受験勉強のために、睡眠時間を削って勉強し続けていませんか？
しかし実際は、十分に睡眠時間をとることで集中力や学習効率が上がり、記憶が定着しやすくなることがわかっています。むしろ睡眠不足が続くと集中力が低下し、体調を崩しやすく、風邪も引きやすくなるのです。
寝不足は免疫力までも低下させるという事実！
せっかく頑張ってきたのに、直前で体調面の不調に陥ってしまうと、本番で実力を発揮できなくなるリスクがあります。志望校合格のためにも睡眠時間を上手に確保し、睡眠で生命力を養うことがカギです！
そこで本記事では、受験生が最高のコンディションで試験に挑むための戦略とした“睡眠養生”について解説します。
受験生ご本人はもちろん、受験生のご家族のみなさまも、志望校合格のためにぜひ本記事を最後までチェックしてみてください！実りある受験勉強になりますよう、応援しています。
この記事でわかること
- 受験で実力を発揮するために睡眠が重要な理由
- 十分な睡眠が免疫力を高め、ワクチンの効果を支える仕組み
- 受験生が睡眠の質を向上させるためにできること
- 親が受験生の睡眠をサポートするためにできること
受験期は免疫力がカギ！体調管理に欠かせない“睡眠養生”
受験期に睡眠不足が続くと、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなることがわかっています。さらに、集中力の低下やストレスの増加を招き、学習効率にも悪影響を及ぼします。
試験本番で実力を発揮するためには、質の良い睡眠を確保して身体を養生し、万全の体調で挑むことが大切です。
睡眠不足は受験の大敵！免疫低下が招くリスクとは？
睡眠不足が続くと、私たちの身体を守る免疫の働きが弱まり、感染症にかかりやすくなることがわかっています。
厚生労働省によると、睡眠は免疫細胞の働きに影響を与え、体調の維持に関わるとされています。つまり、十分な睡眠をとることで免疫のバランスが整い、外部からのウイルスや細菌への抵抗力を高めることが期待できるのです。
受験生にとって、試験直前の体調不良は大きなリスクです。インフルエンザなどの発熱症状が出ると、数日間の学習効率が大幅に低下するだけでなく、最悪の場合、試験本番で本来の実力を発揮できないことも考えられます。
発熱がなくとも、免疫力がさがって鼻水がずるずる……なんて状態では、普段通りの集中力で問題に取り組むことが難しくなります。ちょっとした鼻風邪すら、受験生にはリスクでしかありません。
また、睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、ストレスや集中力の低下を招くため、学習のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。受験直前に体調を崩さないためには、毎日の睡眠時間をしっかり確保し、生活リズムを整えることが大切です。
ワクチンを打ったなら、睡眠養生で免疫力を高めよう
受験生やその家族は、11～12月頃に感染症対策としてインフルエンザなどの予防ワクチンを接種する方も多いと思います。
そんな時、ワクチン接種後には、しっかりと睡眠をとることが大切です。国立精神・神経医療研究センターの研究によると、ワクチン接種後に十分な睡眠をとった人は、体内で作られる抗体の量が増えやすいことが示されています。
睡眠には免疫機能を整える役割があり、接種後にしっかり休むことで、ワクチンの働きをより効果的にサポートすると考えられています。予防ワクチンを接種した日から１週間ほどは、十分な睡眠を確保してみましょう。
一方で、睡眠不足が続くと、免疫の働きが弱まり、期待される免疫の獲得が十分でない場合もあります。
参考：
下記の国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の調査でも寝ている時間が長いほど、抗体価も大きいことが確認されています。
ワクチン接種後の睡眠時間と獲得抗体価が相関｜国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）
受験生が自分でできる！合格のための睡眠養生
受験生の免疫力を維持するには、ただ長く眠るだけではなく、質の高い睡眠をとることが重要です。睡眠の質を向上させることで、記憶力や集中力の向上にもつながります。ここでは、受験生が実践できる快眠のコツを紹介します。
