アレルギー体質さんのお悩み、「ベッドに入ったのに鼻が詰まって眠れない」「目がかゆくて何度も目が覚める」。そんな、睡眠に関するお悩みを抱えていませんか？
春が訪れとともに、花粉症がツラい季節が到来してきました。夜や朝方になると、花粉症の症状がさらに悪化しやすくなります。目のかゆみやくしゃみ、鼻水になどの影響で、睡眠の質を奪われることも少なくありません。
この記事では、花粉症シーズンを少しでも快適に過ごし、夜間の睡眠の質を守るための具体的な対策について、睡眠環境・寝具指導士の大木 都（さと）が解説します!
この記事でわかること
- 花粉症が睡眠に与える影響
- 花粉症の季節でもぐっすり眠るための対処法
- 花粉症シーズンに気を付けたい、口腔アレルギー
花粉症が睡眠に与える深刻な影響とは？
花粉症というのは、花粉が体にとって異物と認識され、アレルギー反応が起こる状態です。
この時、身体は花粉を追い出そうとして、くしゃみや鼻水が出たり、涙が止まらなくなったりします。目のかゆみや炎症が起こることもあり、これが花粉症の典型的な症状です。
こういった症状が続くと、夜の寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうことがあります。睡眠の質が下がることで、翌日の体調不良や心の不調に影響してしまうのです。
睡眠の質を守るために今すぐできる対策
花粉症の症状が睡眠に影響を与えないようにするためには、適切な対策を行うことが大切です。ここでは、花粉症シーズンでも質の良い眠りを保つためのポイントを紹介します。
大前提！寝室に花粉を持ち込まない工夫を。
睡眠に影響を与えないための花粉症対策で大切なのは、寝室や寝具にできるだけ花粉を持ち込まないこと。
外から帰ってきたときには、洋服に付いた花粉をしっかり払いましょう。外で使用していたアウターやバッグなどを、寝具の近くに置かないようにすることも重要です。
特にこの時期は、寝室と外出着を分けることが出来る方は、寝室に外出時に着用した衣類を持ち込まないようにしましょう。室内に入る際には軽くブラシ等ではらうのが快適。
花粉やホコリは、床に蓄積しやすいです。就寝時は、どうしても床に近い位置に頭がありますよね。結果的に吸い込みやすくなるので要注意です。
吸い込まないようにするには「そもそも室内に持ち込まない」ように心がけることが大前提。
寝室内の花粉が少ないことが、快適な睡眠環境を保つ秘訣です。
この時期は、寝室周りの掃除を徹底的に！
花粉症の時期は、特に寝室周りの掃除を徹底的に行いましょう。
花粉症になると体がアレルギーに対して過敏になるので、実は花粉以外の物質にも反応してしまう場合があります。花粉以外のほこり（ハウスダスト）が発生しないように、こまめに掃除機をかけ、寝具を清潔に保ちましょう。
寝具用のクリーニング用品を使ってきれいにしたり、シーツ、枕カバー、かけている毛布などもこまめに洗うのがおすすめです。
また、寝室で加湿器を利用していますか？
そんな寝室周りの窓辺、結露が生じ、カビが生えてはいませんか？
カビでも炎症反応を助長しやすくなるため、アレルギー症状があるときは注意が必要です。改めて窓をチェックしてチェックし、カビが生えているようなら対処してください。
口腔アレルギーに注意！食事が睡眠に与える影響
花粉症の症状が悪化する時期には、口腔内のアレルギーにも注意が必要です。
特定の食品がアレルギー反応を引き起こし、口腔内の炎症を助長することがあります。口腔アレルギー症候群がどのようにして睡眠に影響を与えるのか、そして避けるべき食品について詳しく解説します。
花粉症に起因する口腔アレルギー症候群とは？
アレルギー反応が出ているときに合わせて出がちなのが、口周りの炎症です。
「口腔アレルギー症候群」とは、花粉で過敏な肌・炎症状態に荒れている喉や口、鼻の粘膜に交差反応を引き起こす他の食べ物によって口周りがかゆくなる症状です。
花粉症が気になるときに避けたい食品（交差反応）
普段は気にならないのに、なんだか食べた後に口の奥が腫れぼったく感じたり、かゆみを感じる場合がありませんか？
もしかしたらその食品も、残念ながらあなたのアレルゲンとなっているかも。
このような花粉症にあわせて食べ物でも起きる症状は「交差反応」と呼ばれ、構造の似たアレルゲンと反応し、アレルギー症状が起こっている状態です。花粉だけでも目や鼻が辛いのに、食べ物で口の中まも反応が過敏になっちゃうって、本当にやっかいですよね。
