眠れない夜の救世主を発見！心を落ち着かせ、自然な眠りを誘う過ごし方

寝付けない夜に悩む日々。

「なかなか寝付けない……」「布団に入っても、不安や焦りで心がざわざわする……」

そんな時間を経験したことがあるかたにお伝えしたい、眠れない時間がちょっと快適に変わる夜の過ごし方があります。

「早く寝なきゃ」と思うほど目が冴えてしまい、朝までモヤモヤ、イライラした気持ちで過ごしてしまう。そんな眠れない夜の「対策」として、簡単にできるとっておきの過ごし方です。

睡眠養生 編集長の大木が実際に試した、心が落ち着かない夜の過ごし方です。寝つきが悪くて不安な気持ちに苛まれる日には、ぜひ試してみてくださいね。

この記事でわかること

編集長も実践！大人の塗り絵が眠れない夜の救世主に！？

ある夜、布団に入っても焦りや不安な気持ちが募り、とても眠れそうにないと感じたんです。

もともと睡眠が下手な私がこれだけ睡眠について勉強してきたので「こんな時は無理に寝ようとしても逆効果だ」と分かっているわけです。

そこで、AM１時だっていうのに、今すぐは寝るのを諦めて思い切って布団から出て、部屋のダウンライト（最小限見えるくらいの暗いやつ）を灯し、友人からいただいていた「大人向けの塗り絵」を始めてみました。

すると、塗り絵を続けている間に、いつの間にか眠気が訪れ、目がしょぼしょぼ。そこからベッドに戻って、心地よく眠りにつくことができたんです。

なぜ、塗り絵が眠れない夜の「救世主」となるのでしょうか？そこには、科学的な裏付けがあるんですよ！

手作業が誘う心地よいリラックス効果

塗り絵のような「手作業」に没頭することは、私たちの心と体にさまざまな良い影響をもたらします。

単純な手作業に集中することは、まるで瞑想のような効果をもたらします。

不安な考えや思考のループにとらわれがちな私たちの心を、今この瞬間に引き戻し、穏やかな状態へと導いてくれるんです。

また、塗り絵は絵の複雑な動きに手を動かす単純作業ですが、この単純作業が脳波をリラックスした状態を示すアルファ波へと誘導することが研究で確認されています。

集中しすぎると脳が活性化してしまうのでは？と思うかもしれませんが、塗り絵の「ほどよい」複雑さが、心地よい鎮静効果をもたらすと考えられているんです。

さらに、クリエイティブな手作業がストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させるという研究報告もあります。コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンで、これが減ることで心身がリラックスし、眠りやすい状態へとシフトする。

つまり、布団で「寝よう！でも眠れない！」って意識的な葛藤を脳内戦争のように起こしている、とても不毛な時間を、身体を使う作業により切り替えやすくなるわけです。

五感で感じる「心地よさ」が眠気を誘う

塗り絵では、単に手を動かすだけでなく、視覚（色の判別）、触覚（ペンや筆、クレヨンなどの感触）、そして運動情報（手の動き）といった様々な感覚が統合されます。

普段、スマートフォンやパソコンの操作が多い方は、五感があまり使われません。そんな五感を統合するプロセスが、脳を心地よく刺激し、不安や焦燥感で興奮していた脳を穏やかに安定させてくれるようです。

あなたにぴったりの「没頭タイム」で眠れない夜を克服しよう

大人の塗り絵は素晴らしい「眠れない夜の対策」ですが、もちろん塗り絵が苦手な方もいらっしゃると思います。それだけが対策の全て、ではありません。

ポイントとなるのは、あなたが「淡々と楽しめる」と感じ、心をクールダウンさせられる「没頭タイム」を見つけることです！

特に「単純作業」で「心地よいな」っていう、作業がおすすめです。

創造性を伴う単純作業で心を解き放つ

塗り絵がピンとこない場合は、以下のような手作業がおすすめです。

ミニチュアの組み立て、シンプルなアクセサリー作りなど、完成が見える小さなものづくりは達成感も得られ、集中することで心が落ち着きます。

また、編み物や刺繍、フェルト手芸など、黙々と手を動かす作業は、特に女性に人気があります。規則的な手の動きが心地よいリズムを生み出し、リラックス効果を高めてくれるでしょう。

