Google Fitbit /Pixel Watch の睡眠スコアを上げる方法は？

「たくさん寝たのに睡眠スコアが低い」「忙しくて睡眠スコアを気にしていられない」など……、Google Fitbit(グーグル フィットビット）の睡眠スコアを使いこなせず、困っていませんか？

せっかく睡眠状態が可視化されるFitbit（フィットビット）を使っているなら、毎日気持ちよく過ごすために睡眠スコアを良い点数まで上げたいですよね。

そこで今回は、Fitbitの睡眠スコアを上げる簡単な方法を紹介します。

この記事でわかること

そもそも睡眠スコアは何点がいいのか

Fitbitの睡眠スコアは１００点満点で表示されます。

全体的な睡眠スコアは、睡眠時間、睡眠の質、回復の個人スコアを合計した値です。最高値が 100 で、ほとんどの人が 72～83 のスコアを取得しています。睡眠スコアの範囲は次のとおりです。

● 非常に良い: 90～100
● 良い: 80～89
● 普通: 60～79
● 悪い: 60 未満

時間: 睡眠時間と目が覚めた時間	睡眠を取った時間。睡眠が長いほど、スコアが良くなります。
質: 深い睡眠とレム睡眠	深い睡眠とレム睡眠だった時間。これらの睡眠ステージの時間が長いほど、スコアが良くなります。
回復: 睡眠中の心拍数と浅い眠り	睡眠中にリラックスできた程度。睡眠中の心拍数が高かったり、寝返りが多かったりすると、スコアが下がります。

詳細はGoogle Fitbit公式サイトをご参照ください。

Fitbitを活用したコーチングを数多く経験してきた私が見てきたケースを例にすると、多くの日本人の場合は睡眠時間が短いことが多く、平均的に普通である７０点台後半の方が多いです。

またスッキリ眠れていると体感値している方は、短時間睡眠であっても睡眠スコアが８０点以上の「良い」に分類されています。そして、その日のご自身の睡眠を良いと感じる方は、たいてい深い睡眠が６０分以上とれています。

できるだけスポットの１日の睡眠ではなく、週次や月次の平均スコアを視るようにしましょう。１ヶ月を通して平均８０点以上の睡眠を取れている方は、睡眠に満足されている方が多いです。

また、睡眠スコアの１００点がいるか？という質問も多くいただきます。結論から言うと、数多くのコーチングをしてきたり、データ解析を行ってきましたが、残念ながら１００点のスコアをとった日本人の方にお会いしたことはありません。

実際お目にかかったケースでの最高得点も９３点です。また、連日で９０点台をとれるかたは殆どお目にかかれていません、２日連続で取れたら非常に珍しく素晴らしいスコアです。

Fitbitの睡眠スコアを上げる方法

睡眠改善の方法ということになるので、なにか１つで効く方法はありません。そこで、日々の活動で効果があがった方法を探すつもりで、ゲーム感覚で睡眠スコアの向上を目指せば、結果としてどんどんステップアップ的にご自身の睡眠改善につながるのを楽しみながら続けていけると思います。

色んな方法の中から、Fitbitスコアに効果の高いと思うおすすめをピックアップしてご紹介します。この他にも睡眠養生のサイト内にはたくさんの秘訣をご紹介しますので、是非他の記事もあわせて探してみてくださいね。

毎日同じ時間に就寝・起床する、寝るリズムを整える

Fitbitの睡眠スコアを上げたいなら、まずは毎日同じ時間に就寝・起床することを意識してみてください。

Fitbitの睡眠スコアは、生活習慣に関する点数配分が最も高くなっています。毎日同じ時間に眠り、同じ時間に起きることで睡眠リズムを一定に保ちましょう。

人間の体は、概日リズム（サーカディアンリズム）によって体温やホルモンの分泌が調整されています。概日リズムを整えることで、心身の調子が良くなり、自然と睡眠の質も向上するのです。

忙しい毎日を送っていると、睡眠リズムを一定に保つのは難しいかもしれません。しかし、就寝時間か起床時間のどちらかを一定にするだけでもいいので、無理なくできることから取り入れてみてください。