就寝・起床時間を一定にして、生活リズムを整えよう
受験生は夜遅くまで勉強することが増えがちですが、就寝や起床が不規則になると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下する恐れがあります。
その結果、集中力の低下や体調不良を引き起こす場合も少なくありません。体内時計を安定させるには、毎日の就寝・起床時間を一定に保ち、十分な睡眠時間を確保することが大切です。
特に、休日に遅くまで眠ると平日との生活リズムに差が生じ、「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」が引き起こされることがあります。「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」とは、平日と休日で生活リズムが大きく異なることで、体内時計が混乱し、まるで海外旅行後の時差ボケのような状態に陥る現象です。
この状態になると、体がだるく感じたり、朝起きるのツラくなったりするだけでなく、集中力や学習効率の低下にもつながります。受験生にとって、「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」は試験直前の学習スケジュールや健康管理に悪影響を及ぼすため注意が必要です。
受験生は年末年始もできるだけ夜更かしを控え、朝型の生活を徹底することで学習効率が向上し、体調も安定しやすくなります。少し生活リズムが乱れたとしても、2時間以内に抑えることを意識し、試験本番に向けた準備を整えましょう。
なお、この２時間以内までにズレを整えるのは、土日や長期休暇でも同様に対処することをおすすめします。特に秋以降の受験シーズンは、午前中に集中力を高めるために必要な睡眠時間を確保しつつ、休暇中も起床時間を2時間以上ずらさないことが大切です。
寝る前の習慣を工夫して睡眠の質を高めよう
受験生は、質の良い睡眠をとるために「寝る前の習慣」を意識してみましょう。
その1：デジタル機器
寝る前のスマートフォンやゲームは脳を刺激し、寝つきを妨げるため控えましょう。厚生労働省の「Good Sleepガイド」でも、寝る前や寝床でのデジタル機器の使用を避けるよう推奨されています。
ブルーライトは朝の目覚めを促すのに有効ですが、夜に浴びると脳が覚醒し、睡眠の質を下げてしまいます。就寝1～2時間前にはナイトモードに設定し、通知をオフにするのがおすすめです。
「友人との連絡が途切れるのが不安」という方もいるかもしれません。しかし、受験勉強は今しかできない大切な時期です。あらかじめ「21時以降は受験が終わるまで返信しない」と伝えておくことで、お互いに集中しやすくなります。メリハリをつけて勉強に取り組み、励まし合える関係を築くのもよいですね。
また、眠るときはスマホを手元に置かず、寝床から離れた場所や別室で充電する習慣をつけましょう。寝る準備のタイミングで「デジタルデトックス」と意識し、スムーズな入眠につなげてください。
その2：カフェインのとり方
夕方以降にカフェインをとると寝つきが悪くなることがあります。
エナジードリンクやコーヒー、お茶などにはカフェインが含まれているため、眠りが浅いと感じる場合は就寝前の4〜6時間ほど前から摂取を控えるのがおすすめです。
カフェインの影響は体質によりさまざまで、長い人では8時間ほど覚醒作用が残る方もいます。効率良く質の高い睡眠で養生するためには、カフェインのとり方を見直すことが大切です。また「カフェインを寝る何時間前に飲むと眠れないか」も意識してチェックしてみましょう。
一方で、「パワーナップ」という効率的な昼寝にカフェインを用いる場合があります。パワーナップは15〜20分ほどで脳の疲労を回復するために、カフェインの入った飲み物を飲んでから昼寝をするというものです。カフェインの作用が働くまでに約30分ほどかかるため、目覚めたい時間ににカフェインの覚醒効果が表れ始め、無理なくすっきり目覚められます。
その3：眠る環境ルール作り
寝る前の軽いストレッチや深呼吸は、リラックス効果があり、スムーズな入眠を助けます。
