朝、目覚まし時計が鳴っても布団から抜け出せないこと、ありませんか？
さらに、起床後いつまでも頭がぼんやりしているなら、睡眠の質に問題があるかもしれません。
質の高い睡眠は、爽快な目覚めと充実した一日をもたらします。本記事では、寝覚めの悪さを改善するために効果的な「睡眠の質向上テクニック」を紹介します。
この記事でわかること
- 寝つきをよくする睡眠のパターン
- 睡眠の質を改善する、寝室での習慣
- ぐっすり眠りやすい寝姿勢
睡眠の質低下が引き起こす兆候
睡眠の質は、単純に睡眠時間だけで決まるものではありません。
例えば、5時間の睡眠でも十分な休息が得られ、身体がリフレッシュできていれば、睡眠の質（睡眠効率）は良好といえます。
一方で、7時間以上眠ったはずなのに、以下のような体調を感じることが続く場合、睡眠の質に問題を抱えているかもしれません。
▼睡眠の質に問題があるときに感じやすい体調
- 寝つきが悪い
- 朝の目覚めがすっきりしない
- 夜中に頻繁に目が覚める
- 日中の眠気が止まらない
睡眠の質を向上させる5つのアプローチ
大前提として寝不足の場合は睡眠時間を増やすことが大事なのもちろんですが、なかなか時間を増やすことができない生活環境の方も多いですよね。
そんなときは、睡眠の「質」を高めていくことも大切です。
そこで、睡眠の質を向上させる5つのコツを紹介します。ご自身が無理なく取り組めるものから、1つずつ試してみてください。
改善のコツ その1. 同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
不規則な睡眠パターンは、体内時計の乱れを引き起こします。
寝覚めの悪さや昼間の眠気、寝付きの悪さにつながり、睡眠の質を低下させる悪循環が起こりやすくなるのです。
平日は早寝早起きでも、週末に夜更かしして朝寝坊するような生活では、睡眠リズムが安定しません。結果として睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンス低下につながる可能性があります。
理想は平日・休日問わず、就寝・起床時間をある程度一定に保つこと。休日に少し長めに眠りたい場合でも、平日との睡眠時間差は2時間以内に抑えるのがよいです。
例えば平日は午前0時に就寝し、6時30分に起床する生活の方なら、休日も遅くとも午前1時前には寝るのがおすすめ。そして朝8時前には起床すると、睡眠リズムの乱れが起こりにくくなります。
休日にもっと長く眠りたい場合は、午後に30分程度の効率的なお昼寝をとってみましょう。
改善のコツ その2. 朝の日光浴を習慣化する
朝の日光浴は体内時計をリセットする効果があり、睡眠の質が改善することで寝覚めもよくなります。
20分程度の日光浴が理想ですが、難しい場合は通勤時や洗濯物を干す際など、短時間でも構いません。
睡眠ホルモン「メラトニン」は、朝日を浴びてから約14時間後に生成されます。朝6時に朝日を浴びたら、夜8時頃から睡眠の準備が始まるというイメージです。ご自身が眠りたい時間に合わせて、朝日を浴びる時間を決めるの効果的です。
布団から出るのがツラいときは、まずカーテンを開けて室内に朝日を取り入れるところから始めてみましょう。
改善のコツ その3. 就寝前のデジタル機器使用を控える
パソコン、スマートフォン、テレビなどのデジタル機器から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります。
就寝直前までブルーライトを浴びると寝付きが悪くなってしまうため、デジタル機器の使用は控えるのが効果的です。スマホはナイトモードに設定して、できるだけ画面照射を低くして、網膜から入ってくる光量を弱めてあげましょう。
とはいえ、寝床にスマホなどを持ち込む方も多いですよね。その際には見る内容を気をつけ、特に以下のようなコンテンツの使用は控えることをおすすめします。
- SNSを見ること（特に連絡が繋がることは開かないようにし、通知もOFFに）
- 刺激的なインタラクティブ動画（ショート動画など）
- 続きが気になる、漫画や小説を読むこと
- 大好きな（自分興奮する）アップテンポの音楽を楽しむ
寝床でスマホを触るなら、刺激がなくて癒されるような動画を見たり、一度読んだことのある漫画や小説を楽しんだりするのがおすすめ。とにかくリラックスできるようなコンテンツを選びましょう。
可能なら、ブルーライトカットのメガネも合わせて活用してみてください。
改善のコツ その4. 寝室環境を整える
明るく騒がしい環境では、深い眠りに入りにくくなります。
可能な限り、暗く静かな寝室環境を整えましょう。
就寝時は寝室の照明は真っ暗にし、雨戸や遮光カーテンを閉めておくことで、スムーズな入眠を促すことができます。
完全な暗闇が不安に感じてしまうときは、豆電球やスタンドライトの柔らかな光を、寝たときに直接光をまぶたに届かない位置でつけてみてください。例えばフットライトなど、間接照明を使うようにするも効果的な方法です。
道路に面していて外の雑音が入ってきたり、パートナーや家族のいびきなどが気になったりする場合は、つけ心地のよい耳栓を使ってみてください。
また、入眠のためにBGMなどの音楽を聴きながら眠りたい方も、就寝後はタイマーで消えるように設定しておくのがおすすめです。眠っている間でも、無意識のうちに身体はセンサーを活動させて状況を把握しているため、音や光の刺激を消すことが良質な睡眠につながります。
改善のコツ その5. 仰向けで眠る
睡眠の質を考慮するなら、一般的には仰向けで寝入るのがおすすめです。
仰向けになったら全身の筋肉をリラックスさせ、ゆったりとした呼吸を繰り返しましょう。すると自然に入眠でき、成長ホルモンの分泌を促進する深い睡眠に入りやすくなります。
ただし「睡眠時無呼吸症候群」の兆候がある場合は、仰向けだと呼吸しにくくなってしまう可能性があります。「寝起きの疲労感」や「いびき」などの症状は睡眠時無呼吸症候群の可能性があるので、気道を確保しやすい横向き寝を試してみてください。
その他にも腰痛など、辛い症状がある場合には無理をして仰向けを維持する必要はありません。ポイントは「筋肉をリラックス」させて「呼吸がゆったりと深く自然と吸いやすい」身体のポジションを探って、心地よい姿勢をつくることです。
まとめ：質の高い睡眠は準備から
睡眠の質を高めるためには、睡眠リズム・寝室環境・寝姿勢など多角的なアプローチが重要です。
全体的に整えるほどに、睡眠の質がどんどん高まっていきます。
一度にすべてを実践するのは難しいので、できることから1つひとつ取り入れ、朝のすっきりとした目覚めを実感してみてください。
睡眠の質が向上すれば、目覚めが心地よく爽やかになり、日中のパフォーマンスも自然と上がります。今日から新しい睡眠習慣をスタートさせて、すっきり目覚められる毎日を目指しましょう！
この記事でわかったこと
- 同じ時間に寝る・起きるを意識し、起きたら朝日を浴びる
- 就寝前のスマホは控える
- 寝室環境は真っ暗で、静かな寝室環境を整える
- 仰向けなど、脱力でいて呼吸がしやすいリラックス姿勢で寝る
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）