ジグソーパズルやクロスワードパズルなど、集中を要しながらも単純な繰り返し作業が多いパズルも、脳を適度に刺激しつつ、余計な思考を停止させるのに役立ちます。

手書きで感情を文字にして整理する「ジャーナリング」

「塗り絵のように何かを作るのは苦手」という方には、ジャーナリング（書く瞑想）がおすすめです。

今感じていること、不安に思っていること、あるいは誰かへの手紙など、自分の感情をありのままに書き出すことで、頭の中が整理され、心が落ち着くことがあります。

誰かに見せる必要はないので、自由に書き出してみましょう。まずはスマホで試しても構いませんが、できれば紙とペンを用意して、実際に手を動かして書いてみる方がおすすめです。

デジタルデトックスとしての読書

刺激の少ない一度読んだことのある好きな本を読む読書も、眠れない夜におすすめの過ごし方です。

このように、新しい情報や刺激的なストーリーは避け、一度読んだことがある本や、結末がわかっている物語がおすすめ。あるいは淡々とした日常を描いたエッセイや、ゆるく楽しめる日常系漫画などもいいですね。

できれば間接照明ぐらいの薄暗い環境で読みましょう、よりリラックスしたムードが作れます。まるでロウソクの灯りの下で本を読んでいるような、ちょっぴりおしゃれな感覚で読書を楽しんでみてください。

眠れない夜、無理せず心地よい時間を見つけるために

眠れない夜に最も大切なのは、無理に寝ようと焦らないことです。

布団の中で「寝なきゃ、寝なきゃ」と意識しすぎると、かえって緊張が高まり、体が「ここは眠れない場所だ」と学習してしまいます。

脳が学習が好きで、ついつい「眠れないパターンね！はいはい」と勝手に学習してしまい、同じようなパターンを作り出そうとしてしまいます。

お布団でモヤモヤして眠れないと感じる場合には、ここで紹介したような、あなたが「心地よい」と感じる没頭できる手作業を、部屋のダウンライトを点けて静かに始めてみてください。

早く眠りにつくこと自体を目的とせず、その作業自体を純粋に楽しむことがコツなんです。

時間を忘れて没頭するうちに、気づけば心と体がクールダウンし、自然と眠気が訪れるはずです。手のひらがポカポカ温かくなってきたら、それは眠りへと向かうサインかもしれません。

もちろん、身体がダル思い、意識とは関係なく少ししたら眠れそうだな〜って思うのに、布団から出る必要はありませんからね！！

あくまで、「いつまで経っても眠れないな」という時に、おふとんから出ましょう。または、最初っから「今日は眠れそうにない」、というときでもいいです。

眠れそうにもない時、布団から出て自分のお好み作業にゆるっと堪能してみましょう。

まとめ：眠れない夜に、リラックスできる手作業を見つけてみよう

眠れない夜は、不安や焦りに苛まれず、自分を責めるモードにならないように気をつけてください。

私たちには本来、眠る機能が備わっています。そのメカニズムを信頼し、無理に眠ろうとせず、心と身体が求めるままに心地よい「没頭タイム」を探してみましょう。

大人の塗り絵のように、手を動かして心を落ち着かせ、脳の暴走を鎮めてくれるような、あなた自身が「これなら私、リラックスできそう」と感じるものを見つけてみてください。

今回ご紹介した大人の塗り絵の他にも、DIY、手芸、編み物、パズル、手書きのジャーナリング、そして心休まる読書など、選択肢はたくさんあります。

この記事でわかったこと

この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。