ノンレム睡眠とレム睡眠の比率を増やしていく

Fitbitは睡眠の質（深さ）も計測しています。ノンレム睡眠と言われる中でもとくに「深い睡眠（ノンレム睡眠）」、また体の回復で同じ様に重要な「レム睡眠」この２つの比率が多くなるほど、睡眠スコアは高くなります。

具体的には、「ノンレム睡眠（深い睡眠）」と「レム睡眠（夢を見る睡眠）」の全体の睡眠時間に対する比率が十分にとれていることが重要です。

「レム睡眠」は脳が活動しているので浅い睡眠と思われがちですが、実は深い眠りの状態にあることが多くの研究で分かっており、脳の回復にとって重要な状態にあると考えられています。

また、途中で目が覚める「中途覚醒」は、少なければ少ないほどスコアは高くなります。

「深い睡眠」や「レム睡眠」を増やすために

Google Fitbitの「深い睡眠」や「レム睡眠」を増やすためには、起きている時間帯の生活習慣が大きく関わります。日中の生活により、脳や身体のメンテナンス時間である深い睡眠やレム睡眠がたっぷりとれるのです。

適度な運動や寝る前の入浴を習慣化するのがおすすめ。

運動量が日中少ない場合は、睡眠の質が上がりにくいです。普段の活動量から少し負荷が高い程度の活動を増やしてみましょう。

通勤がある方なら、朝軽くランニングする。通勤で1駅分は歩いてみる。デスクワークで全く体を動かさないなら、身体を大きく動かすストレッチをする。家事を積極的にするなど、日常生活の中で、無理なく取り入れられる運動を行ってみてください。

ただし、熱すぎるお湯の場合は逆効果、交感神経が刺激されて寝つきが悪くなることもあります。体感は人によって異なりますが、心地よく感じる程度のお湯にゆったり浸かってリラックスする習慣をつくるのがおすすめです。

また寝る前の長風呂も厳禁。額に汗などかかないくらいで、ほっこり芯まで温まるくらいがベストです。季節によっても、体調（自律神経の状態）によってもお風呂の温度と温まり方は変わります。

３８〜４２度前後に１０〜１５分を目安に、あくまで熱すぎない程度にほっこりと温まる温度をさがしてみてください。

ストレスを軽減する

ストレスを感じているときは、自分なりのリラックス方法でストレスを軽くしましょう。

日頃からストレスが多いと感じている場合は、ストレス軽減によって睡眠スコアを上げられる可能性があります。

ヨガやストレッチ、瞑想など、自分に合ったリラクゼーション法を取り入れてみてください。ハーブティーのホットドリンクをゆっくり飲むような事も、物理的に深呼吸しやすくなる方法です。

寝る前に動画を見て幸せな気持ちになるのであれば、スマホやPCの画面をみるのもOKです。ただし、画面は「最小限の光量にして、とても暗くし」そのうえで「光量を下げた暗めの室内で」見てリラックスしてみてください。

リラックスが上手にできない方も多いです。精神的なストレスは、自律神経の「交感神経」を刺激します。

ストレスによって交感神経が優位になると、脳が覚醒モードになってしまうので、ストレスによって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったりすることもあります。Fitbitアプリを見ると「中途覚醒」「浅い睡眠」が多く、「深い睡眠」「レム睡眠」の割合が少ない場合もストレスの影響かもしれません。

リラックスは呼吸が深くなるような、ゆったりとした時間と思っていただくと、自分にピッタリのモノを探し易いと思います。「頑張って、休まないと」なんて思ってしまうと、身体は自然と緊張モードに入り、心拍も上がり、呼吸も浅くなりがちです。

睡眠環境を整える

快適な睡眠環境を整えることも、睡眠スコアを上げるために重要なポイントです。

寝室の温度や湿度を適切に保ち、快適な寝具を使用しましょう。また、寝る前には部屋の明かりをできるだけ暗めにしておき、眠るときは真っ暗で無音の状態にするのが最適です。

