最近よく眠れない、朝すっきり起きられない。
そんなときに試してほしいのが、朝の散歩です。
朝日を浴びながら歩くと、体内時計が整い、夜の自然な眠気を引き出しやすくなります。
また、特別な準備が必要なく、今日からでも始められる手軽さも魅力です。
そこで今回は、シドニー五輪の競歩代表でウォーキングコーチの柳澤哲さんに、朝の散歩が睡眠にもたらすメリットや、初心者でも実践しやすいウォーキングのコツを伺いました。
この記事でわかること
- 朝に歩くことが体内時計と睡眠に関わる理由
- 競歩のプロが教える、身体に負担をかけない歩き方のポイント
- 出かける前に準備しておきたい、水分と糖の話
- 夜しか時間が取れない人への、睡眠を妨げない夜の歩き方
朝に歩くことが、一日の睡眠リズムをつくる
朝の散歩のメリットは、「外に出る」という行為そのものにあります。
外に出て、朝の光を浴びることで、体内時計に朝を告げ、一日を快活に始められるのです。
光とリズム運動が体内時計を整える
朝の光は、脳や身体に「朝が来た」と知らせる合図です。
人間の体内時計は24時間より少し長く、リセットせずに過ごしていると生活リズムが少しずつ後ろにずれていきます。
体内時計がずれると、24時間周期で動く社会のスケジュールとのギャップが生じ、毎日時差ボケのような状態になります。
その結果、慢性的な睡眠不足や日中のパフォーマンス低下を招き、心身の健康を崩す原因になりかねません。
しかし、朝日を浴びることで体内時計が調整され、地球の24時間周期に合った生活を送りやすくなります。
さらに、朝に光を浴びてから約13〜15時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され、夜になると自然な眠気が訪れやすくなります。
スムーズな入眠につながる、朝散歩ならではの効果です。
夏は朝早く涼しい時間に、冬は「日照時間」に合わせて
夏の朝散歩は、気温が上がりきる前の涼しい時間帯がおすすめです。
身体への負担が少なく、朝日も浴びやすい時間帯と重なります。
一方、冬に朝散歩をする場合は、時間帯に注意が必要です。
日照時間が短い冬は、朝早く出ても外はまだ暗く、光を浴びる効果が十分に期待できないことがあります。
快眠のための朝散歩の目的は、朝日を浴びながら歩くことで体内時計をリセットし、夜のスムーズな入眠を促すこと。
冬の早朝の暗い時間よりも、太陽が上って明るい時間帯に歩く方が、その目的に合っています。
毎日同じ時間に厳密に決めるよりも、季節ごとの日の出時刻に合わせて出かける時間を調整する柔軟さが大切です。
陸上競技の「朝練」が教えてくれること
競技の世界で朝練習が組まれるのには、トレーニング以外の理由があります。
朝練があると、選手は前の日に早く寝るようになります。早く起きて、朝の練習に間に合うように起きなければならないからです。
つまり朝練は、選手の生活リズムを作るための仕組みでもあります。睡眠をしっかり取らせ、生活を整えることを目的として、あえて朝に設定しているのです。
朝早く起きるために、夜早く寝る。一般の方にとっても、朝連感覚で朝散歩の習慣を持つことは、生活全体のリズムを整えるきっかけになります。
朝の散歩で大切なのは「頑張らないこと」
朝一番の散歩は、自分の身体との対話の時間です。
「できるだけ早く歩かなければ」「もっと長く歩かなければ」など、厳しい目標を掲げる必要はありません。
疲れが残っている日はゆっくり、体が軽い日は少しずつペースを上げる。その日の疲労感に合わせて歩くことが、継続への近道です。
| 状態 | 目安の歩き方 |
|---|---|
| 疲れが残っている日 | ゆっくり、自分のリズムで |
| 体調が整っている日 | 少しずつペースを上げる |
| 初めて習慣にする場合 | 20〜30分を目安に無理なく |
朝の散歩を最大化する歩き方と準備
朝の散歩をより充実したものにするために、歩き方や出かける前の準備を少し意識してみましょう。
朝の散歩に出かける前に、コップ1杯の水を飲もう
散歩をしていると、身体が熱くなってきて、じんわり汗をかくことがありますよね。
汗をかくのは、歩くことで生じる体温の上昇を逃がそうとするから。身体が体温を調節しようとしている、自然な反応です。
しかし、水分が不足した状態で歩き始めると、体温調節がうまく機能しにくくなります。
うまく汗をかけないと体内に熱がこもり、めまいや倦怠感、頭痛といった不調が起きやすくなります。
特に気温の上がりやすい夏の朝は、脱水による熱中症にも注意が必要です。
朝の散歩に出かける前に、水やスポーツドリンクを一杯飲んでおきましょう。
出発前の水分補給が、朝の散歩を快適に続けるための基本です。
出かける前に、一粒の飴玉を口に含もう
朝起きたばかりの身体は、一日の中でも血糖値が低い状態です。
そのまま歩き始めると、エネルギー不足で体が重くなったり、途中で急に疲れたりすることがあります。
さらに、血糖値が低いまま運動を続けると、集中力が落ちたり気分が沈んだりすることも。
ひどい場合には、冷や汗やふらつきといった症状が出ることがあります。
そこでおすすめなのが、出発前に少量の糖質を補給すること。
飴玉を一粒なめたり、甘いスポーツドリンクを少し飲んだりするだけでも、身体の動き出しが軽やかになります。
