睡眠の質を改善すると、こんなに違う！驚きの快眠メリットを紹介

朝すっきりと目覚めた日は、日中も自然と活動的になって、充実した1日に感じませんか？

それに対して、寝起きが悪いと日中もぼんやり。そんな風に過ごした日は、充実感がない1日になってしまうこともありますよね。

自分らしく、より元気に過ごすためには、質の高い睡眠をとることがとても大切です。

しかし、頭ではわかっていても、ついつい削ってしまうのが睡眠時間ではないでしょうか。そこで今回の記事では「睡眠の質を向上させることで得られるメリット」について解説します。

簡単にできる睡眠改善法も紹介するので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

睡眠の質を上げると、どんなメリットがあるの？

睡眠の質を上げると、心や身体に多くのメリットがあることがわかっており、様々な医学研究でも多数のエビデンス（科学的根拠）が発表されています。

睡眠は、ただ単に「寝て休む」だけではありません。眠っている間も脳や身体は働いていて、メンテナンスが全身で行われます。まさに睡眠は養生（＝生命力を養う）の時間なんですね。

睡眠は充実感のある毎日を過ごせるだけではなく、メンタル的に強くなって自信が持てるようになります。若々しい見た目を保つことにつながるため、良質な睡眠を確保することはとても重要です！

心身の調子がよくなり、充実した毎日が過ごせる

良質な睡眠がとれると、眠っている間に脳や身体の疲労が回復し、朝はすっきりと目覚められます。

さらに、健全な睡眠サイクルになっていくと、朝に起床して活動をすることで自然と夜になると眠くなるリズムができます。良質な睡眠を起点として、体調の良い生活サイクルが生まれ、ますます健康的で充実した日常を過ごせるのです。

成長ホルモンによって若々しい体型や肌を保ちやすくなる

良質な睡眠は、特に寝始めから90分以降の時間帯のノンレム睡眠（深い睡眠 N3,N4）で成長ホルモンの分泌を促進してくれます。

成長ホルモンは筋肉の成長や肌の代謝を促し、引き締まった体型やハリのある肌を保つために欠かせない存在。成長ホルモンによって若々し印象を保ちやすくなるので、良質な睡眠は美容にも効果的です。

多くのモデルや俳優が睡眠にこだわるように、若く美しい外見を保ちたいなら、化粧品やサプリメントよりも睡眠に投資することが近道ってご存知でしたか？理想的な体型を手に入れたい場合（ダイエット含む）も、実は良質な睡眠へ改善することが成功への近道になります。

ミス防止！パフォーマンスが向上する

睡眠の質が低いと、集中力の欠如につながり、パフォーマンスが低下してミスが起こりやすくなります。

海外の研究(*1)で、驚くべき研究が発表されました。これは徹夜・4時間睡眠・6時間睡眠・8時間睡眠のグループにわけ、神経運動課題をこなしながら2週間過ごしてもらい、パフォーマンスを調査したものです。

「徹夜グループ」や「４時間睡眠のグループ」では、判断力が低下し、パフォーマンスが下がりそうなのは想像もできますよね。調査の結果、実際に徹夜や短時間睡眠ではミスが増えてパフォーマンスが下がりました。

しかし、この研究で一番驚く結果は、6時間睡眠で過ごしていたグループも2週間続けることで「徹夜明けと同程度のミスが増える」ということが明らかにされた点です。

6時間睡眠と聞くと「しっかり眠っている」と感じる方も多いのではないでしょうか。

実際に日本人の働く世代は、6時間も睡眠時間を確保できない方が多いことがわかっています。しかも日常的に6時間程度の睡眠で過ごしているので、ほとんどの方はそれが普通と感じていて、睡眠不足を自覚していません。

しかし、6時間程度の睡眠では本来のパフォーマンスが出せず、日中の生産性に悪影響を及ぼすことがあるので注意が必要です。

良質な睡眠を取ることで脳がしっかり休まり、仕事やプライベートのパフォーマンスが向上します。仕事での成果を上げたいなら、まずは良質な睡眠を確保することを優先してみてください。

睡眠の質を上げる3つのポイント

忙しい毎日でも取り入れやすい、睡眠の質を向上させる簡単な3つのコツをご紹介します。忙しい方こそ取り入れていただきたい内容なので、ぜひ今日から少しずつ試してみてください。

①生活リズムを整える

良質な睡眠のためには、規則正しい生活を心がけ、毎日同じ時間に寝起きすることが大切です。

忙しい日々の中でも活動する時間帯をコントロールし、できるだけ同じ時間帯で睡眠を取りましょう。

特に寝る時間を決めていないと、ついついスマホで動画や漫画を見始めてしまい、睡眠時間を削ることになりがちです。就寝リズムが崩れないように「睡眠コアタイム」を決定して、寝る時間と起きる時間にはアラームをセットし、睡眠の時間帯は眠ることを徹底してみてください。

特に睡眠リズムを変えるためには「早起き・早寝」がおすすめ！

起床時には朝日を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなります。理想を言えば朝に10〜20分程度の散歩をするのがベストですが、難しい場合は通勤や洗濯ものを干す数分だけでもいいので、ぜひ朝日を浴びる習慣を作ってみてください。

