スマートウォッチの睡眠データ、どう生かす？睡眠改善につなげる4つのチェックポイント

近年、健康管理のために、スマートウォッチを使う方が増えてきました。

実は、スマートウォッチには睡眠解析機能が搭載されているものが多くあります。毎晩の睡眠時間や、睡眠の質の目安となる睡眠スコアを自動で記録してくれるので、日々の睡眠状態を知るために大変便利です。

でも、数字やグラフを見たことはあるけれど、「これってどういう意味なんだろう」「睡眠改善にどう生かせばいいのかな」と感じたことはありませんか。

そこで今回は、スマートウォッチの睡眠データを上手に活用して、ぐっすり眠れる毎日につなげる方法をご紹介します。スマートウォッチだけでなく、スマートリングやアプリで睡眠解析をしている方にも共通して役立つ内容ですので、ぜひ参考にしてみてください。

この記事でわかること

睡眠データをどう見る？スマートウォッチを睡眠改善に生かす4つのヒント

スマートウォッチやアプリで記録される睡眠解析データを、睡眠改善に役立てるためのポイントを4つご紹介します。

本記事で紹介する考え方は、主にGoogle Fitbitの睡眠データを参考にしています。睡眠の判定方法やスコアの基準はメーカーやサービスによって異なるため、他のスマートウォッチやスマートリング、アプリを利用している場合は、考え方のヒントとして取り入れてみてください。

1. 寝つきにかかる時間をチェック

まず最初にチェックしていただきたいのが、布団に入ってから睡眠に入るまでの時間です。

多くのスマートウォッチやスマートリングでは、身体の動きや心拍数の変化などをもとに、この入眠までの時間を推定しています。ご自身のデータを見て、「どれくらいで眠れているか」を確認してみてください。

寝つきにかかる時間は10～20分が理想

一般的に、理想的な入眠潜時は布団に横になってから10分から20分ほどとされています。

身体がベッドに馴染み、気持ちが落ち着いて深部体温が下がり始めると、自然と睡眠へ移行しやすくなります。

一方で、横になって数分以内に眠れてしまう場合は、少し注意が必要です。「寝つきがいい」「すぐ寝られるから問題ない」と思われがちですが、寝つきにかかる時間が8分未満の場合、強い眠気が背景にある可能性も指摘されています。

これは、いわゆる「睡眠負債」の状態で、脳が十分に回復する前に急激にシャットダウンしているような状態と考えられます。

もし、寝つきが極端に早く、日中も強い眠気を感じる場合は、慢性的な睡眠不足が影響しているかもしれません。そのようなときは、まずは睡眠時間を十分に確保できているか、生活リズムを振り返ってみることが大切です。

寝つきに30分以上かかる場合は要注意

一方で、布団に入ってから30分以上なかなか眠れない場合は、心や身体がまだ緊張モードにあるのかもしれません。

また、普段の就寝時刻の約2時間前から直前にかけては、1日の中でも睡眠に入りにくい時間帯があり、これを「睡眠禁止ゾーン」と呼ぶことがあります。この時間帯に無理に布団に入ると、かえって頭が冴えてしまうことも少なくありません。

なかなか眠れないときは、一度ベッドから出て、照明を落とした空間で静かに過ごしてみてください。自然な眠気が戻ってきてから布団に入るほうが、結果的に睡眠は整いやすくなります。

2. 中途覚醒の回数や時間

次にチェックしていただきたいのは、睡眠中に目が覚めている時間、いわゆる「中途覚醒」です。

中途覚醒とは、一度眠りについてから、夜の間に何度か目が覚めることを指します。

目安として、夜中にトイレで一度起きる程度であれば、それほど心配する必要はありません。

一方で、夜中に2〜3回以上目が覚める日が続く場合は要注意。また、目が覚めたあとになかなか再び眠れず、つらさを感じたりする場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

さらに、はっきりとした自覚がなくても、データ上で途中覚醒の時間が多い場合は、睡眠が浅くなっているサインかもしれません。寝室の温度や明るさ、寝る前の過ごし方を見直すことで、途中覚醒の時間が自然と減り、睡眠が安定しやすくなることもあります。

もし中途覚醒が多く、朝起きたときに疲れが残っていたり、日中に強い眠気や倦怠感が続いたりする場合は、早めに睡眠を専門とする医療機関に相談してみてください。

3. ノンレム睡眠とレム睡眠のバランス

3つ目にチェックしたいのは、ノンレム睡眠とレム睡眠のバランスです。

睡眠には、大きく分けて2つの状態があります。脳も身体もしっかり休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体は休みつつ脳が働いている「レム睡眠」です。この2つは、夜のあいだに交互に現れながら、睡眠のリズムをつくっています。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、どちらも大切な睡眠です。ご自身のデータを見て、どちらかが極端に少なくなっていないかを確認してみてください。

ノンレム睡眠が少ない場合、身体の疲れが十分に回復しにくくなります。長く寝ているつもりでも、朝すっきり起きられなかったり、日中にだるさが残ったりするのは、その影響かもしれません。

一方で、レム睡眠が少ないと、気持ちの切り替えがうまくいかなくなることがあります。イライラしやすくなったり、不安を感じやすくなったりする場合は、レム睡眠が足りていない可能性も考えられます。

睡眠時間だけを見るのではなく、深い睡眠とレム睡眠がある程度バランスよく取れているか。その視点でデータを眺めてみると、今の睡眠の状態が、より分かりやすく見えてくるはずです。

また、Google Fitbitには、同年代の平均と比べられる「ベンチマーク」機能があります。自身の睡眠が多いか少ないかを比較・判断するためではなく、「今はこのあたりなんだな」と傾向を知る目安として活用するのがおすすめです。

4. 睡眠をとる時間帯の規則性

4つ目にチェックしたいのは、睡眠をとる時間帯の規則性です。

私たちの身体は、毎日ほぼ同じ時間に眠くなり、同じ時間に目覚めるように働いています。就寝時刻や起床時刻が安定していると、夜は自然と眠りやすくなり、朝もすっきり目覚めやすくなります。

平日も休日も、できるだけ同じ時間に眠って、同じ時間に起きるのが理想です。

一方で、気をつけたいのが、平日の睡眠不足を補おうとして、休日に寝る時間や起きる時間が大きくずれてしまうケースです。この状態は「社会的時差ボケ」と呼ばれ、平日と休日で生活時間が変わることで、身体が時差のある場所を行き来しているような負担がかかります。

社会的時差ボケが続くと、週明けの朝に起きるのがつらくなったり、なんとなく調子が出ない日が増えたりすることがあります。

休日に少し長く眠りたい場合でも、平日より2時間以内を目安にしてみてください。起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びることで、身体の状態が整いやすくなり、翌週の睡眠も乱れにくくなります。

まとめ：スマートウォッチの睡眠データを活用しよう

スマートウォッチやアプリで記録される睡眠データは、今の自分の睡眠状態を知り、無理のない形で整えていくためのヒントです。

寝つきにかかる時間、途中で目が覚めている時間、深い睡眠とレム睡眠のバランス、そして寝る時間と起きる時間の安定性。こうしたポイントを少し意識するだけでも、睡眠の見え方は変わってきます。

数字やスコアに一喜一憂する必要はありません。「最近はこんな傾向があるんだな」と、ゆるやかに受け止め、ぐっすり眠るためのヒントとして活用してみましょう。

スマートウォッチのデータを味方につけながら、ご自身にとって心地よい睡眠を見つけてみてください！

この記事でわかったこと

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