眠るときは電気をすべて消して部屋を真っ暗にし、できるだけ静かな環境に整えるのが効果的です。室内に明かりがあったり、家族の活動音や生活光などで睡眠が浅くなっているようなら、アイマスクや耳栓をつけて寝てみましょう。短時間で効率良く眠れるようになります。
アロマオイルで好きな香りを嗅いだり、ノンカフェインのハーブティーでリラックスしてから眠るのもおすすめです。
また、毎晩同じルールで眠る「ナイトルーティン」を作ると、環境が変わっても快適に眠りやすくなります。たとえば、「アイマスク＋耳栓＋いつもの香り」といった習慣を取り入れると、受験前の慣れないホテル滞在でも自宅と同じようにリラックスでき、翌日に向けてしっかり休息をとることができます。
その4：夜食は上手に消化負担を減らす
眠る前に小腹がすいたら、ホットミルクやスープを飲んで空腹を落ち着かせてから眠りましょう。
すると空腹で目覚め、朝食をしっかり食べることで集中力が高まり、良い循環ができて学習効率が高まっていきます。一方で、夜食の食べ過ぎは消化に負担をかけ、睡眠の質を下げる原因になるため注意が必要です。
理想的な夜食は、消化の良い具沢山スープや軽めのご飯を、寝る2時間前までに済ませることです。
ちょっとした工夫で睡眠の質が向上し、体調管理や学習効率アップにつながります。今日からできることを1つ取り入れ、ご家族も生活習慣のサポートに活かしてみてください。
見える化すれば簡単！睡眠を自己管理しよう。
自身の睡眠時間や質を正確に把握するのは、意外と難しいものです。
そこで、Google Pixel WatchやFitbit、Apple Watchなどの便利なスマートウォッチを活用し、睡眠データを自動で記録してみましょう。
スマートウォッチやスマートリングなど、ウェアラブルデバイスなら自動的に睡眠を測定してくれるため、忙しい受験生でも手間がかからず簡単です。1週間や1ヶ月の睡眠＋活動量を定期的にチェックすれば、受験勉強中の生活リズムをアプリで簡単にチェックできます。
また、スマートウォッチのアプリでは、直近のデータを分析して健康に過ごすためのアドバイスもしてくれます。「最近、集中力がないな」なんて思ってアプリを確認すると「睡眠スコアが絶不調だった」など、改善点が明確になるため効率よく健康管理ができるのです。
特に睡眠に関しては、無意識の時間となるため「今日は長く眠った」「眠れなかった」という主観があてになりません。一方で、デバイスを使って客観的に睡眠時間や睡眠の質を可視化することで、睡眠改善につながることが研究で示されています。
東京大学の研究では、ウェアラブルデバイスを活用した睡眠記録は、生活リズムの改善や健康管理に役立つ可能性があると報告されています。睡眠に関する具体的な目標を定め、毎日のデータを観察することで、睡眠改善へのモチベーションが維持できるのです。
睡眠記録を活用し、生活リズムを整えることで、学習効率の向上や体調管理につなげましょう。
受験生の睡眠サポートのために、親としてできること
受験生自身が、1人で睡眠習慣を管理するのは難しいもの。そこで重要なのが家族のサポートです。
受験生が生活リズムを崩さず、ぐっすり眠って身体を養生できるよう、親御さんも睡眠について正しく学び、適切にサポートしてあげましょう。
特に、1日から1週間といった期間で生活リズムを見守ることは、家族だからこそできるサポートです。
受験生の体調管理に必須！食事・運動・入浴で万全のサポート
体調管理には、バランスの取れた食事と十分な睡眠が欠かせません。これにより免疫力が高まり、疲労回復を助け、知識の定着にも役立ちます。
特に朝食は脳のエネルギー源となり、学習効率を高めるために重要です。また、適度な運動や入浴はストレスを和らげ、血行を促進し、老廃物の排出を助け、睡眠の質を向上させます。
さらに、夕食後の軽い散歩やリラックスできる入浴時間を確保すると、受験生の気分転換になります。精神的にツラいときこそ、入浴や軽い運動、散歩などで体を動かすことで気分を落ち着かせる効果が期待できるのです。
こうした日々の積み重ねが、健康な体と安定したメンタルを維持し、学習の成果を最大限に引き出すことにつながります。とはいえ、理想的な朝食を準備するのが難しいと感じる親御さんも多いかもしれません。そんなときは、専門家がおすすめする簡単な朝食法を参考にしてみてください。
睡眠環境を整えて受験生の睡眠を快適に
