「長く眠ったはずなのにすっきりしない」「眠くて集中力が続かない」など、睡眠の悩みを抱えていませんか？
毎日の睡眠でしっかりと疲れを取るためには、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。
そこで今回は、睡眠指導の専門家が実践する「睡眠の質を向上させる方法」を紹介します。意外と簡単なものばかりなので、今日から実践してぐっすり眠れる身体に整えましょう！
この記事でわかること
- 睡眠の質を向上させる食生活
- 睡眠の質を向上させる朝の行動
- 睡眠の質を向上させる便利グッズ
専門家が実践する、睡眠の質を高める方法5選
毎日の行動を少しだけ見直すことで、ぐっすり眠って、すっきり起きられるようになります。お金をかけずにできる方法なので、ぜひ今日から試してみてください！
1. 窓辺で朝日を浴びてお水を1杯
朝起きたら、まずカーテンを開けて明るい部屋で活動を始めましょう。
朝日を浴びることで体内時計が整い、自律神経やホルモンの分泌が調節され、夜の眠りが深くなります。
窓辺で気持ちよく背伸びをして深呼吸をし、その後に水（お白湯）を１杯飲みましょう。お腹の中に水分を入れることで、優しく身体に朝の訪れを伝えます。
朝食の消化や排泄を助けてくれる腸の活動をサポートするために、お水をゆっくり味わって飲むのがポイントです。副交感神経を優しく起こすと、気持ちよく目覚められます。
2. 朝にゆるく活動をする習慣を作る
テレワークで外に出ない方も、朝の時間に散歩をするなど、午前中に意識的に活動時間を取り入れましょう。
意識高い系といわれるような「頑張りを必要とする活動」は不要です。
どうしてなのか「朝の活動」と聞くと、1時間程度のランニングやお散歩をすることをイメージする方が多いようですが、１時間も運動する必要はありません。（趣味で行っている方は素晴らしいです！継続して頑張ってください。）
朝のゆるい運動とは「振動を与える5〜10分程度の動き」と思ってください。例えば、ちょこっと自宅をでて速歩きで散歩する、ゆるくジョギングする、といった程度で十分です。
しかも、普段より少し心拍数が高くなればよいので「1分程度小走りして、心拍が上がったら落ち着くまで３分歩く。呼吸が整ったら、また速歩きをする」といった感じでOK。ご自身の心臓がちょっと早まる程度の運動を意識し、自分なりに無理なく続けてみましょう。
正しい手法としてはインターバル歩行などという技法もありますが、時間計測など難しいことを考える必要はありません。
効果を高めるポイントは「振動！」です。
激しい運動は不要ですが、ジョギングをすると身体へ振動が伝わります。結果的に内臓など全身が振動の刺激を受けることで、メリットがいっぱいです。
普段より心拍が高まる運動＆振動が２週間ほど続くと、体内ではゾンビ血管（血流が滞っていた毛細血管）に血流が行き渡るようになり、自然と息苦しさが軽減していきます。
気がつくと、運動キライだった方でも「ゆる朝活」の気持ちよさにハマってしまうかも！身体が動くようになると、徐々に活動の幅が広がり、疲労感も少なくなります。
3. 就寝・覚醒時間のパターンを決める
睡眠の質を高めるためには、寝る時間と起きる時間のパターンを一定に保つことが最も効果的です。
規則正しい生活を続けることで、睡眠・覚醒リズムが安定します。さらにホルモン分泌や体温が調整されて、睡眠の質が高まるのです。
休日前だからといって夜更かしをしたり、予定がない朝にいつまでもベッドの中で過ごしたりするのは避けましょう。休日も、平日と同じリズムで過ごすことが睡眠の質を高める第一歩です。
4. 自分の睡眠を可視化する
睡眠の質を向上させるためには、自分の睡眠状態を可視化することが効果的です。
Google FitbitやApple Watch、Garminなどのスマートウォッチや、Oura Ringなどのスマートリングなど、ウェアラブルデバイスを使用することで毎日の睡眠データを簡単に把握できます。
ウェアラブルデバイスがない方は、睡眠解析ができるスマートフォンのアプリを活用するのもおすすめです。
スマートウォッチやリングデバイス、アプリなどの睡眠管理サービスでは、就寝時間のバランスを自動モニタリングする便利な機能があるものも多く、就寝＆覚醒時間のパターンを簡単にチェックできます。
スマートウォッチなどの睡眠管理ガジェットを持っていない方は、アナログな「睡眠日記」でも大丈夫。その際は、寝た時間と起きた時間・体調を日記に書いておくだけでも、健康管理に役立って便利です。
睡眠状態を長期的に記録することで、睡眠の傾向がわかり、睡眠の質を向上させる行動につながります。
ぜひ、デジタルデバイスや日記を活用して、睡眠の記録を始めてみてください。
5. 栄養バランスを気をつけ糖質過多を避ける
就寝中は身体を回復するためのメンテナンスが行われるため、栄養バランスが重要です。
就寝前のデザートタイムや、お風呂上りのアイスなど、寝る前に甘いものを食べていませんか？スイーツや炭水化物に含まれる「糖質」は、多すぎると睡眠の質の低下を招くことがあります。
糖質を摂りすぎると、血糖値の急上昇によって交感神経が興奮状態になります。その結果、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりするのです。
疲れを感じるとつい甘いものを食べたくなりますが、良質な睡眠のためには避けたい食品です。完全に糖質を断つことは難しいかもしれませんが、日々の食生活を見直して、糖質が多い食品を控えることから始めてみましょう。
また、しっかり７〜8時間熟睡するためには栄養バランスも大事です。偏った食生活にならないように、1日の食事バランスを意識するようにしてみてください。。
特に、睡眠の質を高めるためには野菜をしっかり食べるのがおすすめです。睡眠に効果的な栄養素をバランスよく取れるような、多様な野菜を使ったメニューを充実させてみましょう。
まとめ：睡眠の質を上げて毎日を快適に過ごそう
睡眠の質を高めるためには、日々の生活習慣を少し見直すことが重要です。
今回ご紹介した5つのシンプルな方法を取り入れるだけで、睡眠の質は大きく改善される可能性があります。
より効果的に睡眠管理をするためには、スマートウォッチやアプリを活用して、自分の睡眠状態を可視化することがおすすめです。今日からできることを始めて、ぐっすり眠れる日々を目指してみてください。
編集長：さとちゃんみなさまの今日の睡眠が、より健やかでありますように！
この記事でわかること
- 午前中に太陽の光を浴びることで体内時計が整い、良質な睡眠が得られる
- 目覚めに深呼吸とお水を飲むことで副交感神経を優しく起こす
- 少しドキドキする程度のゆるい朝の運動を習慣化する
- スマートウォッチやアプリで睡眠を可視化し、改善点を見つけることが大切
- 就寝時のメンテナンスのために栄養バランスに注意する
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）
