疲れているのに何だか眠れない！寝付きを良くする3つの方法

とても疲れているのに目が冴えてしまって眠れない、なんて経験はありませんか？

私たちは年齢を重ねるにつれて、寝付きが悪くなる傾向にあります。「すぐに眠りにつけない」「ぐっすり眠れない」「睡眠の質が低下している」と、日を追うごとに感じることが増えていくものです。

さらに精神的に疲労困憊している時には、どうしても感情が高ぶってしまって、すぐにリラックスして眠りにつけなくなります。寝つきが悪いと、眠れないことに対して不安になってしまうこともありますよね。

そこで、この記事では今日からでも実践できる「心地よく寝入るのためのコツ」をご紹介します。

この記事でわかること

寝付きをよくするための3つの方法

寝付きが悪いと、眠れないことに不安が増したり、イライラしたり……、心身共に不調がおこりやすくなります。

そこで、まずはすぐにできる簡単な入眠方法を３つピックアップしてご紹介します。

もし知っていることでも、具体的なポイントをチェックし、改めて取り組んでみてください。前に試したことがある方法だったとしても、今回の記事で新しいポイントがあれば実践してみましょう。

改めて試したとき、意外にも前よりも心地よく眠れるなら、それが「今の自分に合った方法」です。ぜひ習慣化して、寝付きの悪さを改善していきましょう。

入眠方法1. ぬるめのお風呂リラックス法

忙しい日常生活の中で、ついつい、シャワーだけで済ませていませんか？

心地良い入眠のためには、就寝前に「ぬるめのお風呂（38〜40度）」に入ってリラックスしながら、深部体温を温めるのが効果的です。深部体温が少し上がった状態から、徐々に体温が下がることで眠気がきてぐっすりと眠れるようになります。

お風呂で温めるのは90分から2時間前が理想。寝る直前に入る場合には、温まり過ぎないように注意してください。

LEDライトなどで浴室の照明をコントロールできる方は、室内をすべて暖色の低光量に設定するのがおすすめです。最初は薄暗いと感じるかもしれませんが、目が慣れてくると明るく感じます。

湯船には、好きな香りの入浴剤を入れましょう。

リラックスし、香りを満喫しながらお風呂で深呼吸をします。深呼吸を繰り返し、10〜15分ほど心地よく過ごしてみてください。（繰り返しますが、温まりすぎて汗などかかない程度の時間で上がるのがポイントです。）

お風呂から上がってパジャマに着替えたら、ほっこりとリラックスタイムを楽しみましょう。

風呂上がりにお水を飲み、深部体温を下げるようにするのも効果的です。就寝に向けて体温が自然に下がっていくと、心地よく入眠でき、深い眠りに入りやすくなります。

入眠後、最初の深い睡眠で成長ホルモンの分泌が促され、疲労回復が効果的に促されます。しっかりと深い睡眠をとることで、朝すっきりと目覚められるのも嬉しいポイントです。

お風呂による温め効果により、睡眠の質を高める効果が期待できます。

ただし、熱いお湯は交感神経を刺激し、かえって眠れなくなる可能性があるので要注意。熱いお風呂が好きな方は、入浴時間を5分程度に抑えてみてください。

入眠方法2. 眠りの改善は早起きから！朝の光をで睡眠スイッチを入れる

良い睡眠につながるポイントは実は「朝」にあります。

身体がダルいからと、朝ダラダラ過ごすと悪循環が続くので、朝の活動に切り替えっることが大切です。眠くてもダラダラ布団で過ごすことをやめて、目が覚めたら布団からすぐ出て起きましょう。

そして起きたら、まずは窓辺に向かって背伸び！寝起きに太陽の光を浴びることから始め、次に水分補給で内臓も優しく起こしてスイッチをいれます。

朝の日光浴は体を目覚めさせるだけではなく、実は夜の睡眠に向けたリズムを整えるためにも重要です。

基本的に人は、朝日を浴びてから約14〜16時間後にメラトニンが生成され、眠気がピークに達してきて眠りにつくことが分かっています。つまり朝6時に朝日を浴びた場合、だいたい夜の8～10時には眠くなってきて、ぐっすり眠れるのです。

