空腹と睡眠の関係とは？お腹がすいて眠れない夜を解消する食事のポイント

夜にお腹がすいて寝付けない、という経験はありませんか？

「寝る前に食べ物を控えた方が良い」というのはよく耳にする話ですが、実際にお腹が空いていると眠りにつくのが難しいこともありますよね。

空腹のままではなかなか寝つけず、イライラしてしまうこともあるでしょう。特に、ダイエットや生活習慣病の予防のために夜の食事を控えている方にとっては、空腹と睡眠の関係は気になるテーマではないでしょうか。

そこで今回は、空腹が睡眠にどう影響するのか、そしてその対策について解説します。

この記事でわかること

空腹状態になると覚醒物質が活性化する

空腹状態になると神経細胞が刺激を受け、その結果「オレキシン」という目を覚まさせる物質が生成されるといわれています。

空腹だと「オレキシン」が活性化し、目が覚めて何か食べたくなる

「オレキシン」という物質は、神経の伝達物質の一種で、覚醒を促す働きがあることがわかっています。

オレキシンは空腹時、低血糖になると活性化し、満腹になって血糖値が安定すると活動が鈍るそうです。

人間も動物なので、本能的に空腹は避けたいと感じます。お腹が空いた状態だと「何か食べなきゃ、栄養を補給しなきゃ」と身体が反応し、目が覚めてしまうわけです。

つまり、適度にお腹が満たされている状態であれば、体内の栄養が十分に行き渡り、安心して眠れるということ。睡眠を妨げないためにも、適度な栄養補給は大切なんですね。

寝る前の食事は消化負担によって睡眠の質が悪くなることも

寝つきを良くするために、夜に何か食べたほうがいいのかどうか、迷ってしまうことはありませんか。

結論から言うと、空腹が強くて眠れないときは、少量の夜食をとるのは問題ありません。お腹が空きすぎると脳が覚醒しやすく、かえって寝つきが悪くなることがあるからです。

この場合におすすめなのは、消化に負担をかけず、身体を刺激しにくいもの。たとえば、バナナや温めた牛乳・豆乳などは、少量でも空腹感をやわらげやすく、リラックスにつながる栄養素を含んでいます。暑い季節であれば、トマトやきゅうりを少し口にするのも一案です。

一方で、脂っこい食事や肉類、辛いもの、甘いお菓子は避けたいところ。胃腸が活発に働いたり、体温や血糖値が大きく動いたりして、睡眠が浅くなりやすくなります。

なお、無理のない範囲で空腹のまま眠れる場合は、身体のメンテナンスが進みやすいという考え方もあります。

大切なのは「我慢すること」ではなく、眠れなくなるほどの栄養不足をつくらないこと。その日の体調や空腹感に合わせて、食べる・食べないを柔軟に選んでみてくださいね。

空腹で寝つきが悪い人に効果的な4つの対処法

空腹で眠れないことが多い方は、1日の食事バランスを見直してみるのがおすすめです。

あわせて、夜食の適切な摂り方を知っておくことで、寝る前の強い空腹感をやわらげやすくなります。

無理に我慢するのではなく、身体に負担をかけにくい選択を重ねていくことが、ぐっすりとした睡眠につながっていくはずです。

対処法1. 足りない栄養を補う意識で食事を選ぶ

まずは、1日3食を通じて栄養をバランスよく摂ることを意識してみましょう。

ただ空腹感を満たすために食べるのではなく、バランスよく栄養を補うのがポイントです。

例えば、菓子パンやサンドイッチだけで済ませる食事は、ミネラルやタンパク質が不足しがち。身体は必要な栄養素を求めて、再び空腹感を感じやすくなります。

また、手軽に買えるコンビニのお弁当や外食も炭水化物が多く、栄養が偏りがちです。人気のメニューであっても、身体に必要な栄養が十分に補えない場合は少なくありません。

例えば、いつもの食事にゆで卵や豆腐、サラダをプラスするだけでも、栄養の偏りは和らぎます。ミネラルやタンパク質を意識して補うことで、食後の満足感が続きやすくなり、夜の空腹感を感じにくくなることもあります。

栄養バランスを重視して、足りない栄養を補うような食事を摂ることを意識してみてください！

対処法2. 夕食は葉物野菜を中心に、お肉と少量のご飯でバランスよく

夕食は、特に葉物野菜を中心にするのがおすすめです。

葉物野菜を多めにして、お肉や魚、少量のご飯をバランスよく食べてみましょう。野菜を多く摂ることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、血管への負担を軽減するので、自然と寝つきも良くなります。

鍋料理にすれば野菜もタンパク質も豊富に摂れるし、締めにご飯やうどんを煮込んで食べることで消化に優しく、血糖値の急上昇も抑えられます。火を通した野菜をたっぷり摂ると、睡眠の質が向上し、朝までぐっすり眠れるようになるはずです。

対処法3. 夕食は寝る2時間前までに食べ終える

夕食は、寝る2時間から90分前には済ませるのが理想。

可能であれば、寝る4時間前までに食べ終えるのがベストです。

しかし、忙しい現代人にとって、現実的にはなかなか難しいこともありますよね。

どうしても食事時間が遅くなってしまうときは、具沢山のスープを食べるのがおすすめ。トマトベースのミネストローネや、具だくさんのお味噌汁を温かい状態でゆっくりと時間をかけて食べてみてください。

スープだけなら消化負担も少なく、翌朝にはすっきりとした目覚めと共にお腹も空いているはずです！

対処法4. どうしても空腹で眠れないときはお味噌汁でお腹を温める

夜中にお腹が空いてしまって、どうしても眠れないときにも、お味噌汁や具沢山のスープを食べましょう。

スープだけではお腹が満たされないなら、タンパク質が含まれているヨーグルトや牛乳を摂るのもおすすめです。タンパク質を補うことで、体が充足感を感じ、落ち着いて眠りに入ることができるでしょう。

まとめ：寝る前の空腹感は栄養バランスでケア

快適な睡眠を得るためには、栄養バランスのよい食事を意識することが大切です。

空腹感は覚醒を促しますが、一方で寝る直前に食べると消化負担によって睡眠の質が下がります。空腹のままでも眠れるのであれば、内臓の回復のためにも眠ってしまうのがおすすめです。

どうしても空腹で眠れないときは、野菜入りの味噌汁やスープ、ヨーグルトなどを食べましょう。消化負担の少ないものであれば、それほど睡眠に影響することなく、適度に眠れるようになるはずです。

夕食は葉物野菜を多めにして、寝る時間の2時間前までに済ませるなど、夕食のメニューやタイミングも工夫してみましょう。良質な睡眠はダイエットを後押しすることにもつながるので、ダイエットを考えている方も睡眠によい食事を試してみてください！

この記事でわかったこと

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