ぐっすり眠れない状態が続いて、心や身体の調子が不安定になっていませんか？
睡眠不足だと、集中力の低下や日中の眠気だけでなく、イライラや攻撃性といった感情の不安定さなどが起こります。
睡眠を改善するためには、十分な睡眠時間の確保に加えて、食事内容や食べ方に気をつけて睡眠の「質」を高めることが大切です。
そこで今回は、睡眠を改善するための食材と食べ方についてご紹介します。睡眠に不安を感じている方は、ぜひ参考にしてください。
この記事でわかること
- ぐっすり眠れない理由は、食習慣が影響しているかも？
- 夜に控えるべき食べ物、飲み物
- 睡眠をよくするための朝食と夕食
血糖値の急上昇は睡眠に悪影響
甘いものを食べると幸福感が高まり、一時的に幸せな気持ちになってリラックスできますよね。
しかし、余分な糖分は睡眠に悪影響を及ぼしてしまうので要注意！！就寝前に消費しきれない余分な糖分を摂ると血糖値が急上昇し、眠っている間の副交感神経の働きを妨げ、睡眠に悪影響を及ぼすことが分かっています。
睡眠をよくする夕食の摂り方
特にポイントになるのは夕食の内容です！
特に糖質に偏らないよう、バランスよく食べるように意識しましょう。
夕食は野菜や魚を中心に、主食の炭水化物は少なめにするのが理想です。特に葉物野菜はたっぷり摂るように意識してください。
また、就寝前に甘いものを摂取するのは避けましょう！お風呂上りのアイスは気分は最高ですが、血糖値の上昇に加えて身体の冷えにもつながるため、睡眠視点では最悪。
できれば入眠2時間前までの時間帯で、お砂糖の多いデザートを食べるのは避けてください。
醸造酒やあまいカクテルは覚醒のダブルパンチ
ビールやカクテルなど、糖分の多いお酒も要注意。
血糖値上昇の作用に加えて、アルコール分解時の覚醒作用や利尿作用が加わることで、睡眠の質はますます低下してしまいます。
寝起きの疲労感が高いときは、就寝前に糖分の多いアルコールは控えてみてください。疲労感を朝に感じている時点で就寝時のメンテナンスが整っていません。甘いアルコールは特に避けて、リカバリーを優先しましょう。
それでもお酒を飲みたいときやお付き合いがある時は、就寝の4時間前までに飲み終えておくのがおすすめです。
とはいえ、なかなか4時間前までに飲み終えることが難しいこともありますよね。そんな場合は、ビール１杯に対して同じ量のお水をチェイサーとして飲みましょう。
チェイサーは、アルコールを分解するための補助です。特にアルコール度数が高い飲み物を嗜む場合には、多めのお水を飲むことを心がけてみてください。
どうしても寝る前に口寂しいときはハーブティーが理想
就寝前に口寂しさを感じたときは、カフェインを含まないハーブティーやホットミルクを飲むのがおすすめ。
お腹が温まると、自然と食欲も落ち着き、リラックスして眠りやすくなります。
どうしても甘さが欲しい場合は、少量のハチミツ（うっすらと味が付く程度）を加えてみてください。ハチミツなら血糖値が上がりにくく、ほんのり甘いので満足感が得られます。
睡眠のために朝食を食べよう！特にタンパク質の多い食事がベスト
朝食は体内リズムのリセットを助けてくれます。
特に朝食でしっかりとタンパク質を摂ると、幸せホルモン「セロトニン」の分泌が促進されやすくなります。これによって気分よく日中を過ごすためのメンタルケアにもつながります。
さらに「セロトニン」は、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になるホルモンです。朝のうちに「セロトニン」がしっかり分泌されていると、夜になったら自然と眠気が起こります。
「セロトニン」の材料となる必須アミノ酸のトリプトファンは、タンパク質を含む食事で摂取可能です。朝食は炭水化物に偏らず、豆や魚、卵などから良質なタンパク質の摂取を心がけましょう。
朝におすすめの朝食メニュー
- 和食：ご飯、納豆、焼き魚、豆腐入りの味噌汁、目玉焼き
- 洋食：ゆで卵、チーズ、ナッツ（ピーナッツなど）、バナナ
セロトニンをさらに増やすためには、朝食をリラックスしてゆっくりと楽しむことが大切です。忙しい朝でも少し早起きして、余裕を持って朝食を楽しむ習慣をつけましょう。
食欲がなくて朝食が食べられない時には
本来、お腹が空いて目が覚める体調が理想なのですが、朝食を食べる気になれないときもありますよね。
朝食を食べたくないときは、起床後1時間のうちに消化負担の少ない食べやすいメニューを食べてみてください。
▼食欲がないときに代用する朝食
- ヨーグルト
- バナナやいちごなどのフルーツ
- スムージー
- おかゆ
- スープ など
ポイントは「消化の良い、手間のかからない食材」です。パウチで温めるだけ、固形物でも柔らかいフルーツなどを選ぶと、食欲がないときでもストレスなく食べられます。
タンパク質が豊富だと理想的ですが、食欲がない場合には食物繊維と糖質（炭水化物）を少し食べるだけでも大丈夫。無理せず朝食をとって、体内リズムを朝モードに切り替えましょう。
夜にはメラトニンが含まれた食べ物を積極的食べよう
睡眠ホルモン「メラトニン」は体内で生成される物質ですが、実は食材にも含まれています。
葉物野菜（白菜、キャベツ、ケールなど）にはメラトニンが含まれているので、夜ご飯のメニューに取り入れるのがおすすめです。惣菜・副菜を増やすのが手間な場合は、味噌汁の具を増やしたり、お鍋メニューにして葉物野菜をたっぷり入れたりして、睡眠に良いレシピに応用してみてください。
夕食は糖質が多い白米を控えめにして、サラダやスープ、お鍋料理などで葉物野菜を積極的に食べましょう。
ご飯が大好物で、あまりご飯を控えたくないという方は、玄米や雑穀米にするのがおすすめ。
白米だけではなく、お米本来の栄養を網羅的に摂取できるようにしてみましょう。同じご飯1杯で得られる栄養バランスが異なり、睡眠の質や腸内環境まで良質になっていきます。
まとめ：食べ物を工夫して睡眠の質を上げて快適な毎日に
睡眠の質が低下すると、疲れが取れず、動くのも億劫になり、日常生活のパフォーマンスが低下します。
ときにはイライラしたり、気分が落ち込んだり、普段の自分より気分的な調子がでないこともあるかもしれません。
睡眠不足や質の悪い睡眠が続くと、ネガティブモードが強くなってしまいがち。「こんな私じゃ、嫌だな。」なんて感じるなら、睡眠改善を意識してみてください。
快眠できると、心も身体も軽くなり、毎日を快適に過ごせるようになります。睡眠時間の確保や就寝前の行動に加えて、朝と夜の食事内容を工夫して、よりよい睡眠をめざしましょう！
この記事でわかったこと
- 糖質の摂りすぎによる血糖値の急上昇が睡眠に影響する
- 夜は白米や甘いもの、お酒の摂り方に注意する
- 朝食はタンパク質中心、体内時計をリセットするために食べましょう
- 夕食は葉物野菜中心を心がける
- 寝る前のアイスや糖質のあるアルコールは睡眠の質を下げる
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号