朝のリズムを軸にすると、夜に自然と眠気がやってきます。体内時計が整うと、身体の中にあるタイマーが良いリズムを作ろうと働き出すのです。

②ぬるめのお風呂に入って体温を上げる

睡眠の質を上げるためには、就寝1〜2時間前の入浴もおすすめです。

熱すぎないお風呂に入ることで体温を一時的に上げます。その後、就寝時間に向けて体温が下げていく過程で眠くなっていき、ぐっすりと眠れるようになります。

深部体温を0.5度くらい上昇させるだけでも寝つきがよくなるため、熱いお湯に長くつかる必要はありません。

就寝の90分から2時間ほど前に、体がほっこり温まるくらいの温度につかりましょう。

季節にもよって適切なお湯の温度は異なりますが、代謝がよい男性や暑がりな方は38度くらいのぬるめのお湯に、女性や寒がりな方は40度くらいのお湯が目安です。身体がホカホカしてくるのを感じながら、10〜15分ほど入浴しましょう。

熱いお風呂がお好きな方でも、就寝2時間前に熱いお湯に浸かるのはおすすめできません。

熱すぎるお風呂は、どうしても交感神経を活発にして心拍数も高めになります。かえって入眠や睡眠時の質を妨げてしまう事が多いので、終始前の熱いお風呂での長湯は禁物です。

熱いお風呂に入浴したい場合は、42度くらいで3〜5分ほどの入浴におさえておきましょう。どうしても熱いお湯に長く浸かりたい方や、サウナですっきり整いたい方は、就寝3時間前までに済ませておくのがおすすめです。

③スマートウォッチやアプリで睡眠を「可視化」する

Google FitbitやPixel Watchなど、睡眠の計測精度が高いスマートウォッチを活用してご自身の睡眠状態を可視化するのも効果的な方法です。

誰しも、眠っている間は意識がないため、同じ時間で良質な睡眠を取れているか自分では把握できません。

しかしデジタルデバイスを使用すれば、自分の睡眠に関する客観的なデータを収集できます。スマートウォッチをつけて眠ると、身体の動きに加えて、心拍数・自律神経などのデータから睡眠状態を分析してくれるのです。

睡眠を可視化すると、不眠と思っていたのに意外と睡眠の質が良いこともあれば、良質と思い込んでいた睡眠が、意外と短時間で質が悪いことに気づくケースもあります。

睡眠の深さや、無自覚の覚醒時間（目覚めるほどではないが、覚醒に近い身体反応が起こっていること）などが詳しく可視化されます。便利なツールで具体的な睡眠を把握することで、改善するヒントに気づけるでしょう。

さらにGoogle Fitbitでは、分析されたデータから睡眠スコアとして点数化されます。

睡眠スコアを毎日チェックしていると「ダルいと思ったら、今日は65点か」「気分がいいと思ったら、今日は85点だった」など、睡眠スコアと体感が一致してくるはず。すると「もっと睡眠スコアを良くしたい」「どうしたら睡眠スコアは上がるだろう？」と考え始めるため、行動変容が起こりやすくなるのです。

睡眠状態を数字で示されると、睡眠に対する意識や行動が変わっていくのです。

Google Fitbitの睡眠スコアの判定メカニズム（プログラムの具体）は、残念ながら現段階では開示されていません。しかし医療や研究現場で使われる「睡眠ポリグラフ検査（PSG）」と比較しても約8~9割程度の正確性が確認されており、日常活用には十分であることが、日本国内の研究で多数報告されています。

近年では、日本睡眠学会の総会でもGoogle Fitbitを活用した研究報告が増え、患者向けに利用を促すなど、さまざまな医療現場でも活躍しています。健康管理のための日常使いには、十分な解析制度といえるでしょう。

また、スマートフォンアプリでも簡易的な睡眠計測ができるようになりました。大人気アプリ「ポケモンスリープ」では、ポケモンを育てるというゲームを楽しみながら睡眠状態やいびきを記録してくれます。

スマートウォッチを持っていない方や、手首につけることに抵抗のある方は、ぜひアプリでの睡眠解析を試してみてください。

まとめ：睡眠の質を上げると美しく前向きに

質の高い睡眠は心身の調子を整え、日中のパフォーマンスを向上させます。

成長ホルモンの分泌も高まり、美容にも多くのメリットがあります。

生活リズムを変えるのは難しいかもしれませんが、朝日を浴びる、寝る前のスマホを控えるなど、できることから始めることで徐々に睡眠の質を向上させることは可能です。

ご自身の睡眠状態を把握するためには、スマートウォッチの睡眠スコアを活用するのもおすすめ。質の高い睡眠を手に入れて、より充実した毎日を送りましょう。

この記事でわかったこと

出典*1) 睡眠学の百科辞典（日本睡眠学会編 / 丸善出版）P272 睡眠負債（ヴァンドンゲンらの実験 2)

監修

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号)