夜間に強い光やブルーライトを浴びると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下することがあります。
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠に悪影響を与えることはよく知られていますが、部屋の照明も同様です。20時以降はリビングの照明を暗めに調整し、寝室には暖色系の照明を使うことで、ブルーライトの影響を軽減しましょう。
受験本番は午前中から昼過ぎに行われるため、それに備えて昼間にパフォーマンスを発揮できる体調を整えておくことが重要です。夜と昼のメリハリをつけるためにも、室内照明を調整し、体内時計を整えましょう。
また、快適な睡眠には適切な寝具選びも欠かせません。受験生の中には肩こりや頭痛を抱える方も多く、特に枕の高さが合っていないと首や肩に負担がかかり、睡眠の質を下げる要因になります。首の自然なカーブを支え、適度な弾力があり、寝返りしやすい枕を選ぶのがおすすめです。
マットレスや敷き布団は、柔らかすぎず硬すぎない適度な硬さのものを選ぶことで、自然な寝姿勢を保ちやすくなります。掛け布団は、保温性や吸湿性に優れ、体にフィットするものを選びましょう。
受験直前の冬場は寝床を適度に温めておくと、スムーズに眠りにつきやすくなります。空調で室温を快適に整え、湿度を40～60％に調整するのも重要です。
特に冬場は湿度を高めることで体感温度が上がり、寝つきやすくなります。また、喉の乾燥を防ぐことで風邪予防にもつながるため、必要に応じてマスクを着用して眠るのもよいでしょう。
「早く寝なさい」と声をかけるより効果的なアプローチ
受験生の睡眠をサポートするには、親御さんが「早く寝なさい」と促すよりも、身体が自然とリラックスモードになれる環境を整えることが大切です。
夕方以降はカフェインを避け、ホットミルクやカモミールティーなどリラックスできる飲み物を用意しましょう。カフェインを控えることで、眠りにつきやすくなることがあります。
また、受験のストレスを軽減するために、親が話を聞く時間を持つことも効果的です。不安やプレッシャーに耳を傾けることで、気持ちが落ち着き、質の良い睡眠につながります。
良質な睡眠は記憶の定着や集中力の向上を助けます。親御さんのちょっとした工夫が、受験生の体調管理や学習効率を高めることにつながるため、できる範囲でサポートしてみてください。
まとめ：睡眠を味方につけて、体調万全で受験本番へ！
受験生が試験本番で最高のパフォーマンスを発揮するためには、質の良い睡眠が欠かせません。適切な睡眠習慣は、免疫力の維持や学習効率の向上にもつながります。
特に、感染症予防のためにワクチンを打った日は、抗体獲得のためにも十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠養生によって脳と身体の状態を整えることが、合格への第一歩です。
受験生自身は、毎日の生活リズムを整えてぐっすり眠るために、効果的な夜の習慣を少しずつ実践してみましょう。受験生を支える親御さんは、環境づくりやメンタルケアを通じて、お子さんの睡眠と健康をサポートしてみてください。
スマートウォッチを持っている場合は、親子で一緒に睡眠状態をチェックし、実際のデータをもとに体調を把握してみましょう。寝不足で無理をしていないか、体調に負担を感じていないかを話し合い、効率の良い休息方法を模索します。睡眠に必要な時間は親子でも異なるため、相談しながら最適なリズムを整え、家族一丸となって万全の体調で受験本番に臨みましょう。
受験には、必ずゴールがあります。上手に体調をコントロールして、ハイパフォーマンスな状態で挑戦していきましょう。受験生のみなさまの目標達成を、私たちも心から応援しています。
この記事でわかったこと
- 睡眠不足が集中力を低下させ、学習効率や体調管理に悪影響を及ぼす
- 十分な睡眠をとることで免疫力が高まり、感染症のリスクを減らせる
- 就寝・起床時間を一定にし、生活リズムを整えることが睡眠の質を向上させる
- 照明や寝具の工夫、リラックスできる環境づくりが親のサポートとして効果的
監修
＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）