さらにお水を飲むことで、消化に関わる副交感神経にもスイッチが入ります。

より効果を高めたいなら、朝日を浴びながら「午前中のお散歩」を習慣に取り入れるのが効果的です。午前中のうちに外気に当たることが少ない方は、意識的に外に出る活動をしてみましょう。

睡眠をよくするための活動なら、ハードなトレーニングをする必要はありません。ちょっとした家事でも、外に出る用事を意識して過ごすことで、夜のスムーズな入眠につながります。

また、日本は季節によって日照時間が変わるので、特に日照時間が短い冬場は意識しないと気分も滅入りがちに。結果的に睡眠の質にも悪影響を及ぼし、身体もますますだるくなります。

特に冬から初春にかけて、普段より長く眠っているはずなのに「疲労感が残る」「寝たりない」と感じるなら、日光浴を兼ねて室外での散歩を取り入れてみてください。

夜の入眠が悪いと、どうしても眠気が残ってしまって、朝の活動も億劫になってしまうかもしれません。

しかしダラダラした朝を続ければ続けるほど、どんどん夜の入眠が悪化していき、心地よく眠れない日が続くという悪循環に入ってしまいます。思い切って、朝活動をすることで悪循環を断ち切りましょう！

入眠方法3. 眠れない夜、一旦ベッドから出る

眠れない夜は、一度ベッドから出て、薄暗いリビングなどでリラックスして眠気を待ちましょう。

眠れないのにベッドに留まり、眠れないことを意識すると、不思議と焦ってきて余計に寝付けなくなります。

そして一番困るのは、脳が「このベッドは眠れない場所なんだ」と間違った認識（学習）をしてしまうケースです。「私はベッドに入っても、なかなか寝付けない」という経験が度重なると、不眠の原因にもつながってしまいます。

そんな時は、ベッドが「眠る場所」であることを脳に認識させるため、眠くなるまでベッドに入らないことを徹底してみてください。可能であれば寝室からも離れ、リビングなどでゆったりと過ごしましょう。

ベッドの外で起き上がって過ごし、自然と眠気が訪れたら寝具に入り込むのがポイントです。

眠れないなど考えることなく、寝具の中でリラックスするために、軽いストレッチや深呼吸などの瞑想（マインドフルネス）を行うのもおすすめです。身体にアプローチをして筋肉面の緊張感をほどくことが、ダイレクトに脳のリラックスにもつながります。

特に、マインドフルネス瞑想や心地良い深呼吸は、副交感神経を優位にするので、寝付きの改善を促すために効果的です。椅子に座って深呼吸を繰り返しながら「あー、緊張感がとれるな。眠くなるなー」と思っている間に、自然と眠気が訪れやすくなります。

上手に眠気を感じられるようになったら、布団の中でマインドフルネス瞑想や深呼吸をするだけで、不思議と心地よく眠れます。マインドフルネス瞑想は、男性や女性の専門家による誘導音声が無料で配信されているので、気に入る音声を見つけてみてください。

ご自身がリラックスできる方法を繰り返し行い、次第に「ベッドに入ると、自然に眠くなる」という状態を脳に覚えさせるのが理想です！

まとめ：寝付きが悪くても焦らないで！自然に眠くなるまでリラックスして過ごそう

眠れないと不安になり、余計に眠れなくなる負のスパイラルに陥ってしまいます。

眠れないことを考えても、決して眠くはなりません。

眠れないなら、思い切ってベッドから起き上がり、リビングなどで静かに過ごすようにしてください。自然と眠くなるように、身体や脳をリラックスする、自分にぴったりの過ごし方を見つけてみましょう。

ストレッチや瞑想、読書、ハーブティーなどでリラックスしながら心を落ち着かせ、眠くなったら寝室に戻るのがポイントです。すると自然と深い眠りにつけるので、翌朝はすっきりと目覚めて、日中のパフォーマンスが向上します。

寝付きが悪いと感じる方は、できることから少しずつ試して、気に入ったものは習慣化してみてください。考えすぎないような環境を作り、お気に入りのリラックス法で寝付きの悪さを改善しましょう。

この記事でわかったこと

監修

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号