「夏になると寝付きが悪くなる」「朝早く目が覚めてしまう」など、寝苦しい夏の悩み。
ぐっすり眠れないと、朝起きても身体がすっきりしません。肌の調子も悪いし、身体はパンパンだし、なんだか気分まで落ち込んでしまいますよね。
では、日本人は夏場にどれくらいの睡眠時間を確保しているのでしょうか？今回は、夏場の睡眠時間に関する調査結果と、寝苦しい夏にぐっすり眠る方法について解説します。
この記事でわかること
- 日本人の季節ごとの睡眠時間の変化
- 夏に快適な睡眠を得るための就寝環境
- 熱帯夜でも睡眠の質を向上させる食事法
- 暑さが来る前の梅雨時期から、暑さに体をなじませよう（暑熱順化）
日本人の季節ごとの睡眠時間の変化
日本人は、日照時間の変化に伴い、季節ごとに睡眠時間が異なると言われています。
実際に、多くの方が夏の睡眠に不満を感じており、同調査によると約30%の人が「夏はあまり眠れず、ツラい」と回答しています。スマートウォッチの利用者を対象とした調査では、夏は冬に比べて約22分ほど睡眠時間が短いという結果が出ました。
これは、夏の日照時間が影響していると考えられます。日照時間が増えることで目から入る光が体内時計に影響を与え、脳を覚醒させるため、日照時間が長い夏ほど自然と睡眠時間が短くなってしまうのです。
また、理想的な睡眠時間と実際の睡眠時間には1〜2時間の差があり、もっと眠りたいと感じている人が多いことがわかりました。これは、現代社会に生きる私たちが、仕事や子育て、介護などで自由な時間が取りにくいことも要因だと考えられます。
最近では「リベンジ夜ふかし」という言葉が話題になっています。これは、日中の忙しさを取り戻すかのように、睡眠時間を削ってでも趣味や自由な時間を優先するライフスタイルです。そんな生活様式を取り入れる方も増加しており、多くの人がますます睡眠時間を短くする傾向にあります。
つまり現代では、平均睡眠時間が短くなっている中、特に夏場はさらに睡眠時間が減ってしまう人も多いと考えられます。その結果、夏にはだるさや倦怠感を感じる人が増え、悪循環に陥っている可能性があります。みなさんも思い当たることはありませんか？
出展：厚生労働省 （平成26年版厚生労働白書 ～健康・予防元年～）
寝苦しい夏でも快眠するための4つのコツ
少しでも心地よく眠りたい、そんな夏場でも快適な睡眠を得るための4つのコツをお伝えします。
1. ライフスタイルに合わせた光の調整
夏は朝早くから日が昇るため、寝室への光の入り方を調整することが重要です。
早起きしたい場合は薄手のカーテンを使い、自然光で目覚めるようにするのがおすすめ。朝の日差しが当たりやすい位置に枕がくるような配置にすると、日の出とともに目覚めやすくなります。
早起きする必要がない方は、雨戸や遮光カーテンを使い、朝の光を徹底的にさえぎりましょう。ベッドの向きを変えて日差しが当たりにくい位置に寝るか、アイマスクを使うのも効果的です。
2. 夏の風物詩「虫の音」を聞かない
自然に近い環境に過ごしている方にとって夏の夜は、セミやカエルの鳴き声がにぎやかですよね。
また、道路沿いに寝室がある方は、夏の夜は冬場よりも外出している人が増えて、足音や会話など雑音が聞こえるかもしれません。
夏の風物詩ともいえる「音」ですが、睡眠の質を下げる原因になるため、遮断するのが理想です。
寝室の外から音を感じる方は柔らかい耳栓を使って防ぎましょう。耳栓は100円ショップでも手に入るもので十分なので、定期的に交換して清潔を保つようにしてください。
3. 寝る1時間前に寝室の湿度を下げる
エアコンのドライモードや除湿機を使って、寝る1時間前から寝室の湿度を下げましょう。
湿度が高いと体感温度が上がり、不快に感じやすくなります。湿度を下げて寝室の空気を整えると、寝具もサラサラになって、さらに眠りやすくなります。
4. エアコンを適切に使う
「熱帯夜」といわれるくらい熱い夜は、エアコンをつけっぱなしにするのがおすすめです。
冷房の設定温度は25〜27℃が目安です。部屋の大きさやエアコンのパワーに応じて調整し、冷えすぎないようにしましょう。
最新のエアコンはつけたり消したりするよりも、つけっぱなしの方が電気代が安く済む傾向にあります。多少電気代が高くなっても、良質な睡眠を優先する方が健康や美容を維持できるため、長い目で見るとコスパが高いと考えてみてください。