ダイエット中でも、朝散歩の前に糖分をとるべき？
さとちゃん （大木都）コーチはキャンディーがおすすめなんですね！
でも、ダイエット中だから甘いものは……と仰る方も多いと思うんですが。
そういう方にはどんなアドバイスをするんですか？
柳澤哲コーチダイエット中でも、朝の散歩の前は糖質をとることをおすすめします。
今どきのダイエットは、糖質を賢く摂るのが主流です。
脂肪は糖と一緒に燃焼するため、糖質が不足すると効率が悪いんです。
さとちゃん （大木都）ちなみに、果物だったらどうですか？
ダイエット中でも朝食代わりに食べている方も多いと思います。
柳澤哲コーチそうですね、あえて朝散歩の前の栄養補給として果物を選ぶなら、水分やミネラル、カリウムが豊富なものをおすすめします。
具体例をあげると、スイカやキウイなんかはいいですね。
一方で、食物繊維の多い果物は、お腹が張りやすくなることがあるため、散歩直前は避けたほうが無難です。
さとちゃん （大木都）快眠の味方でもある、朝のバナナはどうですか？
マラソンのときにバナナを食べる選手もいますよね！
柳澤哲コーチバナナはアスリートも活用する優れたエネルギー源ですが、20〜30分程度の朝散歩には栄養豊富すぎるかも。
朝の散歩なら、むしろ飴玉一粒や少量の甘い飲み物の方が効率的だと思います。
さとちゃん （大木都）朝のウォーキング前はバナナは理想ではない、と。苦笑
夜の散歩でも、ぐっすり眠れる
朝に歩くのが理想とわかっていても、夜しか時間が取れない日もありますよね。
そんなときでも、歩くことを諦める必要はありません。
夜のウォーキングには、睡眠をサポートする可能性があります。
夜にゆったりと歩くと、心身をリラックスさせる副交感神経が働きやすくなります。
副交感神経は身体を休息モードへ切り替える役割を担っているため、自然な眠気につながりやすくなるのです。
あるテレビ番組で、就寝前にウォーキングを行った人の自律神経を調べたところ、副交感神経が優位になり深く眠れたという結果が紹介されていました。
ただし、夜の散歩は、やり方を間違えると眠れなくなることもあるので注意が必要です。
そこで、夜の散歩で押さえておきたい4つのポイントを紹介します。
1. 明るい場所を避ける
夜の散歩で気をつけたいのが、歩く場所の明るさです。
街灯が明るい大通りや、コンビニエンスストアの前など、強い光が当たる場所を歩くと、目から光の刺激が入り、交感神経が優位になりやすくなります。
交感神経は体を活動モードに切り替える自律神経のため、寝る前に優位になると寝つきが悪くなることがあるのです。
夜の散歩では、なるべく街灯が控えめな住宅街や公園沿いなど、薄暗い環境を選ぶようにしましょう。
2. ゆったりとしたペースで歩く
夜の散歩は、歩くスピードにも注意が必要です。
運動強度が高くなると交感神経が活発になり、体が覚醒した状態になります。
寝る前に心拍数が上がるような速歩きをしてしまうと、帰宅後もなかなか体が落ち着かず、かえって寝つきを妨げることがあります。
目安は、隣を歩く人と会話が弾む程度のゆったりしたペース。
距離も、少し物足りないくらいがちょうどよく、「もう少し歩けそう」と感じるくらいで切り上げるのが夜の散歩の基本です。
3. 適度な疲労感が残る程度に歩く
夜の散歩で副交感神経を優位にするためには、適度に疲れることが大切です。
軽く運動して適度に身体が疲れると、身体が自然と休息モードに切り替わりやすくなります。
目安は、歩き終えたあとに「気持ちよく疲れた」と感じる程度。
息が上がったり、筋肉に強い負荷を感じたりするようであれば、強度が高すぎるサインです。
時間は20〜30分程度を目安に、身体への負担が少ない平坦なコースを選ぶと、ちょうどよい疲労感が得やすくなります。
4. 安全面に配慮し、女性は家族や友人と歩く
夜の外出は、安全面への配慮も忘れずに。
特に女性は、できるだけ家族や友人と一緒に歩くことをおすすめします。
複数人で歩くことで、万が一の際のリスクを減らせるだけでなく、会話のリズムが自然とゆっくりしたペースを保つ助けにもなります。
コースは人通りがある程度ある道を選び、暗すぎる路地や人けのない公園は避けるようにしましょう。
音楽やラジオを聴きながら歩く方も多いと思いますが、夜間は周囲の音が聞こえる状態を保つことが安全につながります。
一人で歩く場合は、家族に行き先と帰宅時間を伝えておくと安心です。
まとめ：朝の散歩かぐっすり眠れる夜につながる
朝の散歩は、体内時計をリセットし、生活リズム全体を整える入り口になります。
最初から速く・長く歩く必要はありません。ご自身のペースで、朝日を浴びながら身体を動かすことから始めてみましょう。
夜しか時間が取れない日は、薄暗い環境でゆっくりと歩くことで、睡眠に向けた体の切り替えを助ける可能性があります。夜に歩くときは、くれぐれも安全に配慮してくださいね。
まず今週、一回だけ朝に外へ出てみるところから始めてみませんか。その小さな一歩が、睡眠と毎日の体調を少しずつ整えていくはずです。
この記事でわかったこと
- 朝の光とリズム運動は、体内時計のリセットに関わるとされている
- 無理にスピードを上げず、自分の体調に合わせて歩くことが大切
- 出発前に水分と少量の糖分を補給しておくと歩きやすい
- 夜の散歩は、薄暗く・ゆっくりという条件を守ると睡眠を妨げにくい
