすめです。

「睡眠時無呼吸症候群」の方が仰向けで寝ると、筋肉がゆるんだ時に舌根が落ち込み、気道が狭くなって無呼吸が起こりやすくなります。無自覚でも「いびきをかく」と指摘されたことがあれば、横向きの方が快適に眠れるかもしれません。

また、仰向けに寝ると身体に痛みを感じる場合もおすすめできません。痛みを感じている状態では心地よく眠れないので、痛みが少ない姿勢を見つけましょう。

仰向けで心地よく眠るためのコツ

健康な方が仰向けでぐっすり眠る方法を紹介します。寝付きが悪いときにも効果的なので、ぜひ試してみてください。

ただし、睡眠時無呼吸症候群や腰痛などの不調を感じる方は、ご自身が心地よく眠れる姿勢を優先しましょう。

ステップ1：手足は軽く開き、胸を開いて呼吸がしやすい姿勢をつくる

まずは仰向けに横たわり、両手は身体から自然と離れた位置に置きます。

両腕は脇から拳1個分くらい開いたところに置き、手のひらは上を向けましょう。

両足は肩幅に開いて、リラックスした状態を作ります。

この状態で呼吸がしやすくなるように、少し肘を布団にグッと埋めるようにして、胸が開くような動きをしていきましょう。肩と肩を寄せるような気持ちで、胸がふっと開いて、呼吸がしやすくなる体勢を作るのがポイントです。

ステップ2：枕の調整でさらに快適に！簡単な工夫で心地よい眠りを実現

ステップ1のように仰向けに横たわったら、枕を調整しましょう。

枕と肩が沿って、首の下のアーチに枕がしっかりと入る位置に頭を置きます。

枕が合わないと感じたら、バスタオルをくるくる巻いて首が心地よい高さになるように調整しましょう。

首のアーチに枕が入り、肩に枕が触れて心地よく首が収まる状態を作ったら、もう一度両手を上に向けて身体の両サイドに腕を置きます。

ステップ3：ゆったりと心地よい呼吸を繰り返す

胸が開いて心地よい姿勢で仰向けになったら、ゆったりとした呼吸を繰り返します。

鼻から大きく、音が鳴るような気持ちで吸いましょう。吐き出す時には口から「ふーっ」と音を立てるように吐き出すと、肩の周りの力が心地よく抜けていきます。

この感覚を味わいながら、鼻から息を吸って、気持ちよく「ふーっ」と吐き出してみてください。息を吐き出すときに身体が脱力するので、身体がゆるむ感覚も味わいながら心地よい仰向け姿勢を作りましょう。

ステップ4：体の変化を感じながら、自然な眠りに導かれる

仰向けでゆったりとした呼吸を繰り返していると、徐々に指先からポカポカと温かさを感じます。

「気持ちいいな、手が温かくなったな」と感じながら、体の変化を味わってみてください。身体の変化をゆったりと観察しているうちに、自然とぐっすりと眠ってしまうはずです。

このように、寝付きが悪いと感じるときは姿勢を見直して、4つのステップを試してみてください。

寝付きが悪い夜は、仰向けでゆったりとした呼吸を繰り返そう

「寝付きが悪いなぁ」と思ったら、仰向けで寝てみてください。

仰向けに寝て、両手は脇からちょっと離した状態で、手を上に置いてリラックスします。この状態で胸が広がって気道を整え、呼吸がしやすくなるのを確認しましょう。

仰向けに寝たら、鼻から息を吸って、口から「ふーっ」とゆっくりと吐く。これを繰り返しているうちに、徐々に眠気が来ると思いますので、仰向け姿勢をぜひ試してみてください。

この記事でわかったこと

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