家族やパートナーと一緒に眠るときは、暑がりの人に空調温度を合わせて寝具で調整してください。アイマスクや耳栓なども活用しながら、できるだけ快適に眠る環境を整えることで睡眠スコアを改善しやすくなります。

また朝方に光が寝室に入るようであれば早朝覚醒といわれる目覚めがおきやすくなります。レム睡眠が取れやすい朝の時間帯の睡眠時間が少なくなって、レム睡眠が減りますので、寝床から見える朝の光は要注意です！

Fitbitの睡眠スコア活用のポイント

Fitbitの睡眠スコアは、まるで点数をつけられているように感じて、気にしすぎるとかえってストレスになってしまうかもしれません。日常生活の中で上手に取り入れて、睡眠改善と健康増進のために賢く使いましょう。

睡眠スコアの数字にこだわりすぎない

睡眠スコアにこだわりすぎるのはやめましょう。

数字にこだわりすぎると、ストレスやプレッシャーから睡眠の質が低下してしまうこともあります。睡眠改善のために活用しているのに、睡眠が悪くなってしまったら本末転倒です。

Fitbitによると、日本人の平均睡眠スコアは77点ほど。60点台の人も多く、睡眠の質が「やや低い」または「低い」に分類される人が多い傾向にあります。

高いスコアを目指すことは重要ですが、数字はあくまで「参考目安」です。自分の体調や感覚に合わせて、ゲーム感覚で楽しみながら活用することを心掛けてみてください。

睡眠と健康状態の関係を知る

睡眠スコアを毎日チェックし、睡眠と健康状態の関連性を知りましょう。

「睡眠スコアが80以上の日は元気に過ごせる」「睡眠スコアが70以下の日はダルい」など、毎日意識的にチェックしていくと、睡眠と健康状態の関係性が分かるようになります。

ご自身の体調やデータを基準に、少しずつ睡眠スコアを上げるための行動に取り組んでみてください。いきなり睡眠スコア90以上の高得点を狙うのではなく、平均スコアが70なら72→75→78→80など……少しずつスコアを上げていくことを目指してみてください。

また冒頭でお伝えした通り、８０点以上の「良い」状態が維持できていれば９０点以上を気にしすぎる必要もありません。基本的に９０点以上のスコアは長時間睡眠も必要としてしまうため、日本人の４０代以上の平均睡眠時間では、なかなか取れない仕様と思ってしまったほうがいいです。

睡眠スコアの数字改善で疲れを感じて、せっかくの健康管理トラッカーをやめたくなる方もいらっしゃるのが事実です。体調が毎日変化するように、また毎日１日づつ年を取るように、身体は変化していくものです。同じ様に睡眠にも毎日・加齢によってゆらぎがあるもの。加齢とともに、悪くなるのが統計集計結果でみる睡眠の実態なので、維持できているだけでも素晴らしいでしょう。

毎日の睡眠スコアチェックを継続することが財産に

睡眠スコアの改善は、一朝一夕には成し遂げられません。

「運動したのに睡眠スコアが下がってた」「生活習慣に気を付けているのに変わらない」など……結果が出ないと、Fitbitアプリをチェックするモチベーションも保ちにくくなるものです。

しかし、毎日少しずつ改善を続けることで結果が数字となって現れます。無理をせず、自分に合った方法を見つけて継続することが大切です。

どうしても睡眠スコアが上がらない場合は、試している改善方法がご自身の体質に合っていないかもしれないので、別の睡眠改善法を試しましょう。不眠症で困っている場合は、自己判断をせずに専門の医療機関に相談してください。

規則的な生活やストレス発散などで睡眠スコアを上げてみよう

睡眠スコアを上げるには、規則正しい生活習慣や適度な運動、ストレスの軽減などが効果的です。

無理のない範囲で睡眠改善を試しながら、ご自身に合う方法を見つけてみてください。

この記事でわかったこと

監修

＊「睡眠養生」は株式会社310LIFE（サトライフ）の商標登録です。（商標登録：第6821898号）