慣れない場所で眠れない。旅行や出張先でもぐっすり眠れる「快眠ポーチ」の作り方

旅先のホテルでなぜか寝つけない。

車中泊で身体が痛くて何度も目が覚める。

そしてもしもの避難の夜。

普段と違う環境での眠りには、不安がつきものです。

まずお伝えしたいのは、慣れない場所で眠りが崩れる主な原因は「光・音・体温」の3つ、ということです。

この3つを自分の体調に合わせてコントロールできれば、お家と同じとはいかないまでも「そこそこ眠れる」状態をつくれます。

この記事では、防災にも旅行にも使える実践的な快眠の技術をご紹介します。

この記事でわかること

なぜ慣れない場所だと眠れない？鍵は「光・音・体温」の3つ

避難所や車中泊、出張先のホテルなどで眠れない。

普段と違う環境では、照明や物音、室温の変化といった刺激がいつもより多くなります。

睡眠を崩す主な要因は、大きく3つに整理できます。

要因	起きやすいこと	主な対策
光	照明や朝の光で眠りが浅くなる	アイマスク、タオルで目元を覆う
音	物音や話し声で目が覚める	耳栓、ティッシュのこより、イヤホンでリラックスできる音を流す
体温	冷えや暖房の効きすぎで寝つけない	レッグウォーマーやタオルで首・足首・お腹を守る

そして大前提として大切なのが、自分の「苦手」を把握しておくこと。

寒がりなのか暑がりなのか、光や音に敏感なタイプなのか。限られた荷物の中では、自分の苦手を最優先でカバーするのがコツです。

暗さと静けさは「持ち運ぶ」。アイマスクと耳栓の活用術

眠っている間は、光と音をできるだけ遮断することが大切です。

ホテルや避難所には、アイマスクと耳栓をセットで持っていくのがおすすめ。「暗さと静けさを持ち運ぶ」感覚ですね。

もし手元に何もない場合でも、工夫の余地はあります。

タオルを目元にのせて光を遮る、ティッシュを小さくこよって耳に軽く入れるだけでも、刺激は軽減されます。

騒音が気になるホテルでは、普段使っているイヤホンでリラックスできる音を小さく流すのも一つの手です。ただし、寝返りで外れたり、操作ミスで別の音が流れたりすることもあるのでご注意ください。

深部体温を守る。首・足首・お腹の体温コントロール

慣れない場所で眠るときは、首・足首・お腹周りを温めて、深部体温（身体の内側の温度）を適温に保つことが大切です。

お風呂上がりは靴下を履いて、足を冷やさないようにしましょう。旅館やホテルに備え付けの靴下や足袋でも十分です。

寝る前には、足先が出るレッグウォーマーに履き替えるのがおすすめです。足先から熱が逃げることで深部体温が下がり、寝つきやすくなるといわれています。

それでも寒いときは、首にタオルを巻いたり、お腹周りに備え付けのブランケットを入れたりして調整するのがおすすめです。暑がりの方は、温めすぎないように体質に合わせて調整してみてください。

バスタオルは万能寝具。即席の枕と腰痛対策

慣れない場所で寝具が合わないときは、バスタオルを枕やマットの代わりに使えます。

困りごと	バスタオルの使い方
マットが柔らかすぎて腰が沈む・痛い	3つ折りにして腰の下に敷き、沈み込みをサポートする
枕がない・合わない	丸めて高さを調整し、即席の枕にする
硬い床や車中泊で身体が痛い	首元・お腹の下・足元など、身体の湾曲でできる隙間をタオルや洋服で埋めて荷重を分散させる

硬い床で身体の一点に体重がかかると、肩や腰の痛みにつながります。隙間を埋めて荷重を分散させるだけで、部分的な痛みを軽減しやすくなるのです。

寝具が固い宿泊だけでなく、避難所や車中泊、登山時の山小屋にも応用できるテクニックです。

今日から準備できる「快眠ポーチ」をつくろう

いざというときのために、簡単に持ち運べる「快眠ポーチ」を作ってみましょう。

ひとつのポーチにまとめて、避難リュックや旅行バッグに入れておくと安心です。

さらに余裕があれば、好きな香りのアロマや香水を入れておくのもおすすめ。寝る前に寝具にひと吹きするだけで、慣れない場所でも「いつもの心地よさ」を再現しやすくなります。

慣れない場所での睡眠に関してよくある質問

Q. 避難所にアイマスクも耳栓もありません。どうすればいいですか？

身近なもので代用してみましょう。

タオルを目元にのせて光を遮り、ティッシュを小さくこよって耳に軽く入れるだけでも、音と光の刺激は軽減されます。

Q. 冷え性で靴下を履いたまま寝ています。よくないのでしょうか？

足先まで覆う靴下で寝ると、足先からの放熱が妨げられて寝つきにくくなることがあります。

おすすめは、足先を出して足首だけを温めるレッグウォーマーです。靴下を履くなら、布団に入ったら脱いで足先から放熱させることを意識しましょう。

Q. 車中泊や柔らかすぎるホテルのベッドで腰が痛くなります。

バスタオルを3つ折りにして腰の下に敷いてみてください。

柔らかすぎるマットでは沈み込みをサポートし、硬い床では身体の隙間を埋めて荷重を分散させることで、痛みが和らぎやすくなります。

Q. 慣れない場所だと緊張して寝つけません。

布団の中でできる呼吸法がおすすめです。

おすすめは「4-7-8呼吸法」です。

4秒で吸って7秒止め、8秒かけてゆっくり吐く呼吸を3セットほど繰り返す。

吐く時間を長くとることで、リラックスに関わる副交感神経が働きやすくなるといわれています。

まとめ：「これがあれば眠れる」をつくっておく

慣れない場所での睡眠を、「眠れなくて当たり前」と諦めないでください。

光・音・体温の3つを整えることで、ある程度は心地よく眠りやすくなるはずです。

睡眠は毎日のリカバリー時間。非常時こそ、眠って身体を休めることが翌日の活力につながります。

今日できる小さな一歩は、アイマスクと耳栓をポーチに入れて、旅行バッグや避難リュックに入れておくこと。

無理のない範囲で、いざという時のご自身とご家族の睡眠を守る準備を始めてみませんか。

この記事でわかったこと

この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。

監修

執筆

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）

Podcast番組「さとちゃん寝る」