睡眠の質を上げる3つの食事法
睡眠の質にダイレクトに影響するのが食事です。ここでは、睡眠の質を上げる3つの食事法を紹介します。
1. アルコールの飲みすぎに注意
夏はアルコールがおいしい季節ですが、飲みすぎは睡眠の質を下げる原因になります。
アルコールは利尿作用や発汗作用があり、中途覚醒を引き起こしやすいので注意が必要です。また、アルコールが代謝されるときに生成される「アセトアルデヒド」は交感神経を刺激するため、夜中に覚醒してしまうこともあります。
飲む場合は同量のお水を飲むようにし、寝る2〜3時間前に飲み終えることがベスト。
夏の飲み会やお祭り、花火大会などは盛り上がって楽しいものですが、睡眠のためにも飲みすぎないように気をつけましょう。
またお風呂上がりや寝る前のビールも要注意です！
アルコールは睡眠の質を低下させてしまいます。毎日つい飲んでしまう方は、休肝日を設けて身体をしっかりメンテナンスすることが大切です。あらかじめ曜日を決めてアルコールを控える日を作り、戦略的に体調管理を行いましょう。
ついつい飲んでしまう方には、スマホのカレンダーアプリを活用する方法がおすすめです。カレンダーに「今日は飲まない日！」とタスクとして入力し、休肝日を可視化して管理します。これにより、「頑張って休めた日」とその翌日の体調の良さを記録でき、継続するモチベーションにもつながります。
2. お風呂上がりや寝る前のアイスを控える
寝る直前に糖質を摂ると、血糖値の急上昇などの作用から睡眠の質が低下します。
真夏はお風呂上がりに冷たいアイスクリームを食べたくなりますが、睡眠のことを考えると控えたいところ。
どうしても冷たいものを食べたくなったときは、スイカやキウイなどの熱を冷やしてくれるフルーツを選びましょう。
3. 朝・昼にタンパク質をしっかり摂る
良質な睡眠のためには、朝食とランチでタンパク質を摂ることがおすすめです。
肉なら、手のひらサイズくらいの量を目安にしてみてください。その他にも「卵と納豆」「焼き魚と納豆」「ゆで卵とヨーグルト」など、タンパク質20gを目安に取り入れましょう。
気温への順応も大事！夏に向けた気温・湿度の順応
「暑熱順化（しょねつじゅんか）」という言葉を聞いたことはありますか？
暑さに体を慣れさせることで、同じ湿度や気温でも暑苦しさを感じにくくなります。一日だけの外出ではなかなか慣れないため、約1〜2週間をかけて暑い外気に体を順応させるよう、適度に外出しましょう。
暑いからといって冷房の効いた部屋に長時間いると、自律神経が夏の環境に切り替わりません。その結果、猛暑時の体温調節や発汗調節がうまくできなくなります。特に、普段から汗をかかない生活が続くと、汗腺の機能が低下し、スムーズに発汗できなくなり、体内に熱がこもりやすくなるため注意が必要です。
就寝時に無意識のうちに暑さを感じても、発汗できないと寝苦しさを感じやすくなります。しかし、暑さに順応した状態になると、ある程度の気温にも適応できるようになり、不快感を感じにくくなります。
体を暑さに慣らすには、無理をせずゆっくりと慣れることが理想です。普段デスクワークで日中あまり外出しない方が、急に炎天下に出ると、熱中症のリスクが高まります。
曇りの日や朝晩の涼しい時間帯を利用して、ベランダで過ごしたり、買い物に出かけるなど、無理のない範囲で外気に触れる時間を取り入れましょう。
熱帯夜もすこしの工夫でぐっすり眠ろう
夏場の睡眠の質を高めるためには、生活習慣の見直しや寝室環境の調整をするのが効果的。
光の調整や耳栓の活用、エアコンの適切な使用といった工夫に加え、食生活の見直しも行ってみてください。特に、就寝前のアルコールやスイーツの摂取には注意が必要です。
これらのポイントを意識することで、寝苦しい夏の夜でもぐっすり眠れるようになります。ご自身に合った方法を1つだけでもいいので取り入れ、ぐっすり眠れる毎日を過ごしましょう！
この記事でわかったこと
- 日本の夏は日照時間が長くなり、睡眠時間が短くなる
- 光・音・湿度・温度を調整して快適な就寝環境を作る
- 夜のアイスやお酒を控える
- 暑熱順化を狙って、室内に引きこもり過ぎないように外気に触れる工夫をする
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号