だからこそ、花粉症の症状がひどいと感じる時期は、食べた後に違和感を感じる食品は避けましょう。
原因物質を摂取しないことで、口周りの炎症が落ち着き、睡眠時の阻害要因が減ります。無意識となる睡眠中でも、口腔内のアレルギー反応による違和感で、睡眠の質が阻害されることがあります。
逆にアレルゲンを避けることで違和感が減り、辛かった睡眠が楽になるケースがあります。
▼口腔アレルギーに関連する食品
- バナナ
- 桃
- りんご
- 豆乳 など
上記のような食品は、特に生の状態で食べるとアレルギー反応が出やすいので、気をつけてください。
実際、私は花粉症シーズンになると生のトマトが少し痒く感じます。こういった状態になると、舌がひどく荒れ（地図状舌）、ピリピリと痛み、寝ている間に口の奥が痒くなって目が覚めることがあるんです。舌が痛いです。ただし、加熱処理をするとタンパク質も変性するためか、生以外であればトマトも大丈夫です。
このように自分に負担のある状態をチェックし、苦手なものを避けることで、睡眠の質が悪化することを軽減できた体験をしています。
また、トマトには春のスギやヒノキの花粉に含まれるアレルゲンに似た構造を持つタンパク質が含まれるため、アレルギー症状に影響する場合があります。アレルゲンとなる花粉の種類によって、交差反応は異なります。
ご自身の花粉症の原因に応じて、交差反応が報告されている食物はシーズン中は特に気を付けておきましょう。
出典：アレルギーガイドライン2021 ダイジェスト版
食物アレルギー症候群に関与する花粉と植物性食品１４章
スマートウォッチを活用、睡眠を見える化して管理
スマートウォッチは、花粉症シーズンにおける体調管理にも役立ちます！
アレルギー症状がある状態で就寝すると、呼吸数や心拍数が増えます。この変化をチェックすることで、体の状態を把握し、適切な対応を取ることが可能です。
ここでは、スマートウォッチを活用した効果的な体調管理の方法について説明します。
呼吸数や心拍数のチェックで体調を管理する
眠っている間の体調変化は、なかなか気付けないもの。そんな時に便利なのがスマートウォッチ。
デバイスをお持ちの方は、日中の花粉症状を感じ始めた時期に、眠っている間の呼吸数や安静時の心拍数が高くなっていないかチェックしてみてください。
花粉症によって身体に負担がかかる時期は、呼吸が浅くなりやすく、心拍数が早くなりがちです。そんなときは深呼吸を意識し、意識的にリラックスする時間を積極的に取り入れましょう。
特にパニック障害や不安障害を抱えている方は、呼吸が花粉症のせいで浅くなっているようでしたら、キレイな寝室の中でくらいは深呼吸を意識してリラックスを心がけてみてください。マインドフルネス瞑想に取り組むのも効果的。
花粉が舞う日中の外気で、くしゃみが止まらなかったりして、呼吸が普段より浅くなっていたとしても。帰宅後の終始前マインドフルネスでリラックスの深呼吸をすると、深い睡眠がえられ、睡眠休養感が高まりますよ。
リラックスを促す具体的な方法
そんなリラックスするためには、心身を落ち着かせる方法を取り入れると良いでしょう。マインドフルネス瞑想以外にも色んな方法があります。
▼心を落ち着かせる方法
- 瞑想（マインドフルネス）
- ゆったりとした音楽を聞く
- ジャーナリング（ノートに気持ちを書き出す） など
リラックスする時間を意識的に取ることで、花粉症のストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。
スマートウォッチの呼吸数や心拍数と比較しながら、ご自身にとって最もリラックスできる方法を見つけてみてください。
花粉症シーズンも良質な睡眠を保とう
花粉症シーズンを乗り切るためには、まずは寝具やベッド周りの環境を整えることが大切です。
アレルギー症状が出ている場合は、食事にも気をつけて口腔アレルギーにも対処しましょう。
また、花粉症シーズンはスマートウォッチも体調管理に取り入れてみてください。呼吸や心拍数が多くなってきたら、リラックスする時間を持つことでストレスを軽減し、花粉症の影響が和らぎます。
花粉症がツラい春も快適に眠れるように、ぜひご自身に合った花粉症対策を実践してみてください。
この記事でわかったこと
- 花粉症による目や鼻の炎症で睡眠が悪くなりやすい
- 花粉症の季節はとにかく寝室に花粉を持ち込まないことが大切
- 炎症モードの口腔にアレルギーが出やすく、睡眠にも影響する
この内容をPodcastのラジオ番組で聞くことができます。
