「眠りが浅い」「寝つきが悪くて、ツラい」など、睡眠の悩みを抱えていませんか？
眠ろうとしているのに、気持ちよく眠れないのはツラいですよね。すぐにぐっすり眠れなかったり、寝ても疲れが取れないと感じる場合は、無意識のうちに睡眠の質を下げる習慣を取っているかもしれません。
そこで今回の記事では、睡眠の質を下げる習慣について解説します。また、質の良い睡眠をとるためのポイントもお伝えしていきますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。
この記事でわかること
- 睡眠の質を下げる習慣とは？
- 睡眠とアルコールの意外な関係
- 睡眠とスマートフォンの関係
睡眠の質を下げる悪習慣ランキング！
「健康に気をつかっているはずなのに、なぜか体調が優れない」と感じることはありませんか？
実は、日常の習慣として無意識に行っている習慣が睡眠の質を悪くし、就寝中に十分に身体をリカバリー（回復）できていないのが、原因かもしれませんよ。
ここでは、睡眠の質を下げてしまう3つの悪習慣を、ランキング形式でご紹介します。
第3位：寝る直前に食事をする
毎日忙しく過ごしていると、夕食をゆっくり取る時間がないこともありますよね。
しかし、夕食を食べてすぐに眠ってしまうと、睡眠の質が悪くなります。
寝る直前に食事をすると、血糖値が上がって身体は興奮状態になり、さらに寝ている間には消化を行います。脳は眠っているつもりでも、身体の中では働く必要があり、消化のために心拍数も高めになり体内は落ち着かないため、結果として睡眠の質が低下してしまうのです。
質の良い睡眠を得るためには、直前の満腹までの食事は避けて２〜４時間前に食事は終えるようにましょう。特に、就寝直前のガッツリ系食事、アイスなどの甘い間食、アルコールやおつまみはできるだけ控えるのがおすすめです。
しかし、どうしてもお腹が空いて眠れないのであれば、無理に我慢する必要はありません。野菜スープや消化負担が少ないメニューを選び、食べたとしても腹６分目程度で寝るように心がけてみましょう。
第2位：アルコール（お酒）を飲む
お酒を飲むと気持ちよく眠りにつけるため、寝酒の習慣がある人も多いでしょう。
寝酒をするのは日本人に多いといわれますが、残念ながら就寝中の睡眠の質を確実に下げることが、様々な研究からわかっています。
「私はアルコールに強い！」と自信がある方でも、睡眠に対する結果は同じ。良質な睡眠をとりたいなら、就寝前の飲酒はおすすめできません。
アルコールには「利尿作用」や「興奮・覚醒作用」があり、これが睡眠の質を低下させる原因となります。
飲酒によって一時的に眠気を感じて入眠しても、夜中にトイレで目が覚めたり、明け方に早めに目覚めたりして、就寝時間が短くなってしまいます。さらに、深い睡眠が十分にとれず、結果的に睡眠の質が低下してしまうのです。
また、寝酒は徐々に摂取量が増えていってしまうこともわかっています。寝酒を習慣化してしまうと、睡眠の質の悪化に拍車がかかってしまうので要注意。
可能であれば、アルコールは就寝４時間前には飲み終えておくのが理想です。なかなか４時間前までに飲み終えることができない場合は、週に２日ほど（できれば連続で）休肝日をつくって、良質な睡眠で体内メンテナンスをする時間を確保しましょう。
第1位：ベッドでスマートフォンを見る
昔に比べて寝る前に、スマホを見る時間が増えてはいませんか？
スマホのブルーライトは脳を覚醒させるため、睡眠の質が低下してしまいます。特にSNSやメッセージの通知、ショート動画などは脳を刺激し、覚醒状態を引き起こすので注意が必要です。
寝る前にスマホを見るなら、できるだけ癒されるような、刺激の少ない、リラックスコンテンツに限定してください。SNSやおもしろ動画など、脳が興奮するようなコンテンツは控えましょう。
一部のスマートフォンでは、ナイトモード（ブルーライトを抑える）という機能があります。就寝２時間前には、自動的にナイトモードになるように設定しておくと便利です。
便利な機能も賢く活用し、スマホと上手に付き合いましょう。
睡眠の質を上げるための3つのポイント
睡眠の質を下げる習慣は、分かっているけれど、なかなかやめられないものが多いですよね。そんなあなたのために、睡眠の質を賢く高める3つのポイントを紹介します。
①寝る2時間前までに食事を終わらせる
夜の食事は、寝る2時間前までには済ませるのが理想的です。
早めに食事を終えたら、ゆっくり入浴し、入浴後1〜2時間後を目安に就寝するようにしましょう。
もし、どうしても夜遅くに食べなければならない場合は、脂質が少なく、消化の良いものを選ぶのがおすすめです。揚げ物や肉などの主菜は控えめにして、野菜を多めにしてみてください。
どうしてもお腹がすいて寝付けないときは、消化の良い野菜スープやお鍋料理などを選びましょう。就寝中の内臓への負担を軽減できます。
②夕飯でお酒を飲むなら、たっぷりの水も一緒に！
寝る前のお酒がやめられないという方は、お酒と同量の水を一緒に飲むように心がけましょう。
お酒と一緒に水を飲むことで、さまざまなメリットがあります。
- メリット１：飲酒量を自然に減らしやすくなる、アルコールの過剰摂取を防ぐ
- メリット２：水分補給によりアルコール消化による有害物質排泄をサポート
- メリット３：就寝前のトイレでの排泄につながりやすい
基本的にアルコールには利尿作用があるため、脱水を防ぐためにもお酒と同じ量の水を摂取するのが効果的です。水を飲むことで、アルコール分解による身体への負担を軽減することもできます。
③スマートフォンは寝室に持ち込まない
睡眠の質を向上させるためには、ブルーライトや脳を覚醒させる情報をできるだけ寝室に持ち込まないことが理想的。
また、スマホを見たくならないように、就寝２時間前からは通知をOFFにするのもおすすめの方法です。
ナイトモードを設定している場合は、余分な通知は届かないかもしれません。しかし、LINEなどのSNS通知がOFFにしきれていないケースも多くあります。寝るときに不要な通知がないか、この機会に改めて見直してみましょう！
もし、どうしても寝室にスマホを持ち込みたい場合は、できるだけベッドから離れたところに置くのがおすすめ。枕元で睡眠解析アプリを使う場合は、可能な限り全ての通知をオフにしておきましょう。
まとめ：睡眠の質を上げたい人は寝る前の習慣に注意！
普段何気なく行っている、睡眠を妨げる悪習慣はありましたか？
その行動が睡眠の質を下げ、心身の不調を引き起こしているかもしれません。毎日の習慣をいきなり変えるのは難しいかもしれませんが、まずは睡眠を改善するためのポイントを1つずつ取り入れてみてはいかがでしょうか。
小さな行動の変化でも、睡眠の質は徐々に改善されていきます。無理のない範囲で少しずつ実践し、ぐっすり眠れる毎日を目指しましょう！
この記事でわかったこと
- 寝る2時間前までに食事をとるか、消化のいい食事にする
- お酒を飲むときは同量の水も一緒に飲むように心がける
- 寝る前のスマホは控えるか、ナイトモードを賢く使う
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号
